Dieta do poprawy. Ogólne dyskusje na temat odżywiania.

Mam zamiar jeść:

Rano 100g ryżu jaśminowego | 100g jaj | 25g Sera | 15 majonezu :( | 27B 27T 82W | 685 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 śniadanie | Chleb słonecznikowy 100g | Masło 15g | Polędwica Sopocka 24g | Banan 100g | 13B 20T 63W 489 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lunch Obiad w szkole Standard | Ziemniaki Gotowane 200g | Jakieś mięso 120g | Kompot 300ml | 24B 29T 58W 569 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Obiad w domu | 100g ryżu jaśminowego | 100g jaj | 25g Sera | 15 majonezu :( | 27B 27T 82W | 685 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek potreningowy 30g Whey | 200ml Mleka 2% | Banan 130g | 34B 4T 42W 342kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kolacja Chleb graham tostowy 89g | Masło 11g | Sopocka Polędwica 24g | Ser 20g | 18B 17T 34W 364 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

W ciągu całego dnia wypijam 1,5L Soku 100% pomarańczy | 9B 0T 150W 675Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Łącznie = 151B 125T 511W 3808 Kcal

Co do poprawy? Z góry dzięki za rady.

Działająca Ankieta ;)

Wiek : 15
Płeć : Mężczyzna
Cel : Masa
Waga : 53
Wzrost : 170
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) : W załączniku.
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : Rower 5-7km 4 razy dziennie. Tenis stołowy profesjonalnie 5x tydzień. FBW 3x tydzień
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) : Tenis stołowy 5x tydzień traktuje to jako cardio interwały. Dosyć intensywne /watch?v=9m-vkP2Ncmo przykład jak to wygląda
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie : 3000kcal Mało przypięta dieta, mało efektów
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) : W załączniku krew i mocz, ogólne sportowe na +
Stosowana lub planowana suplementacja : Olimp Vita-min, Whey

Witam .
Prosiłabym Cię jeszcze o wpisywanie diety w formie zrzutu, tu instrukcja:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

BF elegancki - rozumiem, że to wynik sportowego trybu życia , a nie jakichś wcześniejszych diet redukcyjnych? Nie miałeś nigdy wcześniej nadwagi, jakiegoś zbędnego sadełka wokół pasa?

Twoim priorytetem jest, jak rozumiem, tenis, a siłownia pomocniczo? Czy są to równorzędne sprawy, tzn. zależy Ci na zbudowaniu dużo większej masy mięśniowej?

Napisałeś wczoraj o antycypacji i mam w związku z tym kilka dietetycznych sugestii dla Ciebie...
Od czego ona zależy? Oczywiście, od sprawności Twojego myślenia, od dobrej pracy Twojego mózgu. Refleks, koncentracja, szybkość z jaką oceniasz działania przeciwnika i na nie reagujesz - to wszystko opiera się na świetnej pracy mózgu i całego układu nerwowego.
A od czego zależy rozwój mózgu i jego sprawność - w przeogromnej mierze, od diety .
W moim przekonaniu, profesjonalne podejście do takiego sportu powinno uwzględniać dietę sprzyjającą sprawności całego układu nerwowego i mózgu.
Mózg jest skomplikowanym, delikatnym i wymagającym organem, byle jaka dieta ma na niego szkodliwy, niszczący wpływ... Dobra dieta z kolei potrafi zwiększyć jego sprawność - pod każdym względem.
Człowiek, który dobrze się odżywia, ma lepszą pamięć, koncentrację,refleks, wyższą inteligencję; dłużej i lepiej znosi sytuacje obciążenia intelektualnego, psychicznego, różnego rodzaju stresu.
Stres, wysiłek, który występuje przecież w sporcie - wymaga zwiększonego dopływu rozmaitych substancji odżywczych.
W mózgu sportowca powstają w wyniku treningów dodatkowe połączenia nerwowe, w ośrodkach odpowiadających za czynności, które wtedy wykonuje. On się cały czas doskonali, rozwija, rośnie, zapisują się w nim zdobyte umiejętności...
Kiedy po treningu idziesz spać, Twój mózg , podobnie, jak i mięśnie - regeneruje się i dodatkowo - rozrasta. Powstają nowe neurony, czyli nowe komórki nerwowe, łączą się stopniowo w całą siateczkę dodatkowych połączeń - ale do tego podstawą jest dostępność w diecie pewnych składników.
Gdy ich brak, będziesz rozwijał się wolniej, działał mniej sprawnie, szybciej się męczył. Nie ma budulca, nie ma nowych tkanek i tyle.
A te już istniejące - gorzej i wolniej się regenerują lub wręcz wyniszczają, psują; kiedy brak składników odżywczych jest drastyczny. Niedożywiony człowiek jest z biegiem czasu coraz mniej sprawny umysłowo i psychicznie, właśnie z tego powodu - niszczeje, zużywa się i gorzej pracuje jego mózg i układ nerwowy.
Jakie to wszystko ma przełożenie na Twoje szanse wygranej, nie potrzeba tłumaczyć.

Jest wiele badań naukowych, z których wynika jasno, że dieta oparta na fast-foodach i ogólnie na kiepskiej jakości pokarmach - mocno oczyszczonych, mocno przetworzonych, zatrutych szkodliwymi substancjami - niszczy, upośledza mózg człowieka i wszelkie jego funkcje psychiczne i umysłowe.

Jaki to ma związek z mięśniami - one "lubią" taka samą, zdrową dietę. Karmiąc swój mózg, nakarmisz mięśnie; karmiąc mięśnie - nakarmisz mózg.
Kiedy nakarmisz całe ciało wartościowymi składnikami - Twój mózg , w obliczu tego wielkiego dobrobytu będzie skłonny wysłać mięśniom odpowiednie sygnały , aby się rozrastały...

Co jest istotne - współczesna, przeciętna dieta jest uboga właśnie w te ważne dla mózgu i ciała składniki. Produkty oczyszczone, rafinowane cukry , słabe tłuszcze - nie odżywiają w wystarczającym stopniu naszego organizmu. On się ratuje jak może najlepiej: buduje coś tam, na ile jest w stanie - ale z próżnego i Salomon nie naleje - bez ważnych składników nie da się zbudować sprawnych, zdrowych tkanek.
Jeśli np. brak jednego ważnego aminokwasu - nie powstanie nowa cząsteczka białka. Jeśli brak jakiegoś ważnego minerału, witaminy lub odpowiedniej dawki energii - nawet przy dostępności budulca, organizm ma problem z wybudowaniem czegoś nowego.
Procesy biochemiczne w ludzkim ciele są bardzo skomplikowane , a kiepska dieta zakłóca je i utrudnia na tysiąc różnych sposobów.

Przeczytaj sobie (w necie znalazłbyś jeszcze więcej tego typu artykułów, ale podstawy się powtarzają):

http://download.bikeboard.pl/pdf/odzywiony_mozg.pdf

http://www.pan.poznan.pl/tydzien_mozgu/2.tydzien_mozgu/documents/Anna_Kowalska.pdf

http://fundacjaoputw.home.pl/kreator/data/documents/MOZG=202014=20UTW.pdf 
Z tego wystarczy punkt 4-ty : higiena mózgu - dieta. Ale warto przejrzeć całość.

Kiedy skupisz się na dobrym doborze pokarmów i składników odżywczych, upieczesz dwie pieczenie przy jednym ogniu - zbudujesz estetyczną sylwetkę i poprawisz swoje możliwości sportowe.
Jedzenie "byle co, byle dużo" - nie wystarczy. Ono dostarczy dużo energii, ale nie zapewni tego "dobrobytu" substancji odżywczych: witamin, minerałów, rzadkich pierwiastków śladowych, polifenoli itp.itd. ...

Co do Twojej diety - masz w dzienniku żywieniowym opcję "jajko 1szt." - bo 100g to jakieś 1 i 1/2 jajka... Tak miało być?
Zwróć też uwagę czy waga mięsa jest przed czy po ugotowaniu (obróbce) i wybierz z dziennika odpowiednie opcje.

Pozdrawiam.

Jajka bierzemy od wujka prosto od kury są one małe i wychodzi 100g - 2 jajka.
Kiedyś czytałem dużo o mózgu coś tam pamiętam ale podstawy. Niski bf miałem prawie zawsze, chude kości i turbo szybki metabolizm to moje cechy :)
Mięso po obróbce nie mam szans go zwazyc przed obróbką bo podają je na stołówce, sama wagę też podaje na oko. Trochę taka zgadywanka, ale nic z tym nie zrobię.
Siłownia jest pod rozwój masy mięśniowej, sporty stoją na równi.
Pozdrawiam

jajka - ok, wolałam się upewnić

mięso - jakbyś w domu zważył przy okazji, ile mniej więcej jadasz na porcję, byłoby to pomocne. Mając wagę po ugotowaniu można przeliczyć na surowe i dokładniej oszacować ilość białka itp.

niski BF - świetnie, że tak masz wrodzone, to dobrze rokuje w budowie ładnej sylwetki. Pilnuj się tylko, za wszelką cenę, żeby tego nie popsuć przez zbyt ambitne próby szybkiego masowania.
Ilość mięśni jaką zbudujesz, zależy w wielkiej mierze od genów, więc nic na siłę - urośnie, co ma urosnąć, bylebyś trzymał się reguł.
Mało prawdopodobne, ale gdybyś zauważył , że narasta więcej tłuszczu na brzuchu itd. - należy od razu przyhamować z jedzeniem.

Co do diety - praktycznie jeśli wykorzystasz wskazówki z tych opracowań, to masz fundament dobrej, sportowej diety.
Co prawda nie ze wszystkimi szczegółami bym się zgodziła, ale o tym potem - najpierw przeanalizuj sobie choć z grubsza polecane tam artykuły spożywcze.

Trochę pytań :
Jakie warzywa lubisz i jadasz w postaci tych surówek? - pytam, żeby wiedzieć na co ewentualnie zwrócić uwagę.

Masz jakiekolwiek problemy trawienne czy wszystko ok?

Jadasz jakieś kiszonki - kiszoną kapustę, ogórki, jogurty, kefiry?

Jak wygląda jakość tych domowych i szkolnych obiadów - jaki % posiłków z mięsem, a jaki mącznych (makaron, kluski itp.) i czy to są raczej chude czy tłuste dania? Dużo smażonego? Jest tam trochę (np.gotowanych) warzyw czy symbolicznie? Mięso znośne, chude czy mięsopodobne rzeczy typu kiełbasa, tłuste mielone?

Co na co dzień pijesz - sok 100% to nieciekawy wybór, lepsza zwykła woda, herbaty bez cukru i inne tego typu "bezkaloryczne" płyny. Najlepiej bez słodzików, barwników, chemii itp.

Mięso jest różne jak to na stołówce, raz kotlet schabowy, udko z kurczaka, raz mielonka, dziwne smażone mieso. Sok 100% ma dużo kcal więc łatwiej nabić do diety węglowodany, ale jeśli nie powinienem takich pić to spróbuję dodać jeszcze jeden jakiś posiłek w ciągu dnia i pić wodę mineralna. Co do masy, mam nadzieję że chociaż 2 kg nabiore do końca roku, masa to masa, tłuszczu nigdy nie nabieralem zobaczymy jak będzie. Co do warzyw, lubię surowe marchewki, czasami plasterki ogórka, pomidora - a te mam własne ze szklarni, surowy groszek, kukurydza, ostatnio polubiłem awokado. Jak mi coś się przypomni to dopiszę. Pozdrawiam.

Dobrze by było zamienić ten sok na wodę (najlepiej wysokozmineralizowaną, z wapniem i magnezem), a wzbogacić jedzenie.
On ma mało witamin, a "kradnie" Ci z diety równowartość całkiem sporego posiłku.
Jeśli ewentualnie ilość jedzenia będzie za wielka do "przerobienia", to mógłby być jakiś surowy sok jednodniowy - marchew, jabłko, burak itp. Tam jest znacznie więcej witamin, a kalorii podobna ilość. Lepiej wypić 0,5 litra takiego soku, niż cały karton przetworzonego.
Wszelkie soki pasteryzowane (tymbarki i inne podobne) są ubogie w witaminy.

Obiad ze stołówki taki sobie, więc dobrze to by było wyrównać pozostałymi wartościowymi posiłkami.

Warzywa, które wymieniłeś - to już bogactwo w diecie. Marchew, pomidor, awokado - super wartościowe. Podobnie przecier pomidorowy - bardzo cenny pod względem antyoksydantów.
Ogórka jedz ze skórką - w niej jest najwięcej wartości.
Gdybyś jeszcze włączył buraki i coś zielonego - sałatę czy jakąś zieleninę - szczypior, zieloną pietruszkę - to by było nieźle.

Staraj się jeść przynajmniej jedną konkretną porcję surówki warzywnej na dzień. To bardzo wiele dla zaopatrzenia w witaminy... Zawsze dodawaj troszkę tłuszczu - zimnotłoczony olej lniany, względnie rzepakowy.
Radziłabym Ci kupić lniany tzw. "budwigowy", o dużej zawartości omega3 i włączyć go jako codzienny punkt programu.
Poza tym tłuste ryby - wymienione w artykułach wyżej - 2-3 razy w tygodniu. Śledź, makrela, szprotki itp. Najlepiej świeże, wędzone lub mrożone.
Poza tym kupiłabym tran lub kapsułki z omega3 (EPA i DHA) - w dni bez ryby uzupełnisz kwasy omega.

Majonez - kupny niestety średnio zdrowy... Lepiej nie jeść na co dzień.
Wędlina typu sopocka - okazjonalnie. Wszelkie wędliny są obecnie tak nafaszerowane chemią, że lepiej ich unikać. Samemu upiec, ugotować mięso. Kupujesz np. kilo ładnej karkówki czy szynki posypujesz ziołami - pieczesz i masz na kilka dni do kanapek.
Polecam dział "Kuchnia" tam jest dużo prostych FIT przepisów. I w razie czego służą poradą.

Na Twoim miejscu starałabym się zamiast whey'a jeść jakiś pełnowartościowy posiłek. Więcej jaj czy mięsa, ryba... Tłustą rybą podbijesz kalorie i zarazem zdrowe tłuszcze.
Oczywiście możesz z niego korzystać, ale z uwagi na szkolne obiady , gdzie nie zawsze jest dobre źródło białka - staraj się by tych mało wartościowych białek w sumie nie było za wiele.
Whey to tylko nabiał w proszku, żaden cud. Mięso czy ryba da Ci więcej składników.
Do potreningowego możesz dołożyć coś zbożowego lub z jajkiem - wtedy aminokwasy z whey'a zostaną uzupełnione przez aminokwasy jajka czy zbóż. Np. koktajl whey na mleku plus z domu bierzesz omleta na bazie gryczanej, owsianej mąki... Przepisy j.w. dział kuchnia, stopień trudności prosty.

Chleb wybieraj albo dobrej jakości (pełnoziarnisty, zytni, na zakwasie) albo go ograniczaj na rzecz np. własnych placków z dobrych, wartościowych mąk. Sklepowe chleby nawet te niby razowe, są kiepskiej jakości.

Jakość węglowodanów jest ważna - mało przetworzone mąki zawierają mikroelementy i witaminy ważne dla budowy mięśni.
Zmieniaj te węglowodany - masz do wyboru różne kasze, nie tylko ryż.
Jeśli potrzebujesz coś ugotować do 2 posiłków dziennie - w miarę możliwości do każdego daj co innego (w jednym kaszę , w drugim ryż). Dostarczysz sobie więcej różnych witamin. Albo jednego dnia kasza, drugiego ryż, trzeciego inna kasza...

Dieta powinna być możliwie bardzo UROZMAICONA.

Jedz owoce, nie bój się ich - w artykułach powyżej masz wymienione najwartościowsze (te o dużej zawartości polifenoli, z ciemną skórką), ale każdy owoc coś daje. Mogą być też suszone, np. jako przegryzka, ale najwartościowsze świeże.

Orzechy - włoskie, nerkowce, brazylijskie, migdały. Brazylijskie możesz jeść co dzień po kilka sztuk - zawierają selen, którego mamy niedobory.

Używaj przypraw , ziół - kiedy masz mało warzyw, korzystaj z innych części roślin, one też zawierają podobne składniki.
Owoce, zioła, przyprawy - to dla Ciebie ważne źródła antyoksydantów.

W sporcie antyoksydanty są szalenie ważne, bo niwelują stres oksydacyjny - czyli złe skutki wysiłku fizycznego.

BARDZO ważna dla Ciebie sprawa - przy małej ilości warzyw, dużej ruchu - możesz mieć zakwaszony organizm. Dlatego owoce są dla Ciebie podwójnie ważne, podobnie woda mineralna z wapniem i magnezem.
Zakwaszenia nie musisz jakoś szczególnie odczuwać (w sensie gorszego samopoczucia), ale brak równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie to realny problem , który bardzo przeszkadza w budowie mięśni.
Kulturyści, którzy bazują na monotonnych dietach (ryż, kura, brokuł), przeważnie prędzej czy później i tak muszą sięgnąć po warzywa, owoce - bo masa nie idzie. Witaminy w tabletkach tego nie załatwiają tak skutecznie, jak warzywa.
Zakwaszenie działa katabolicznie na mięśnie, czyli je niszczy, zamiast budować. Chyba było o tym napisane w artykule o owocach i warzywach , który Ci wczoraj podlinkowałam.

Patrząc na Twoją dietę - bardzo prawdopodobne, że masz ten problem. Stąd namawiam do codziennej surówki czy świeżego soku.

Tu, w dziale , masz mnóstwo cennych wskazówek, jak łatwo i szybko polepszyć dietę:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Ja bym na Twoim miejscu najpierw wprowadziła poprawki, pozmieniała parę rzeczy j.w. pisałam - a dopiero w drugim kroku podbijała kalorie. Może się zdarzyć, że jak przejdziesz na lepsze jakościowo jedzenie , wprowadzisz zdrowy tłuszcz itp. - będzie Ci trudno zjeść tyle kalorii, bo będziesz bardziej syty. To normalne, bo wartościowe jedzenie mocniej syci. Ale niewykluczone, że masa też lepiej ruszy , bo będzie ten dobry budulec.
Gdyby tak się nie stało, będzie trzeba kombinować i podbijać jeszcze mocniej kalorie, do skutku.
Na razie bym postawiła na jakość i na to, byś był tym jedzeniem dobrze najedzony.

Jakby co, to pytaj. Jak coś istotnego jeszcze przyjdzie mi do głowy, to napiszę.
Pozdrawiam.











Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-26 21:43:51

Zapomniałam wczoraj dopisać - tam powyżej polecają soję oraz orzeszki ziemne - to nie są najlepsze produkty.
Soja (i produkty pochodne) Tobie do niczego nie potrzebna; ma za dużo fitoestrogenów, natomiast orzechy ziemne lepiej zastąpić innymi.

Polecam natomiast inne strączki - soczewicę (łatwa w obsłudze - np. dorzucasz trochę do gotowania ryżu czy kaszy , bo gotuje się tyle samo), fasolę czerwoną, czarną, białą; ciecierzycę, groch.
Zawierają dużo cennych minerałów, w tym potas, którego może Ci brakować przy ograniczonej ilości warzyw i dużej ilości kardio:
http://potreningu.pl/articles/4196/osiem-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-soczewice

Cieciorka też jest fajna - namaczasz wieczorem w dużej ilości zimnej wody, na drugi dzień gotujesz 20 minut (możesz podobnie jak soczewicę, po prostu dorzucić ją do kaszy) albo np. gotujesz solo, dodajesz trochę oleju, przypraw i masz zdrową przegryzkę czy dodatek do sałatek. Raz ugotujesz, w lodówce wytrzyma kilka dni.

Strączkowe są też bogate w witaminy z grupy B, dobre dla układu nerwowego. Warto jeść kilka razy na tydzień.
--------------------------------------------------------------
Interesuj się produktami zawierającymi antyoksydanty, one też w jakiś sposób wyrównają niedobór warzyw:
+ Czosnek - najlepiej jeść surowy (lepiej mniej, a częściej, np.pół ząbka do surówki), również suszony dodawany do potraw je wzbogaca. Świetna rzecz dla dobrej kondycji układu krążenia, a co za tym idzie mózgu oraz mięśni. Dobre krążenie to dobrze odżywione, nakarmione mięśnie.

+ kurkuma - cudowna roślina o bardzo wszechstronnym działaniu: dobrze robi na mózg, wątrobę (a co za tym idzie wytwarzanie hormonów) , ma działanie antyoksydacyjne. Możesz kupić solo, ale wchodzi też w skład mieszanki curry. Można używać co dzień, dosypywać do ryżu, kasz, sałatek, dań mięsnych. Kurkuma lubi towarzystwo czarnego pieprzu, lepiej działa.
http://potreningu.pl/articles/3322/kurkuma-pozytywnie-wplywa-na-kondycje-mozgu
Jest o niej więcej artykułów, wchodzi w skład supli dla sportowców.

+ cynamon, imbir, czarny pieprz, chili, świeże i suszone zioła (pietruszka, koper, szczypior, oregano, tymianek, majeranek itp.) , kakao lub gorzka czekolada, najlepiej 70% wzwyż i koniecznie bez tłuszczu roślinnego w składzie ...itp.itd.

+ sok z buraka, nawet suszone liofilizowane chipsy burczane - burak to cenna roślina dla sportowców, sok poprawia np.pompę mięśniową:
http://potreningu.pl/articles/4467/sok-z-burakow-ergogenik-i-no-booster 
Na forum znajdziesz więcej artykułów o buraku.

Zioła generalnie poprawiają trawienie, zwiększają wykorzystywanie składników odżywczych przez organizm - np. kurkuma i pieprz polepszają trawienie białka.

Kiedy nie jesz w danym dniu nic zielonego - napij się chociaż jakiejś herbatki ziołowej, np. z pokrzywy (kupionej w sklepie zielarskim z dobrej firmy, nie w markecie). Pokrzywa jest też bogata w różne minerały.
Masz mało ciemnych owoców - napij się herbatki z aronii czy owoców czarnego bzu lub białej, zielonej, czerwonej herbaty... Też uzupełnisz polifenole.
To nie muszą być hektolitry, ale 1-2 szklanki na dzień już robią swoje.

Ziołami i przyprawami podbijasz swoją dietę co najmniej z dwie półki wyżej pod względem wartości odżywczych i wykorzystania składników z jedzenia, a dosypanie czegoś tam z torebki do omleta czy obiadu trwa sekundę. Podobnie zaparzenie herbatki.

Dbaj też o probiotyki - kefir, jogurt (nie owocowe), kiszona kapusta - kilka razy na tydzień porcja takiego jedzenia pomaga utrzymać florę bakteryjną w dobrym stanie. Bakterie w jelitach nie tylko trawią pokarm , ale i wytwarzają witaminy , np. z grupy B, które są Ci potrzebne.
Nakarm bakterie zdrowymi węglami (kasza, płatki, strączki, owoce itp.) - a one wytworzą dla Ciebie witaminy, będą dobrze trawiły zjadany przez Ciebie pokarm, co wybitnie sprzyja rozwojowi mięśni.

Mam nadzieję, że coś Ci się tego przyda. Jak dobrze pomyślisz, to małym nakładem finansowym i jeszcze mniejszym czasowym - ulepszysz dietę w wielkim stopniu. O wiele lepiej, niż witaminami z suplementu, które prawdopodobnie nie działają, a na pewno nie tak dobrze, jak wartościowe jedzenie.

Pozdrawiam .





Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-27 13:36:53

Dziękuje bardzo za wszystkie porady dopiero teraz poznałem znaczenie witamin, zacząłem jeść więcej warzyw i owoców, w najbliższych tygodniach zobaczę jak to na mnie zadziała. Pozdrawiam :)

Nie ma za co .
Myślę, że zadziała dobrze - gdybym uważała, że to mało istotne, to nie chciałoby mi się tyle pisać .
Nie wiem czy zobaczysz od razu jakiś spektakularny efekt, jak chodzi o przyrost mięśni - bo to zależy też od dobrze dobranej kaloryczności i innych rzeczy, ale na 200% to ułatwiasz, jedząc więcej witamin.
Czego się możesz spodziewać najszybciej przy poprawkach w diecie w dobrym kierunku, to jakiejś zmiany w samopoczuciu - więcej energii, lepszy nastrój, większe skupienie przy wymagających tego czynnościach itp.
Pozdrawiam serdecznie i cieszę się, że się tym zainteresowałeś. Polecam artykuły na forum i blog faftaqa - tam znajdziesz wiele przydatnych i ciekawych rzeczy odnośnie diety.