SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Typowy And rzey na siłowni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 526

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 100 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 634
UWAGA!!! ten blog jest ku przestrodze jak nie sp******ić prawie roku treningów. Zanim zaczniesz ćwiczyć sporty siłowe, naucz się na moich błędach

Witajcie!

Niektórzy już mnie trochę znają z forum, a Ci którzy jeszcze mnie nie poznali to słuchajcie (a właściwie czytajcie). Mam 25 lat, 188cm i 90.1kg wszystko by było fajnie gdyby nie kilka szczegułów. Trenuje od 9 miesięcy treningiem FBW i po ostatnim przeglądzie formy przekonałem się, że wszystko poszło jak krew w piach. Pomimo trzymanej michy jestem ulany fatem i wodą, a co jest w tym ciekawego? Że większość czasu chodziłem głodny, czyli nawet nie chce myśleć jak to będzie wyglądało na redukcji

Krótka metryczka o mnie:

Wiek: 25 lat
Wzrost: 188cm
Waga: 90.1kg (rano, po przebudzeniu w sobotę)
Obwód bicepsu: lewy - 40 prawy - 39.3
Obwód barków: 136

Rekordy na ostatnią serię:

Klata płasko: 47.5 przy 8 powtórzeniach
Klata skos: 37.5 przy 10 powtórzeniach
Przysiad: 65 przy 8 powtórzeniach
Martwy ciąg: 60 przy 6 powtórzeniach

Szał jak sam sku...

Jaki jest mój cel? Poprawa jakości składu ciała to napewno priorytet, zwiększenie obwodów i znacząca poprawa rozbudowy klatki i nóg.

Trening który obecnie stosuję to FBW trzydniowy, robiony co drugi dzień np.

Poniedziałek - A
Wtorek - wolne
Środa - B
Czwartek - wolne
Piątek - C
Sobota - wolne
Niedziela - A
Poniedziałek - wolne
Wtorek - B
Środa - wolne
Czwartek - C
Itd.

Trening wygląda następująco:

"A"

- przysiady ze sztangą 4s x 10p (nogi)
- martwy ciąg 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangi leżąc głową do góry 4s x 10p (klatka)
- wznios sztangielki przed siebie 4s x 10p (barki)
- wyciskanie sztangi łamanej francuzem 3s x 10p (triceps)
- uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 3s x 10p (biceps)
- allahy na maszynie 5s x 15p z progresją ciężaru (brzuch)

"B"

- wyprosty nóg do góry na maszynie 4s x 10p (nogi)
- podciąganie na drążku 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangi leżąc 4s x 10p (klatka)
- wzniosy ramion na boki na maszynie 4s x 15p (barki)
- ściąganie ramion w dół na wyciągu górnym 3s x 10p (triceps)
- uginanie ramion z sztangą 3s x 10p (biceps)
- wzniosy łydek na maszynie smitha 5s x maks p (łydki)

"C"

- wykroki z sztangielkami 4s x 10p (nogi)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s x 10p (plecy)
- wyciskanie sztangielek leżąc głową do góry 4s x 10p (klatka)
- wyciskanie sztangi za karku 4s 20,15,10,5 (barki)
- dipy 3s x 10p
- uginanie ramion z sztangielkami w oparciu o kolano 3s x 10p (biceps)
- podciąganie nóg do brzuch wisząc na drabinkach 5s x max p

Dlaczego na barki tyle dziwnych powtórzeń? Zauważyłem metodą prób i błędów, że barki najlepiej reagują mi na małe ciężary i dużą ilość powtórzeń.

Teraz o diecie, dużo tłuszczy, węglowodany na poziomie 3.5g/kg z planem powolutkiego ich obninania co tydzień -0.2g/kg, białko na poziomie 2g/kg

Zapotrzebowanie: 3581kcl

Białko: 180g
Węglowodany: 315g
Tłuszcze: 179g

Krótko o suplementacji którą dziś rozpoczynam, w skład wchodzi:

- Monohydrat kreatyny w proszku z OLIMP
- AAKG w kapsułkach (1250mg) z OLIMP
- Kompleks witamin dzień/noc z TREC
- Caffeine+ z 4+ Nutrition
- Chromium picolinate z NOW
- Ostrovit WPC80 instant (ciasteczkowe)

Do pierwszego posiłku o 7 rano dodaje kapsułkę witaminową, chrom oraz 5g kreatyny

Przed treningiem (21.00) kapsuŁkę lub półtora kofeiny i 6 kapsułek (7500mg) AAKG.

Po treningu 30g białka z OstroVit i 5g monohydratu kreatyny.

40 minut po treningu razem z posiłkiem potreningowym kapsulkę mineralną z TREC.

Dziennik będę uzupełniał w miarę systematycznie zamieszczając moje spostrzeżenia i relacje z diety, treningów i regeneracji.

Dla beki foto niżej
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 100 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 634
Forma, a właściwie jej brak z dnia 12.08.2016r

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 155 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338724
Witamy w dziale

Będę obserwował i życzę powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 756 Napisanych postów 9812 Wiek 19 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 328492
Śledzę, powodzenia :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 751 Napisanych postów 2375 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 21984
Powodzenia
PS. Nie przesadzaj nie jest tak źle, łapa siedzi

Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 100 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 634
Czas uzupełnić wczorajszy dzień od strony treningu. Trening całkiem przyzwoicie wszedł, było czuć siłe i zapas mocy, ale niestety pomimo zastosowania 7500mg AAKG brak pompy.

Godzina treningu: 12:00

<b> - przysiady ze sztangą </b>
10p x 50kg
6p x 52.5kg
Dalsze dwie serie nie udały się z przemęczenia i bólu nóg (dwa dni wcześniej robiłem pełen trening nóg splitem)

<b> - martwy ciąg </b>
10p x 50kg
10p x 55kg
10p x 60kg
10p x 55kg (regres dla dokładniejszej techniki)

<b> - wyciskanie sztangi leżąc głową do góry </b>
10p x 30kg
10p x 32.5kg
10p x 35kg
10p x 37.5kg

<b> - wznios sztangielki przed siebie </b>
10p x 10kg
10p x 12.5kg
10p x 12.5kg
10p x 10kg

<b> - wyciskanie sztangi łamanej francuzem </b>
10p x 10kg
10p x 12.5kg
10p x 12.5kg

<b> - uginanie ramion sztangielką na modlitewniku </b>
10p x 7.5kg
10p x 10kg
10p x 12.5kg

<b> - allahy na maszynie </b>
15p x 35kg
15p x 40kg
15p x 45kg
15p x 50kg
15p x 52.5kg

Na sam koniec dnia dodałem 2h jazdy rowerem bardzo wolonym, turystycznym tempem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa

Następny temat

Potrzebna pomoc przy powrocie do formy.

Dzem