Split 4 dni do oceny

Hey. Na silowni cwicze juz ok 4 miesiace (w tym 3 miesiace FBW ). Przed silownia cwiczylem street workout ( podciaganie , przysiady ,pompki ,wznosy nóg...). Tu prezentruje swój plan SPLITa 4 dniowego. Powidzcie gdzie i jakie jeszcze cwiczenia mozna dodac.

Schemat tygodnia
pon-klatka+triceps
wt-tennis
sr-plecy+brzuch
czw-barki+biceps
pt-wolne
sb-tennis
nd-nogi+brzuch





Nogi:
1.Wykroki ze sztangą 3s
2.Przysiady ze sztangą 4s
3.Nożyce ze sztangą 3s
4.Żuraw 4s
5.Wspięcia ze sztangą 4s





Klatka:
1.Wyciskanie na skośnej 3s
2.Rozpiętki z hantlami 4s
3.Wyciskanie na płaskiej 3s
4.Wyciskanie w wąskim chwycie 3s
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s
2.Odwrotne pompki 3s



Plecy:
1.Podciąganie drążek nachwyt 3s
2.Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s
3.Wznosy barków Szrugsy 4s
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s
5.Podciąganie drążek podchwyt 3s





Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
2.Unoszenie hantli bokiem 3s
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
4.Podciąganie sztangi do brody 4s
Biceps:
1.Modlitewnik z hantlą 4s
2.Uginanie ramion ze sztangą 3s
3. Podciąganie na drążku podchwyt 3s

Poki co niektore cwiczenia zdublowane ale to dlatego ze nie mam sprzetu typu wyciag , suwnica itp, mam lawke , lawke rzymska, stojaki do przysiadow, sztange, 2 regulowane hantle, wioslarz, orbitrek, leg treiner, i kilka mniejszych sprzetow. kiedys byc moze zakupie wyciag do ławeczki

witaj, wrzuc pelne info o sobie
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 15
Waga : 63kg
Wzrost : 169.5
Staż treningowy: 3miesiace ogolnorozwojowka+4 miesiace street workout+3miesiaceFbw +1miesiac Split
Obwód pasa:
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
2Xtydzien Tenis 1.5-2h , 4xSplit 1.5h
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Stan zdrowia: zdrów jak kóń
Preferowane formy aktywności fizycznej: tenis, siłka ?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: zbilansowana wysokobialkowa
Wrażliwość na stymulanty: nwm
Możliwosci finansowe: ... Bez odzywek itp poki co.
Cel/problem/opis: plan treningowy

Nogi:
1.Wykroki ze sztangą 3s
2.Przysiady ze sztangą 4s
3.Nożyce ze sztangą 3s
4.Żuraw 4s
5.Wspięcia ze sztangą 4s

w jakim celu te nozyce i co mas zna mysli? mozna dorzucic cos na dwuglowe uda

Klatka:
1.Wyciskanie na skośnej 3s
2.Rozpiętki z hantlami 4s
3.Wyciskanie na płaskiej 3s
4.Wyciskanie w wąskim chwycie 3s tutaj musisz uwazac by nie angazowac nad to trica
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s
2.Odwrotne pompki 3s


Plecy:
1.Podciąganie drążek nachwyt 3s
2.Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s
3.Wznosy barków Szrugsy 4s
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s
5.Podciąganie drążek podchwyt 3s
tutaj niepotrzebnie dublujesz cwiczenia, zrob 1 podciaganie, 1 wioslowanie sztanga, wioslowanie hantla, martwy ciag i szrugsa i bedzie komplet


Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
2.Unoszenie hantli bokiem 3s
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s zdcydowanie masz dwa cwiczneia ktore sa wymagajace technicznie i latwo w nich o kontujze, zrezygnowalbym z 3 i 4, zamienil chocby na arnoldki i pull face
4.Podciąganie sztangi do brody 4s
Biceps:
1.Modlitewnik z hantlą 4s
2.Uginanie ramion ze sztangą 3s
3. Podciąganie na drążku podchwyt 3s

nozyce to odwrotne wykroki, tzn ze noge daje się do tyłu , a nie do przodu jak przy wykroku. na dwuglowe to mam tego zurawia , jakie cwiczenie na dwuglowe polecasz?

no to w sumie dublujesz kolejne cwiczenie,
dalbym przysiady jako pierwsze, pozniej wykrok a mozesz dac przysiad bulgarski chocby,
na dwuglowy moze byc zbieranie grzybkow

a przysiad bulgarski to ze sztanga? bo grzybki to z hantlą , kettla nie mam

a btw co sadzisz o splicie 2x partia tydzień.

nie w tym wikeu i z tym stazem
lepiej celowac w push pulla wtedy

czyli odpuscic splita 2x? w takim razie to po drobnych zmianach moj plan bedzie ok? czy moze gdzies jest za malo/duzo cwiczen?

powinien byc ok po poprawkach