Trening po 4 miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją bicepsa

Mialem naderwany biceps i los tak chcial ze niestety ale musialem odpuscic na ponad 3 miesiace. Oczywiscie mam zamiar wrocic teraz pytanie do was czy ten trening jest dobry i ile powtorzen mam wykonywac 15-20 z mniejszym ciezarem?

PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3s

ŚRODA
Nogi: Prostowanie na suwnicy 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 2s

PIĄTEK
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s

Po kazdym treningu wykonywac bede brzuch ew 2 x w tyg

Nawet nie są Ci potrzebne 3 zestawy. Wystarczy na kilka tygodni wskoczyć na rozruch na dwa zestawy A i B na podstawowych ćwiczeniach i uważać żeby kontuzja się nie odnowiła.

Rozumiem. A jak z powtorzeniami i progresja ? Ile czasu mam poswięcic na rozgrzanie miesni zanim bede mogl powrocic do dzwigania ciezarow, oczywiscie wiem ze jest to kwestia indywidualna ale chcialbym zapytac was ile to mniej wiecej zajmuje.

spokojnie możesz sobie zrobić jeden cykl treningowy czyli te 6-8 tygodni. Dopniesz dietę i wrócisz do formy

Dzieki za odpowiedzio @rion10 a jak z powtorzeniami i progresja?? Co z przerwami?

Odświezam. Czy przerwy między seriami 1.5 minuty i miedzy cwiczeniami 2-2.5 minuty są ok? Jak z powtorzeniami x15?

Takie przerwy powinny być w prządku ale sam musisz dojść do optymalnych przerw dla siebie. Po kilku treningach będzie wiadomo co i jak

Rozumiem, wiadomo jest to kwestia indywidualna jednak chcialem poprostu miec punkt odniesienia. Generalnie czuje sie bardzo dobrze przez te 4 miesiace robilem nogi cardio i pare razy chodziłem na basen takze az tak zle kondycyjnie nie jest natomiast poprostu nie chce naderwac naciagnac,naderwac lub zerwac (odpukac). Bylem na USG po 4 miesiacach powiedzieli mi ze jest juz tam blizna i poprostu ostroznie. Pytanie 2 czy podciaganie na drazku moge zamienic na przyciaganiie na wyciagu poniewaz jednak podciaganie angazuje mocniej ten biceps a przez pierwszy miesiac chcialbym raczej wzmacniac ta reke anizeli nadwyrezac. Ewentualnie coś innego, co proponujecie. I jak za powtorzeniami maly ciezar wiecej powtorzen? czy sredni z dosc duzym zapasem po 8-10. Na początek pozniej z czasem ogarne co i jak wiadomo. Pozdrawiam

Każde ćwiczenie grzbietowe będzie atakować biceps oczywiści wersja podchwytem najmocniej. Ale warto najpierw zacząć od ściągania wyciągu i ostrożnie z ciężarem. Żeby na spokojnie wzmocnić biceps.

Zdaje sobie z tego sprawe jednak obciazenie bedzie mniejsze przy sciaganiu drazka

Jak do tego podejdziesz ostrożnie to nie powinno być problemu spokojnie wzmocnij biceps a na ciężary jeszcze przyjdzie czas.