And rzey
UWAGA!!! ten blog jest ku przestrodze jak nie sp******ić prawie roku treningów. Zanim zaczniesz ćwiczyć sporty siłowe, naucz się na moich błędach 
Witajcie!
Niektórzy już mnie trochę znają z forum, a Ci którzy jeszcze mnie nie poznali to słuchajcie (a właściwie czytajcie). Mam 25 lat, 188cm i 90.1kg wszystko by było fajnie gdyby nie kilka szczegułów. Trenuje od 9 miesięcy treningiem FBW i po ostatnim przeglądzie formy przekonałem się, że wszystko poszło jak krew w piach. Pomimo trzymanej michy jestem ulany fatem i wodą, a co jest w tym ciekawego? Że większość czasu chodziłem głodny, czyli nawet nie chce myśleć jak to będzie wyglądało na redukcji
Krótka metryczka o mnie:
Wiek: 25 lat
Wzrost: 188cm
Waga: 90.1kg (rano, po przebudzeniu w sobotę)
Obwód bicepsu: lewy - 40 prawy - 39.3
Obwód barków: 136
Rekordy na ostatnią serię:
Klata płasko: 47.5 przy 8 powtórzeniach
Klata skos: 37.5 przy 10 powtórzeniach
Przysiad: 65 przy 8 powtórzeniach
Martwy ciąg: 60 przy 6 powtórzeniach
Szał jak sam sku...
Jaki jest mój cel? Poprawa jakości składu ciała to napewno priorytet, zwiększenie obwodów i znacząca poprawa rozbudowy klatki i nóg.
Trening który obecnie stosuję to FBW trzydniowy, robiony co drugi dzień np.
Poniedziałek - A
Wtorek - wolne
Środa - B
Czwartek - wolne
Piątek - C
Sobota - wolne
Niedziela - A
Poniedziałek - wolne
Wtorek - B
Środa - wolne
Czwartek - C
Itd.
Trening wygląda następująco:
"A"
- przysiady ze sztangą 4s x 10p (nogi)
- martwy ciąg 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangi leżąc głową do góry 4s x 10p (klatka)
- wznios sztangielki przed siebie 4s x 10p (barki)
- wyciskanie sztangi łamanej francuzem 3s x 10p (triceps)
- uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 3s x 10p (biceps)
- allahy na maszynie 5s x 15p z progresją ciężaru (brzuch)
"B"
- wyprosty nóg do góry na maszynie 4s x 10p (nogi)
- podciąganie na drążku 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangi leżąc 4s x 10p (klatka)
- wzniosy ramion na boki na maszynie 4s x 15p (barki)
- ściąganie ramion w dół na wyciągu górnym 3s x 10p (triceps)
- uginanie ramion z sztangą 3s x 10p (biceps)
- wzniosy łydek na maszynie smitha 5s x maks p (łydki)
"C"
- wykroki z sztangielkami 4s x 10p (nogi)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangielek leżąc głową do góry 4s x 10p (klatka)
- wyciskanie sztangi za karku 4s 20,15,10,5 (barki)
- dipy 3s x 10p
- uginanie ramion z sztangielkami w oparciu o kolano 3s x 10p (biceps)
- podciąganie nóg do brzuch wisząc na drabinkach 5s x max p
Dlaczego na barki tyle dziwnych powtórzeń? Zauważyłem metodą prób i błędów, że barki najlepiej reagują mi na małe ciężary i dużą ilość powtórzeń.
Teraz o diecie, dużo tłuszczy, węglowodany na poziomie 3.5g/kg z planem powolutkiego ich obninania co tydzień -0.2g/kg, białko na poziomie 2g/kg
Zapotrzebowanie: 3581kcl
Białko: 180g
Węglowodany: 315g
Tłuszcze: 179g
Krótko o suplementacji którą dziś rozpoczynam, w skład wchodzi:
- Monohydrat kreatyny w proszku z OLIMP
- AAKG w kapsułkach (1250mg) z OLIMP
- Kompleks witamin dzień/noc z TREC
- Caffeine+ z 4+ Nutrition
- Chromium picolinate z NOW
- Ostrovit WPC80 instant (ciasteczkowe)
Do pierwszego posiłku o 7 rano dodaje kapsułkę witaminową, chrom oraz 5g kreatyny
Przed treningiem (21.00) kapsuŁkę lub półtora kofeiny i 6 kapsułek (7500mg) AAKG.
Po treningu 30g białka z OstroVit i 5g monohydratu kreatyny.
40 minut po treningu razem z posiłkiem potreningowym kapsulkę mineralną z TREC.
Dziennik będę uzupełniał w miarę systematycznie zamieszczając moje spostrzeżenia i relacje z diety, treningów i regeneracji.
Dla beki foto niżej
Witajcie!
Niektórzy już mnie trochę znają z forum, a Ci którzy jeszcze mnie nie poznali to słuchajcie (a właściwie czytajcie). Mam 25 lat, 188cm i 90.1kg wszystko by było fajnie gdyby nie kilka szczegułów. Trenuje od 9 miesięcy treningiem FBW i po ostatnim przeglądzie formy przekonałem się, że wszystko poszło jak krew w piach. Pomimo trzymanej michy jestem ulany fatem i wodą, a co jest w tym ciekawego? Że większość czasu chodziłem głodny, czyli nawet nie chce myśleć jak to będzie wyglądało na redukcji
Krótka metryczka o mnie:
Wiek: 25 lat
Wzrost: 188cm
Waga: 90.1kg (rano, po przebudzeniu w sobotę)
Obwód bicepsu: lewy - 40 prawy - 39.3
Obwód barków: 136
Rekordy na ostatnią serię:
Klata płasko: 47.5 przy 8 powtórzeniach
Klata skos: 37.5 przy 10 powtórzeniach
Przysiad: 65 przy 8 powtórzeniach
Martwy ciąg: 60 przy 6 powtórzeniach
Szał jak sam sku...
Jaki jest mój cel? Poprawa jakości składu ciała to napewno priorytet, zwiększenie obwodów i znacząca poprawa rozbudowy klatki i nóg.
Trening który obecnie stosuję to FBW trzydniowy, robiony co drugi dzień np.
Poniedziałek - A
Wtorek - wolne
Środa - B
Czwartek - wolne
Piątek - C
Sobota - wolne
Niedziela - A
Poniedziałek - wolne
Wtorek - B
Środa - wolne
Czwartek - C
Itd.
Trening wygląda następująco:
"A"
- przysiady ze sztangą 4s x 10p (nogi)
- martwy ciąg 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangi leżąc głową do góry 4s x 10p (klatka)
- wznios sztangielki przed siebie 4s x 10p (barki)
- wyciskanie sztangi łamanej francuzem 3s x 10p (triceps)
- uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 3s x 10p (biceps)
- allahy na maszynie 5s x 15p z progresją ciężaru (brzuch)
"B"
- wyprosty nóg do góry na maszynie 4s x 10p (nogi)
- podciąganie na drążku 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangi leżąc 4s x 10p (klatka)
- wzniosy ramion na boki na maszynie 4s x 15p (barki)
- ściąganie ramion w dół na wyciągu górnym 3s x 10p (triceps)
- uginanie ramion z sztangą 3s x 10p (biceps)
- wzniosy łydek na maszynie smitha 5s x maks p (łydki)
"C"
- wykroki z sztangielkami 4s x 10p (nogi)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangielek leżąc głową do góry 4s x 10p (klatka)
- wyciskanie sztangi za karku 4s 20,15,10,5 (barki)
- dipy 3s x 10p
- uginanie ramion z sztangielkami w oparciu o kolano 3s x 10p (biceps)
- podciąganie nóg do brzuch wisząc na drabinkach 5s x max p
Dlaczego na barki tyle dziwnych powtórzeń? Zauważyłem metodą prób i błędów, że barki najlepiej reagują mi na małe ciężary i dużą ilość powtórzeń.
Teraz o diecie, dużo tłuszczy, węglowodany na poziomie 3.5g/kg z planem powolutkiego ich obninania co tydzień -0.2g/kg, białko na poziomie 2g/kg
Zapotrzebowanie: 3581kcl
Białko: 180g
Węglowodany: 315g
Tłuszcze: 179g
Krótko o suplementacji którą dziś rozpoczynam, w skład wchodzi:
- Monohydrat kreatyny w proszku z OLIMP
- AAKG w kapsułkach (1250mg) z OLIMP
- Kompleks witamin dzień/noc z TREC
- Caffeine+ z 4+ Nutrition
- Chromium picolinate z NOW
- Ostrovit WPC80 instant (ciasteczkowe)
Do pierwszego posiłku o 7 rano dodaje kapsułkę witaminową, chrom oraz 5g kreatyny
Przed treningiem (21.00) kapsuŁkę lub półtora kofeiny i 6 kapsułek (7500mg) AAKG.
Po treningu 30g białka z OstroVit i 5g monohydratu kreatyny.
40 minut po treningu razem z posiłkiem potreningowym kapsulkę mineralną z TREC.
Dziennik będę uzupełniał w miarę systematycznie zamieszczając moje spostrzeżenia i relacje z diety, treningów i regeneracji.
Dla beki foto niżej
Krzysztof Piekarz
ronie220
julcziik
ryba266
