WORKOUT dziennik początkującego

170cm i 70kg :)

to tu masz troche łatwiej. Ja jestem wyższy i cięższy

Treningi cały czas sie odbywaja ale nie bylo czasu na wypiski.

Poniedziałek 08.08.2016

Nachwyt na szerokość barków +7,5kg ..............Drabinka 1-6-1
Podchwyt na szerokość barków +7,5kg ............Drabinka 1-6-1
Podchwyt w poziomie ..........7/7/7/7
Cwiczenie do Tuck front lever

Przysiad na jednej nodze +7,5kg .................6/6/6
Wyskoki z przysiadem..................................-/-/-/-

Nogi dzisiaj trochę odpuściłem bo strasznie bolała mnie głowa. a reszta planowo :)

Widzę dodatkowe kilosy więc i masa pewnie podskoczy. A jak idą przysiady i czemu tylko 3 serie ?

simon says przerwałem trening nóg w ten dzień z powodu silnego bólu głowy


Wtorek 09.08.2016
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu + podstawki do pompek +5kg ....................9/9/9/9
Dipy +10kg............................................................................................................................ 8/8/8/8
pompki w staniu na rekach....................................................................................................9/9/8/8
Pompki diamenty nogi an podwyższeniu + podstawiki do pompek + 5kg.............................9/9/9/9
Pompki szeroko nogi na podwyższeniu + podstawki do pompek +5kg ........... ..................9/9/9/9
L-sit na ziemi ........................................................................................................................10s/10s/10s

Wznosy prostych nóg do drażka ..........................5/5/5/5
Wycieraczki z ugiętymi nogami.............................10/10/10


Czwartek 11.08.2016

Nachwyt szerzej niż barki + 5kg..............4/4/4/4
Nachwyt wąsko + 5kg................................4/4/4/4
Podchwyt wąsko +5kg...............................4/4/4/4
Tuck front lever

Wykroki chodzone + 25 kg .................18/18/18/18
Wspięcia na palcach +25kg................18/18/18/18


Sobota 13.08.2016

Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu + podstawki do pompek +5kg ........10/10/10/10
Dipy +10kg............................................................................................................................ 9/9/9/9
pompki w staniu na rekach....................................................................................................10/8
Pompki diamenty nogi an podwyższeniu + podstawiki do pompek .............................10/10/10/10
Pompki szeroko nogi na podwyższeniu + podstawki do pompek ........... ..................10/10/10

Już dawno nie miałem takiej pompy jak po tym treningu było mega ciężko.

Trening wykonywany na szybko bo mialem mało czasu a nie chciałem odpuścić treningu i przez to o mało nie nabawiłem kontuzji przy pompkach w staniu na rekach poczułem ból w prawym barku więc odpuściłem 2 serie. Pompki szeroko poprawiły sprawę i ból sie nasilił a więc postanowiłem zakończyć trening. Zaraz po treningu poszedłem kosić (cardio:D) wykaszarką spalinową i umęczyłem sie strasznie bo przez ból barku nie mogłem utrzymać kosiarki w ręce i co pare metrów robiłem przerwę.. ale po jakimś czasie ból ustapił i dzisiaj jest chyba okej.


Jeszcze jeden tydzień tym planem treningowym i później jakaś zmiana :)

W tym tygodniu trening 3 razy wtorek środa i czwartek wpisek nie wrzucam bo zwyczajnie mi się nie chce :P
Ale za to robię małe porównanie :)

Waga: 68,8kg 70,5kg

Bic: 33,5 - 34 cm 34,5/35cm
Przedramie: 28 cm 29
Klata: około 96 cm (sam mierzyłem więc wynik nie jest idealny) 98-99cm
Pas: 86 cm 87cm
Udo: 55,5 cm 57cm
Łydka: 35 - 35,5 cm 36cm

wymiary z dnia - 16.06.2016
wymiary z dnia - 19.08.2016

Tak że w końcu jakiś progres bo cały 2016 wymiary stały w miejscu!!

Teraz pare dni przerwy w treningach i od poniedziałku 29.08 ruszam znowu tym razem obwodowy trening bedzię :)

Przerwa w treningach niestety się wydłuży ponieważ w niedziele miałem mały wypadek na rowerze i troszkę sie potłukłem przez co nie jestem w stanie trenować ale myślę ze za parę dni uda się coś potrenować.

Takie tam drobne otarcia + pare siniaków do tego ;]

Nowy plan treningowy.
Cel zejść około 5 cm w pasie bez utraty reszty mięśni i bez cardio :)

TRENING OBWODOWY pon-pt

Poniedziałek
1.Pompki zwykłe
2.Pompki chodzone (spider walk)
3.Pompka z dotknięciem kolanem łokcia
4.Pompki tigery
5.Dipy
6.Full body dips (zejście głową poniżej dłoni trzymających krzesło)
7.Pompki szeroko/wąsko na zmianę
8.Pompki max

Wtorek
1. Przysiad na jednej nodze
2. Wykroki
3.Wznosy na palcach
----------------------------------
1.Brzuszki
2.Brzuszki a'la V-sit
3.Bicycle
4.Plank

Środa
1. Podciaganie nachwytem
2.Podciąganie podchwytem
3.Podciaganie poziomo
4. Coś a'la side to side (drążek w futrynie więc nie zbyt szeroko)
5.Cos a'la head bangers
----------------------------------------
1.Pompki w staniu na rękach
2.Pike push ups
3. stanie na rękach po ścianą

Czwartek
1. pompki klasyczne
2. Pompki Hindu
3.Diamenty
4. pompki szeroko
5. Dipy
6. FUll body dips
7. pompki odwrócone na trice
8. Pompki z klasnięciem max

Piątek
1. Nachwyt wąsko
2. Nachwyt na szer barków
3. Podchwyt na szer barków
4. Podchwyt wąsko
------------------------------------------
1. Pompki z nogami dociśniętymi do sciany
2. Pompki w staniu na rekach
3. Stanie na rekach pod ścianą


Sobota
klasyczne serie 4x
1.wznosy kolan do drążka
2. Wycieraczki z ugiętymi nogami w kolanach
3.Przysiady
4. wykroki/ wznosy na palcach


+ ewentualne dołożenie paru kg lub podstawek do pompek w niektórych ćwiczeniach :)

Nieźle musiałeś pieprznąć skoro całe ciało pozdzierane.
Nowy plan spoko tylko zastanawiam się jak chcesz zejść głową poniżej dłoni w full body dips ? Barków sobie nie rozwalisz przy tym ?


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-08-30 15:50:07

Simon konkretna kraksa była

Full body dips taką znalazłem nazwę tego ćwiczenia ale to nic innego niż Lafayowe K2. Nie wiedziałem jak to opisac :P