Łączenie różnych rodzai treningów

Witajcie,moim celem jest wzmocnienie siły oraz lepsza sprawnośc fizyczna (nie zależy mi na nie wiadomo jak wielkich mięśniach).Przez ostatnie 2 miesiace trenowałem treningiem typu FBW.Jednak teraz chciałbym zmienić ze względu na słabą dostępność sprzętu (TYLKO hantle 2x10kg i drążek),nie mam możliwości pójścia na siłownie.

Zastanawiałem sie nad połączeniem jakoś treningu z hantlami i z masą własnego ciała.Tylko nie wiem jak,czy np zrobić zestaw A z hantlami,B z masą ciała i trenować 3x w tygodniu systemem ABA,BAB itp czy zrobić 2 zestawy w których bedą zarówno hantle jak i ćwiczenia z masą ciała.Dodam że oprócz tego biegam 4x w tygodniu.

I jeszcze jedno,robiłem martwy ciąg z hantlami,jednak mam lordozę lędźwiową i nie wiem czy powinienem go wykonywać.Do tego jest dość małe obciążenie 2x10kg i jakoś nic nie czuję po treningu.

Jeszcze mam problem ze słabymi mięśniami dolnej części pleców (pewnie przez lordoze) a co za tym idzie ciężko się pływa (nogi same idą w dół) i ciężko mi idą brzuszki jak nie mam nóg o coś zaczepionych (wykonuje inne ćwiczenia na brzuch)-,jak sobie z tym poradzić?



Zmieniony przez - frontback w dniu 2016-08-27 10:02:31

Najlepiej połączyć trening z masą ciała z hantelkami.

Nie wiemy jaką masz wadę kręgosłupa, trzeba się udać do ortopedy lub fizjoterapeuty i się przebadać jakie są zalecenia co do treningów.
jest wiele cwiczen gdzie nie trzeba miec nog zaczepionych frog crunch, kółko, Vertical Plate Press Ale to wszystko po konsultacjach ze specjalistą


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2016-08-27 10:15:51

Tyle że te objawy nie musza wcale świadczyć o słabych plecach Ale warto wykonywać w domu ćwiczenia stabilizacyjne takie jak planki, ab wheel, dragon flag...itd.

Pokombinowałem trochę i wymyśliłem coś takiego.Nie znam się jednak za bardzo na układaniu planów więc jestem otwarty na wszelką krytykę

Ćwiczenia 4 razy w tygodniu

Pn,Śr
-Przysiad (normalny,z masą ciała) 3x25
-Pompki 2x15 (rozgrzewka)
-Wyciskanie hantli w leżeniu na ławeczce (szafce :D ) 3-4x16
-Martwy ciąg z hantlami 2-3x16
-wiosłowanie hantlami z opadzie 2x16
-uginanie ramion z rotacją nadgarstka 2x22 (po 11)
-uginanie chwytem młotkowym 2x22
-pompki tyłem 3x20-25

Wt,Czw
-Przysiad bługarski 2x20
-wykroki z hantlami 2x24
-wchodzenie na 40cm podest z hantlami 2x24
-wspięcia na palce z hantlami 3x20
- pompki 2x25
-drążek
*nachwyt 3x5
*podchwyt 3x5
*wąsko podchwyt 2x5
*szeroko nachwyt 2x5
- wyciskanie francuskie (na triceps) 2x15

Sobota
-przysiad 3x20
-pompki 2x20
-pompki z nogami na podwyższeniu 2x10
-drążek
*podchwyt 3x6
*nachwyt 3x6
-uginanie ramion z rotacją nadgarstków 2x22 (po 11)
-pompki tyłem 2x25

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DRĄŻKA BĘDZIE SIĘ CO TYDZIEŃ ZWIĘKSZAĆ (co tydzień 1 powtórzenie więcej,po dojściu do 10 powtórzeń w seri,zwiększenie ilości seri)

Do tego co wieczór trening mięśni przykręgosłupowych i brzucha

Dodam jeszcze że w lipcu 2017 startuję po raz pierwszy (i mam nadzieję ostatni) do SA PSP (szkoła pożarnicza) gdzie podczas rekrutacji jest drążek i biegi (1000 i 50).Dlatego oprócz tego biegam 4 razy w tygodniu (pn,wt,czw,sb)



Zmieniony przez - frontback w dniu 2016-08-30 14:03:14