Który rodzaj progresji wybrać?

Witam.
Jaką metodę moglibyście polecić dla początkującego, którego celem jest masa?
Liniową, piramidalną, czy jeszcze coś innego?
Ćwiczę fbw 3x w tygodniu

Wiadome jest nie od dzisiaj, że regularne zwiększanie obciążeń treningowych jest istotne dla zwiększenia rozmiarów naszej muskulatury. Przy założeniu, że pozostałe czynniki niezbędne jak prawidłowe odżywianie dostosowane do celu czy odpowiednie tempo regeneracji są spełnione.

W przypadku osób początkujących, które w swoich planach treningowych bazują na podstawowych ćwiczeniach siłowych jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowania, podciąganie na drążku itd najlepszą formą progresji jest ta podstawowa czyli liniowa. Dokładanie pewnej wartości na sztangę co trening/tydzień jest skuteczna i bardzo dobrze się sprawdza w przypadku osób początkujących.
Początkujący najczęściej bardzo łatwo dokładają obciążenia treningowe ich mięśnie i układ nerwowy bardzo łatwo reagują na bodźce treningowe.

Istotne jest żeby tą progresję zaplanować rozsądnie, bo o ile w ćwiczeniach złożonych jak przysiad czy martwy ciąg można progresować po 2,5-5kg co tydzień o tyle w mniejszych partiach jak ramiona czy barki szybko przyjdzie zastój treningowy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-09 16:46:39

Może ankietę działu wypełnisz? Bez tego mogę polecić jedynie kiełbasę krakowską, bo mi smakuje.

Ach tak, ankieta. Proszę o wybaczenie :/ Już wklejam

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 68kg (BF ~16-17%)
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : zdobywanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : ćwiczę już mniej więcej od ponad roku, lecz powiedzmy, że nie był on zbyt owocny. Porwałem się jak głupi na splita, przeładowałem dietę w węglowodany, ćwiczenia wykonywałem niezbyt poprawnie technicznie, wskutek czego można by powiedzieć, że zaczynam od zera, szczególnie że w ciągu tego roku prawie w ogóle nie ruszyłem z siłą i podnoszę bardzo mało. Od wprowadzenia nowego planu i diety minęło 5 tygodni
Uprawiane inne sporty :tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia - raczej wszystko, co jest potrzebne
Dieta :wysokowęglowodanowa o dodatnim bilansie kalorycznym, sprawdzona już w dziale "Odżywianie" ;)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : izolat białka Trec Whey 100
Ostatnio przerabiany plan:
FBW 3x tygodniowo, z podziałem na wariant A i B (ćwiczone na przemian)
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s + Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s
+ Brzuch: Pallof Press / ab wheel / allachy 3s - 15-20 powtórzeń

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s + Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st. "+" 3s
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Łydki: Wspięcia na maszynie 3s - 15-20 powtórzeń (myślałem nad przerzuceniem się na maszynę Smitha z łydkami, bo słyszałem, że lepsza)

Wszystkie ćwiczenia po 10 powtórzeń. Stosowałem progresję liniową, z niezmienianą ilością powtórzeń zwiększałem ciężar co tydzień. I w przypadku zejścia z powtórzeniami poniżej 25p./ćwiczenie, odejmowałem ciężaru i leciałem z progresją od nowego, zmniejszonego obciążenia. To wszystko nie licząc podciągania (gdzie po prostu robię maxy, bo wynoszą one 5-7 powtórzeń na ten moment)

Zacząłem sie zastanawiać nad tym, by spytać się, którą progresję stosować, gdy raz dla testu zrobiłem MC metodą 12-10-8 ze zwiększaniem obciążenia razem z kolejnymi seriami. Ćwiczyło mi się całkiem nieźle, więc wolałbym się upewnić ;]

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 65kg
MC: 75kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 45kg
Wiosłowanie podchwytem: 40kg


Zmieniony przez - kalom w dniu 2016-08-14 19:22:58

Każda progresja będzie dobra. Ja preferuję metodę HST, ale piramidy też się sprawdzają, szczególnie na początku.

Poczytałem trochę o tym HST i naprawdę mnie zaciekawiło. Jednak jako że od wczoraj mam nowy karnet na siłowni to wolałbybm teraz nie robić SD, toteż wdrożę HST za jakieś 2 miesiące, a do tego czasu zastosuję piramidę. Dzięki! :D