Proszę o nowy plan treningowy

O to mój obecny plan treningowy stosuje go 5 tygodni:
Poniedziałek
1 klatka wyciskanie poziome 4 x 12
2 rozpiętki poziome 4 x 15
3 grzbiet podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12
4 przenosy sztangi za głowę 4 x12
5 triceps wyciskanie francuskie 4 x 12
6 uginanie ramion na krześle 4 x 10
Wtorek
1 barki podciąganie sztangi wąsko do brody 4x12
2 wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 12
3 unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
4 biceps unoszenie sztangi 4 x 12
5 biceps unoszenie sztangielek 4x12
Środa - wolna
Czwartek = Poniedziałek
Piątek = Wtorek
Sobota
1 pompki różne rodzaje (ręce na krześle nogi na ziemi i na odwrót, pompki przy ścianie i takie tam)
Niedziela - wolna
A tak poza tym to prawie codziennie po 200-300 brzuszków
Moim celem było zdobycie rzeźby. I cel został osiągnięty. Ale proszę o nowy plan żeby się organizm nie przyzwyczaił

2-3 tyg. tego szczególnie dla początkujących
i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


a potem zalezy co chcesz czy znow rzezbe czy mase itp

Dzięki ale mój błąd zapomniałem powiedzieć, że ćwiczę od sierpnia 2003 mam 19 lat grałem przez 8 lat w piłkę nożną w miejscowym klubie aż do lipca, 2003 gdy złamałem nogę. I wiozłem się za ćwiczenia górnej partii ciała. Zaczynałem od nieprzemyślanych codziennych ćwiczeń, ale i tak przyrosty były. I tak do listopada wtedy zacząłem ćwiczyć na poważnie.
Nie ćwiczę mięsni nóg bo mam je nieźle umięśnione. Chodzi mi o zmianę tamtych ćwiczeń na jakieś inne albo jak dni treningowe pozamieniać coś takiego.