Chciałem się podzielić z zainteresowanymi planem HST jaki sobie ułożyłem i ćwiczę nim już jakiś czas.
Być może komuś się przyda.
Plan powstał na bazie wieloletniego dźwigania i czytania przeróżnych książek i artykułów (w tym z perfectbody).
Oczywiście wszystkie zasady HST są spełnione, zmianie uległa struktura planu.
Czym rożni sie od tradycyjnego HST (tzw. Vanilla HST)?
1. Nie ma w nim tradycyjnych serii, wiec odpada zastanawianie się ile serii z jakim powtórzeniem.
Zamiast tradycyjnych serii są tzw. drabiny wg koncepcji Pavla Tsatsouline.
Drabiny są bardzo dobrym sposobem na osiągniecie dużej objętości treningowej bez wypalania sie.
Drabiny polegają na tym, ze zaczynamy od 1 powt. Następnie po krótkim odpoczynku wykonujemy 2,3,4, itd.
Można robić większe skoki np. 2,4,6,8,10, itd.
Jeśli czujemy, ze nie wejdziemy na kolejny szczebel drabiny zaczynamy drabinę od początku. Kończymy jeśli wykonaliśmy zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Tym sposobem można wykonać dużą objętość bez wypalania się.
2. Nie ma zig zakow dających wytchnienie, za to jest różnicowanie intensywności zaczerpnięte z treningu hipertroficznego metoda DeLorm'a i 5x5 Bill Star'a. Czyli stopniowanie intensywności.
Przejdźmy wiec do planu.
Jedyne co musimy znać to 65% 1RM.
Z tym ciężarem zaczynamy. Jak nie znamy to zaczynamy "na oko".
W zależności od wytrenowania ustalamy sobie objętość na daną grupę mięśniową. Ja stosuje 30 powtórzeń na grupę.
Do danej objętości (liczby powtórzeń) dochodzimy stosując wspomniane drabiny.
Przy lekkim ciężarze, na początku cyklu może to być drabina 2-10. Przy cięższych ciężarach pod koniec cyklu mogą to być 2 drabiny 1-5 lub każda inna np.1-3. Z drabinami powtórzeń jest tak, ze mogą być jakiekolwiek. Nie liczba powtórzeń i serii jest tu ważna a całkowita objętość.
W poniedziałki wykonujemy trening ciężki, w środy lekki a w piątki średni.
Po czym w poniedziałek w kolejnym tygodniu zwiększamy ciężar o 10%. itd. aż dojdziemy do 85% 1RM.
Po cyklu - SD i od początku.
Przykładowy trening wygląda tak:
Pon.
Ciężki
1. Ćwiczenie I Y x (1-5)d. (1-5)d - oznacza Y drabin 1,2,3,4,5 powt.
2. Ćwiczeni II Y x (1-5)d.
3. Ćwiczenie III Y x (1-5)d.
4. ................
Śr.
Lekki (może być mniejszy ciężar w stosunku do ciężaru z poniedziałku)
1. Ćwiczenie I Y x (1-3)d. (1-5)d - oznacza Y drabin 1,2,3 powt. Liczba drabin z poniedziałkowej, ciężkiej sesji.
2. Ćwiczeni II Y x (1-3)d.
3. Ćwiczenie III Y x (1-3)d.
4. ................
Pt.
Średni (może być średni ciężar w stosunku do ciężaru z poniedziałku)
1. Ćwiczenie I Y x (1-4)d. (1-4)d - oznacza Y drabin 1,2,3,4 powt. Liczba drabin z poniedziałkowej, ciężkiej sesji.
2. Ćwiczeni II Y x (1-4)d.
3. Ćwiczenie III Y x (1-4)d.
4. ..................
W zależności od samopoczucia treningi lekki i średni mogą byc przeprowadzone z mniejszym obciążeniem jak w metodzie DeLorm'a.
Ja osobiście stosuje mniejsze obciążenie żeby do poniedziałkowego treningu z większym ciężarem przystąpić z większą świeżością.
Oczywiście każdy może sobie w planie umieścić jakie chce ćwiczenia.
Ważne są drabiny i stopniowanie intensywności przy spełnieniu 4 zasad HST.
Podaję mój obecny trening:
Pon.
Ciężki
1. Dipsy 2 x (1-5)d. (1-5)d
2. Podciąganie 2 x (1-5)d.
3. Wykroki 2 x (1-5)d.
Śr.
Lekki (mniejszy ciężar)
1. Dipsy 2 x (1-3)d.
2. Podciąganie 2 x (1-3)d.
3. Wykroki 2 x (1-3)d.
Pt.
Średni (średni ciężar)
1. Dipsy 2 x (1-4)d.
2. Podciąganie 2 x (1-4)d.
3. Wykroki 2 x (1-4)d.
W kolejnym treningu w poniedziałek + 10%. itd.
Zmieniony przez - kilobb w dniu 2016-08-07 12:51:41