Trening pod zawody wl

???

Nie zdążyłem edytować.
Witam ponownie. Napiszę coś o moim treningu, więc jest to trening 5x5 Bill Stara a wygląda to tak:
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15 powt.
-uginania ramion 4 x 6-8


SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie na barki siedząc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem 6-8 x3 MC+10kg
pompki na poręczach - 6-8 x 3 MC+25kg

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20 x 3
Trening zmieniłem ze względu na przepukline na kręgosłupie odcinek l4-l5 która dała znać że jest.

Teraz trening wygląda nst
Pon
#Wl 20x20, 12x40, 10x60, 80x5, 120x5, 140x5, 150x5, 160x5 czasami jak są siły to robię 170 max
#Rozpietki 3x10x20 zamienne na wyciskanie głową w dół hantle 3x10x40 robił bym większymi hantlami ale nie mam na siłowni
# Jak nie boli kręgosłup to robię nogi przysiady prostowanie nóg na symbolicznych ciezarach
Środa
#wyciskanie na barki siedząc
20x20, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5
#Unoszenie na boki 3x8x17,5
# biceps sztangą 30x8, 35x8, 40x8, 45x8, 50x max
# biceps młotkowo 3x8x22,5
# triceps na poręczach 3x8x25
# triceps na wyciągu 3x10x kilka sztabek ok50kg
Piątek
# trening klatki z poniedziałku
# Jak kręgosłup pozwala trening pleców na drążku głównie
Przy treningu klatki ciężaru nie odbijam, robię z zatrzymaniem tuż nad klatką i jazda do góry. No może tą ostatnią serię robię bez zatrzymania jak brak siły dopada.

Wydaje mi się że mam problem z wyciskanie zaraz z nad klatki opuszczenie idzie ładnie zatrzymuje chce ruszyć ją z klatki i nic wystarczy że mi asekurant lekko pomoże i dalej idzie już bez pomocy.
Filmików niestety nie mam.
Tak to wygląda u mnie.



Zmieniony przez - KLAJTA w dniu 2016-08-07 10:43:12

Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu samego wyciskania , to zdecydowanie musimy zmienić ilości powtórzeń.
Przy ćwiczeniach dodatkowych na klatę takich jak rozpiętki, czy wyciskanie głową w dół ,musisz zmniejszyć do max 6-ciu...a w kolejnych etapach bliżej zawodów do 4-ech.


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2016-08-07 19:36:00

A jak ma wyglądać trening wyciskania na płaskiej ławie, ilości powtórzeń, serii, no i jaki ciężar dobierać procentowo czy jak?

Można procentowo , ale możesz też dobrać ciężar którym robisz np.3 powtórzenia a czwarte już ciężko.....i to mniej więcej będzie obciążenie pod wyciskanie . W których robisz 4-5 serii po 3 powtórzenia ,przerwy od 3-5 minut....według wyczucia.

Dzięki Wzorek za wskazówki. A ciężar jak zwiększać, systematycznie np co tydzień czy np jak czuje się na siłach to ciężar up? Jakie mogę zastosować ćwiczenia żeby wzmocnić początkową fazę wyciskania tzn z samej klatki?

Generalnie staraj się systematycznie zwiekszać,ale bez szaleństw.....jednak trening ,, intuicyjny,, jest jak najbardziej wskazany , tylko należy wykazać sporo wyczucia i znajomości swojego organizmu. To zabawa dla mocno zaawansowanych , ale jeśli uważasz że znasz już na tyle swoje możliwości to próbuj...UP

Do wzmocnienia fazy dolnej , możesz wrzucić wyciskanie hantli na ławce płaskiej....schodząc hantlami głeboko ,starjąc się wykonywać ruch z dołu poniżej poziomu klatki. Ja również włączam rozpiętki , stosując dokładnie tak samo czyli schodzę poniżej górnej części klaty....ale to ćwiczenie bardzo ostrożnie.

A czy w poniedziałek na treningu warto by dorzucić aktywne opuszczenie 3s x 1 x 110-120CM. A i jak ze środowym treningiem barków, schodzić z powtorzeniami poniżej 5 czy pozostać tak jak jest czyli 5x5? Ps. Wczorajszy tren barków wszedł pięknie lekko go zmieniłem bo nie jestem u siebie na siłowni. Barki robiłem na suwnicy. Poszło 3 serię rozgrzewkowe a później 5x100, 5x105, 5x110, 5x115, 5x120. Do tego unoszenia na boki 3x6x20.

Myślę że nie ma potrzeby włączania aktywnego opuszczania, skup się na płaskiej.
Możesz w głównym ćwiczeniu tj.np. wyciskaniu na suwni zmniejszyć do 4 ale w drugim ćwiczeniu 5-6....ale ciężar dobierz tak aby te 5-6 te powtórzenie było na prawdę ciężko zrobić..to samo na czwórkach