Dieta redukcyjna do oceny, 77kg

Witam. Wrzucam dietę którą sam ułożyłem. Długo się do tego nie mogłem zabrać, nawet zastanawiałem się czy nie zlecić ułożenia diety online profesjonalnemu trenerowi jednak uznałem, że to kiepski i zbyt kosztowny pomysł.

Moje wyliczone zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal, od tej wartości odjąłem na początek 300 kcal i otrzymałem 2700 kcal
Zapotrzebowanie ustaliłem na : 30% Białka, 30% Tłuszcz, 40 % Węglowodany.

Tu nasuwa się pierwsze pytanie, czy taki podział makroskładników przy diecie redukcyjnej jest odpowiedni? Czy nie za dużo/mało białka? Przeglądając artykuły natknąłem się na różne zdania, jedni pisali, że wystarczy 2g białka na kg masy ciała, inni natomiast, że przy redukcji powinno to być 30 - 35 % zapotrzebowania.

Drugie pytanie dotyczy posiłku bezpośrednio po treningu. Mój trening bd wyglądał następująco : godzina treningu siłowego plus bezpośrednio po nim 40 minut aerobów. Czy po treningu siłowym te 40 minut aerobów to nie za długa przerwa od czasu skończenia treningu siłowego do posiłku? Nie rozpocznie się proces katabolizmu? Zależało by mi na nieutraceniu masy mięśniowej.
Czy moja kolacja nie jest zbyt kaloryczna?
Proszę o ocenę diety i ewentualne sugestię ;)
Do posiłków będą oczywiście dołożone warzywa tak aby dziennie zjeść ich co najmniej 0,5 kg. Oraz mięso z piersi będzie zastępowane np wołowiną, rybami, indykiem, itd.
Z góry dziękuję !!!





Zmieniony przez - Gregorus93 w dniu 2016-10-02 01:20:21

M-ka dzięki wielkie za wszelkie informacje i podesłane artykuły ;) Zabieram się do roboty nad sobą !
Pozdrawiam !!

Ps. W razie jakiś pytać lub problemów będę Cię jeszcze męczył ;)

Słonecznik to słabe źródło tłuszczy , proponuje zmienić

ale za to bulka fit z lidla na pewno zaj**ista ;]

J/W

Wymień ten słonecznik na np: migdały które są dobrym źródłem wapnia. Wprowadź więcej zdrowych tłuszczy (wrzuć tłustą rybę 2-3 w tygodniu). Nade wszystko bułka fit jest tylko z nazwy, to wysokokaloryczny produkt który jest ubogi w wartości odżywcze. Dosyć sporo drobiu. Ostatni posiłek jest mocno oklepany przez świat ''dietetyki'' . Osobiście bym uszczuplił ilość posiłków do 5 i uczyniłbym je bardziej sycącymi. Nie wpisywałeś warzyw, ale dobrze byłoby gdybyś napisał co spożywasz, bo czasem ludzie ograniczają się do pomidora i ogórka co jest dużym błędem.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-02 09:45:04

pomidor nie jest warzywem, to owoc :) ale to tak na duuuuzym marginesie hehe

Kurczak nie jest jedynym źródłem białka, aby jeść co w tylu posiłkach. Daj jakieś ryby, wieprzowinę, wołowinę.

Dobra wyrzuciłem słonecznik na rzecz migdałów, ewentualnie orzechów włoskich. Wyrzuciłem bułke fit z lidla ;p
Co do dużej ilości kurczaka w danym dniu to po prostu przygotowuje posiłek z rana na cały dzień do pojemników i łatwiej mi usmażyć na jeden dzień porcje kurczaka, następnego dnia wołowinę, a jeszcze innego ryby, niż jakbym miał jednego ranka przyrządzać dwa/trzy rodzaje mięsa. Dodatkowo kurczak jest dość tanim źródłem białka, a mój budżet studencki bywa dość uszczuplony. Ewentualnie może jakieś sugestie czym zastąpić to 50g kurczaka w drugim posiłku?
Pisaliście aby wyeliminować jeden posiłek a poszerzyć inne, jednakże nie wiem który najlepiej, czy ten drugi czy ostatni ?
Dodatkowo moje pytanie o podział makroskładników. Zapotrzebowanie wyliczałem ze wzorów znalezionych w artykułach na forum, jednakże jest w nich dużo wartości dobieranych z konkretnego przedziału. Czy te 2700 kcal po ucięciu to nie za dużo na redukcję ? Czy podział 30% Białka, 30 % Tłuszczu i 40 % WW jest odpowiedni? 200g białka to nie za dużo (2,6g/kg masy ciała).
Załączam uzupełniona i poprawiona dietę.

Proszę na temat białka:
http://potreningu.pl/articles/4226/dlaczego-zaleca-sie-by-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-zwiekszac-podaz-bialka
http://potreningu.pl/articles/4037/redukcja-tluszczu-jak-dostarczyc-wymagana-ilosc-bialka-bez-uzycia-odzywek

Beztłuszczowa masa ciała to mniej więcej M - %BF*M, gdzie M jest całkowitą masą ciała.
Mnożysz ją raz przez 2,3 , raz przez 3,1 i otrzymujesz widełki, w których powinieneś mieścić się z białkiem na redukcji. Najlepiej celować gdzieś w środek, o ile nie jesteś mocno umięśnioną osobą...

Procentowe ustalanie makro nie jest zbyt dokładne.

Nadal masz dietę kurczakową. Jeżeli w inne dni masz inne rodzaje mięs/ryb to ok.

Odnośnie zapotrzebowania - wydaje się ok. Jeśli nie będziesz tracić tłuszczu, to możesz obciąć więcej - dobrze jest zacząć raczej wysoko i nie obcinać zbyt wiele. Mały deficyt nie stresuje organizmu tak mocno, jak duży i w efekcie pozbywanie się fatu jest skuteczniejsze. Na dużym deficycie z reguły fat szybko spada, ale równie szybko przychodzi zastój i jest problem, aby go przełamać.

M-ka, wedle wzoru który mi podałaś powinienem na oko zjechać z około 30 g białka. Czym uzupełnić jego stratę? Tłuszczem?
Domer, tak w inne dni jadam inne rodzaje mięsa.
Mam pytanie dotyczące ryb, ponieważ spotkałem się z różnymi opiniami. Jakie jadać ? Lubie wędzone makrele, jednakże słyszałem, że zawierają dużo soli i wędzone jest dość rakotwórcze, tak samo sprawa ma się z wędzonym łososiem. Dodatkowo wiele ryby np tuńczyk zawierają dużo rtęci oraz innych metali ciężkich. Stąd pytanie jakie jak często i w jakich ilościach i jakie ryby jeść najlepiej?



Zmieniony przez - Gregorus93 w dniu 2016-10-02 14:38:41