Plan na mase w domu do oceny

Witam wszystkich , od dzis zaczynam mase tzn wchodze na zerowy na tydzień ( + 300kcal od aktualnego) poobserwuje co się dzieje i będe dodawał powoli kcal.

Bardzo prosze o sprawdzenie planu i ewentualna korektę co dodac co zmienić .( ćwicze tylko w domu więc mam ograniczone pole do popisu , ale dokupiłem pare rzeczy ostatnio i aktualnie do dyspozycji mam

2x sztangielki , gryf prosty 150cm , ławka regulowana , drążek wielofunkcyjny i obciążenia 80 kg

Na tej masie rezygnuje z cardio , interwałów , aero itp bo wole mniej kcal dodawac niż wiecej i spalac je na cardio .

Prace mam fizyczna wiec w pracy mam duzo duzo ruchu .


Wiek : 36

Waga : 60

Wzrost : 164

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy ćwiczeń Siłowych i INSANITY MAX

Uprawiane inne sporty : DUŻO RUCHU

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : DOM

Dieta : 2800kcal na utrzymanie wagi B 2,5g TŁ 1,5g WW-reszta

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : MSM , wit D C tran

Ostatnio przerabiany plan: Podobny jak wyżej

MASA 2016/2017

-PONIEDZIAŁEK:

- KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12
2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12
3.Pompki na poręczach 3 x 15
4.pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu 50cm 3x15

-BICEPS
1.Uginanie ramion z supinacją nadgarsta ( naprzemiennie) 3x12
2.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie) 3x12
3.Uginanie ramion sztangą nachwytem 3x12
4.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x12

WTOREK:
-BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
2.kółko 3x max
3.Brzuszki na skośnej 3x 15. 45 stopni
4.Swieca 3x 15

ŚRODA:

-PLECY

1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do klatki) 3x max
2.Martwy ciąg 3x12
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3x12
4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12
5.Wiosłowanie sztangą lezac na ławce 3x12
6. Podciaganie do karku 3x max
7. SZRUGSY 3x12

CZWARTEK:

-KLATA
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12
2.Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12
3.przenoszenie sztangielki za głowe leżąc
4.Pompi diamentowe 3xmax

-BRZUCH

--ABS WORKOUT lvl2

PIĄTEK:

-BARKI

1.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3. Arnoldki 3x12
4. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x12
5..unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 3x12

-TRICEPS

1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy siedząc 3x12
2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą do czoła 3x12
3.Pompki odwrotne 3x 15
4..Linki – sciąganie do dołu 3x12 (guma thera )

SOBOTA:

-NOGI

1. Wykroki 3x12
2.przysiad z obciążeniem 4x12
3. MCNPN 3x12
4..Żuraw 3x12
5.Zbieranie grzybków 3x12
6.Wspiętki na palcach siedząc

NIEDZIELA:
RELAKS








Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-08-29 06:55:50

Forma jest całkiem niezła jednak zmniejszyłbym ilość ćwiczeń na korzyść ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach. Bo wykonywanie 3 serii martwego czy 4 przysiadów to za mało.
Dałbym mniej ćwiczeń ale powiedzmy w 5 seriach.

W barkach brakuje jakiegoś porządnego wyciskania sztangowego a dużo unoszeń.
Przysiady dałbym na pierwszy ogień w nogach.

Dziękuje bardzo za porady , poczytałem troche tematów odnośnie serii i ilości powtórzen na małe i duze partie i coś takeigo ułożyłem.


MASA 2016/2017


Progresja ciężaru co serie ( tylko w przypadkach zmniejszania powtórzeń, jeśli powtórzenia te same co serie to bez progresji ciężaru)

Pierwsze powtórzenia ( 15 duże partie , 12 małe to rozgrzewkowe z małym ciężarem.)

-PONIEDZIAŁEK:

- KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek na ławce --- 15 12 10 8
2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej --- 15 12 10 8
3.Pompki na poręczach --- 3 x 15
4.pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu 50cm --- 3x15

-BICEPS

1.Uginanie ramion z supinacją nadgarsta ( naprzemiennie) --- 12 10 8 6
2.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie)--- 12 10 8 6
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano --- 12 10 8 6

WTOREK:

-BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku--- 3x15
2.kółko --- 3x max
3.Brzuszki na skośnej --- 3x 15. 45 stopni
4.Swieca --- 3x 15

ŚRODA:

-PLECY

1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do klatki) --- 11 9 7
2.Martwy ciąg --- 15 12 10 8
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej --- 15 12 10 8
4.Wiosłowanie sztangą lezac na ławce --- 15 12 10 8
5. Podciaganie do karku --- 8 6 6
6. SZRUGSY ---12 10 8 6

CZWARTEK:

-KLATA

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni --- 15 12 10 8
2.Wyciskanie sztangi skos ujemny --- 15 12 10 8
3.przenoszenie sztangielki za głowe leżąc --- 15 12 10 8
4.Pompi diamentowe --- 20 15 10

-BRZUCH

--ABS WORKOUT lvl2

PIĄTEK:

-BARKI

1. Wyciskanie sztangi z klatki --- 15 12 10 8
2. Arnoldki --- 15 12 10 8
3. Wznosy sztangielek bokiem stojąc --- 15 12 10 8
4..podciąganie sztangi wzdłuż tułowia --- 15 12 10 8
5. Unoszenie sztangielek przodem stojąc --- 15 12 10 8

-TRICEPS

1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy oburącz siedząc --- 12 10 8 6
2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą za głowe --- 12 10 8 6
3.Pompki odwrotne 3x 15

SOBOTA:

-NOGI

1. przysiad z obciążeniem ( sztanga) --- 15 12 10 8
2. Wykroki --- 15 12 10 8
3. MCNPN --- 15 12 10 8
4..Żuraw --- 12 12 12
5.Zbieranie grzybków 15 12 10 8
6.Wspiętki na palcach siedząc 30 30 30

NIEDZIELA:
RELAKS



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-08-29 17:49:35

W zasadzie to trening wygląda na solidny i przemyślany. Jedynie razi trochę ten brzuch w dni wolne (można go załatwić 2x w tygodniu po sesji siłowej w 5 minut). I tych ćwiczeń jednak jest trochę za dużo. Zmniejszyłbym objętość.

ronie220

W zasadzie to trening wygląda na solidny i przemyślany. Jedynie razi trochę ten brzuch w dni wolne (można go załatwić 2x w tygodniu po sesji siłowej w 5 minut). I tych ćwiczeń jednak jest trochę za dużo. Zmniejszyłbym objętość.

Dziękuje za odpowiedz.


Właśnie brzuch na wtorek dałem solo żeby mieć taki luźny dzień ale jednak żeby sobie coś poćwiczyć . Których ćwiczen jest zbyt duzo i powinienem zmniejszyć objętość ?? Chodzi o brzuch wtorkowy czy ogólnie masz na myśli wszystkie partie żeby okroic ??

Jeśli chodzi o zmniejszenie objętości to co obciąć i o ile??


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-08-29 20:54:06

Odjąłbym po jednym ćwiczeniu z każdej partii i powinno być dobrze.

A kiedy zrobisz brzuch we wtorek to licz się z tym, że będziesz robił martwe ciągi ze zmęczonym stabilizatorem kręgosłupa. To nie jest zbyt rozsądny pomysł

ronie220

Odjąłbym po jednym ćwiczeniu z każdej partii i powinno być dobrze.

A kiedy zrobisz brzuch we wtorek to licz się z tym, że będziesz robił martwe ciągi ze zmęczonym stabilizatorem kręgosłupa. To nie jest zbyt rozsądny pomysł

Ok dokonam zmian i śmigam :) , brzuch dam na inny dzien aby nie przed plecami i nogami bo jest tam MC a wtorek zrobie całkiem wolny na regeneracje:) Dziękuje

Przemyślałem temat i porady . Postanowiłem że na wtorek przestawie plecy i brzuch zrobie po plecach gdyż będe miał już plecy dostatecznie rozgrzane a środe zrobie dniem wolnym , a w czwartek znów brzuch ale lżej i po klacie. Czy teraz już wszytsko gra i jest ok??

monkey22

Przemyślałem temat i porady . Postanowiłem że na wtorek przestawie plecy i brzuch zrobie po plecach gdyż będe miał już plecy dostatecznie rozgrzane a środe zrobie dniem wolnym , a w czwartek znów brzuch ale lżej i po klacie. Czy teraz już wszytsko gra i jest ok??

Teraz dopiero zauważyłem, że masz 2x klatke. Po co?

ronie220

monkey22

Przemyślałem temat i porady . Postanowiłem że na wtorek przestawie plecy i brzuch zrobie po plecach gdyż będe miał już plecy dostatecznie rozgrzane a środe zrobie dniem wolnym , a w czwartek znów brzuch ale lżej i po klacie. Czy teraz już wszytsko gra i jest ok??

Teraz dopiero zauważyłem, że masz 2x klatke. Po co?

bo nie chce miec zbyt wielu wolnych dni bo wole rozłożyć klate na 2 odrebne treningi w odstepie czasu , bo mam słabą klatke i chce nad nią lepiej popracowac