redukcja, rekomp i brzuch morderca

Dzień dobry,

postanowiłam po raz drugi założyć dziennik, ponieważ dziewczyny kiedyś bardzo mi pomogły :)

Było pięknie, ale potem jak to czasem bywa w życiu posypało się.
W moim posypało się spektakularnie Toksyczny związek przypłaciłam depresją. Nie było mowy o żadnym "trzymaniu miski", ćwiczenieach czy innych luksusach. Była utrata pracy. długa terapia, leki, tycie i zaniedbywanie siebie.

Nic nie trwa wiecznie. Mogę chyba już powiedzieć, że z większością problemów sobie poradziłam, terapia i farmakoterapia zakończyły się sukcesem, przeżyłam Praca znalazła się nowa. Schudlam już kilka kilogramów. A teraz czuję, że przyszedł czas, żeby przycisnąć.

Na pewno potrzebuję pomocy, bo ewidentnie robię coś nie tak
Brzuch morderca nie daje mi żyć. Wzdęcia wstaja ze mną skoro świt i toważyszą do późnej nocy. Słowem nigdy nie jestem sama (zdjęcia robione rano, wyjątkowo dobrego dnia więc balon mały)
Schudłam, ale sylewtka nie wygląda dobrze, coś złego dzieje się na plecach, ramionach, pośladkach i boczkach.

Wymiary i plan posiłków na najblizsze dni uzupełnie wieczorem i przygotuję plan



ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: make_yourself_proud

WIEK: 33

NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
ok 2 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ?
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 31/31
OBWÓD ŁYDKI: 34/35
OBWÓD UDA: 57/59
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89 (wzdęcie:'-()
OBWÓD TALI: 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
zredukowac tłuszcz w okolicy ud, brzucha, boczków, PLECÓW i RAMION, ujedrnić ciało, poprawić jego wygląd, wrócić do formy, pozbyć się problemów z brzuchem

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie

PRZEBYTE KONTUZJE: dwuktotne, wysiłkowe złamanie kości stopy

WADY POSTAWY: chyba nie

ALERGIE: nie

PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? raczej tak

CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie

CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
- w przeszłości różnediety - w tym: ograniczanie ilości przyjmowanych kal. dieta białkowa (kilka tygodni)
- ok. 2 lata byłam na diecie zbilansowanej kaloryczność na poziomi 1950 kal , ćwiczyłam, dobrze się czułam i wyglądałam

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
staram się trzymać kaloryczności 1800 kal - rozkład b/ww/t 30/40/30
STARAM SIĘ JEST TU SFORMUOWANIEM KLUCZOWYM :)
niestety słodycze są na porządku dziennym - kilka ciastek ale niestety, rozwala miskę, liczę na to, że prowadzenie dziennika i konieczność "spowiadania się" pomoże mi utrzymać wysoką motywację

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
od tygodnia planuję posiłki ale zdecydowanie coś robię nie tak, ponbieważ rezultatów brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
3/4x w tygodniu POWER PUMP (fitness z malutkimi sztangami: rozgrzewka/7,5 kg, przysiady/15kg, klatka/7,5 kg, triceps/7,5, biceps/5, plecy(martwy ciąg, wioslo, podrzut)/15 kg, barki (np. podciąganie drążka, pressy)/7,5 kg., brzuch/bez obciążenia
1/2 X w tygodniu Choda :) albo rower

jestem gotowa podporządkować się sugestiom :) myślałam o zamianie wszystkiego na FBW co 2 dzień, chyba zaczęłabym od tego:
trening Nr 1 by Obliques

ZDJĘCIA



















Zmieniony przez - make_yourself_proud w dniu 2016-08-03 18:45:16

powracam jako córka marnotrawna jak trwoga, to do boga i te klimaty

jadłam zgodnie z założeniami, przez miesiąc w okolicach 1800, teraz wracam do 1950 bo efektów jakby brak

powoli dorastam chyba o skorzystania z pomocy trenera, coby opracował ng idealny i poprawił mi technikę life tymbardziej, że 3 miesiące z tym treningiem dobiegają powoli końca

korzystacie? polecacie?

Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x10
tydz 3 20/30/30/30/30 kg
tydz 4 20/30/30/30/30 kg
tydz 5 32,5/32,5/32,5/32,5/32,5 kg
tydz 6 32,5/32,5/32,5/32,5/35 kg
tydz 7 32,5/32,5/32,5/35/35 kg
tydz 8 35/35/35/35/35 kg
tydz 9 35/35/35/35/37,5 kg
tydz 10 35/35/35/37,5/37,5 kg
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x15 60/60/60/70 kg
tydz 3 60/60/60/70 kg
tydz 4 60/60/60/60 kg
tydz 5 62,5/62,5/62,5/62,5 kg
tydz 6 65/65/65/65 kg
tydz 7 65/65/70/70 kg
tydz 8 70/70/70/70 kg
tydz 9 70/70/70/72,5 kg
tydz 10 72,5/72,5/72,5/72,5 kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge
b.o.
3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 10/10/10 kg
tydz 3 5/5/5 kg na str
tydz 4 6/6/6 kg na str
tydz 5 9/9/9 kg na str
tydz 6 8/8/10 kg na str
tydz 7 10/10/10 kg na str
tydz 8 10/10/10 kg na str
tydz 9 10/10/10 kg na str
tydz 10 10/10/10 kg na str
4. Prostowanie nóg 3x20
tydz 3 20/25/25 kg
tydz 4 20/20/20 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5 kg
tydz 7 10/10/10 kg na str
tydz 8 10/10/10 kg na str
tydz 9 10/10/10 kg na str
tydz 10 10/10/10 kg na str
+ tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)
tydz 4,5,6,7,8,9,10 -

Dzien 2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10
tydz 3 20/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg
tydz 7 22,5/22,5/25/25 kg
tydz 8 25/25/25/25 kg
tydz 9 25/25/25/25 kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 25/30/30/30 kg
tydz 3 25/30/30/30 kg g
tydz 4 25/25/25/25 kg
tydz 5 28/28/28/28 kg
tydz 6 30/30/30/30 kg
tydz 7 30/30/30/30 kg
tydz 8 30/30/30/30 kg
tydz 9 30/30/30/30 kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12 7/8/7/7 kg
tydz 3 7/8/7/7 kg na str
tydz 4 6/7/8/8 kg na str
tydz 5 7/8/8/8 kg na str
tydz 6 7/8/8/7 kg na str
tydz 7 7/7/7/7 kg na str
tydz 8 7/7/7/7 kg na str
tydz 9 7/7/7/7 kg na str
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x12 20/20/20/20 kg
tydz 3 20/20/20/20 kg
tydz 4 20/20/20/22,5 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg
tydz 7 22,5/22,5/22,5/25 kg
tydz 8 22,5/22,5/22,5/25 kg
tydz 9 22,5/22,5/22,5/25 kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x12
tydz 3 4/4/4/4 kg na str
tydz 4 /4/4/4 kg na str
tydz 5 /4/4/4 kg na str
tydz 6 /4/4/4 kg na str
tydz 7 /4/4/4 kg na str
tydz 8 /4/4/4 kg na str
tydz 9 /4/4/4 kg na str
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x12
tydz 3 6/6/6/6 kgg na str
tydz 4 7/6/6/6 kg kg na str
tydz 5 6/6/6/6 kg kg na str
tydz 6 6/6/6/6 kg kg na str
tydz 7 6/6/6/6 kg na str
tydz 8 6/6/6/6 kg na str
tydz 9 6/6/6/6 kg na str
+ tydz 3 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12)
tydz 4 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5)
tydz 5 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12/12,5/13)
tydz 6 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5/13)
tydz 7 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5/13)
tydz 8 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)
tydz 9 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)

Dzien 3.
1. MC 5x10
tydz 3 45/45/45/47,5/47,5 kg
tydz 4 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5 kg
tydz 5 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5 kg
tydz 6 47,5/47,5/47,5/47,5/50 kg
tydz 7 47,5/47,5/47,5/50/50 kg
tydz 8 47,5/47,5/50/50/50 kg
tydz 9 50/50/50/50/50 kg
2a. Przysiad 4x15
tydz 3 40/40/40/40 kg
tydz 4 40/40/40/40 kg
tydz 5 40/40/42,5x12*/42,5x12* kg
tydz 6 40/40/40/40 kg
tydz 7 40/40/40/40 kg
tydz 8 40/40/40/40 kg
tydz 9 40/40/40/40 kg
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x15
tydz 3 60/60/60/70 kg.
tydz 4 60/60/65/65 kg.
tydz 5 62,5/65/65/65 kg.
tydz 6 65/65/70/70 kg.
tydz 7 65/70/70/70 kg
tydz 8 70/70/70/70 kg
tydz 9 70/70/70/70 kg
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge
tydz 3 6/6/6 kg. na str
tydz 4 8/8/8 kg. na str
tydz 5 8/8/8 kg. na str
tydz 6 8/8/8 kg. na str
tydz 7 8/8/8 kg. na str
tydz 8 9/9/9 kg. na str
tydz 9 9/9/9 kg. na str
4. Uginanie nog leząc 3x15 20/20/20 kg.
tydz 3 20/20/20 kg
tydz 4 20/25/30 kg
tydz 5 20/25/30 kg
tydz 6 20/20/20 kg - trener na silowni pokazał mi coś, co mnie zabiło stąd zmiana ciężaru. ćwiczenie wykonane z obciągniętymi stopami - ogień!
tydz 7 20/20/20 kg
tydz 8 20/20/20 kg
tydz 9 20/20/20 kg
+ tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)
tydz 4,5,6,7,8,9 -

Dzien 4.
1.Zołnierski 4x10
tydz 3 18/18/18/18 kg.
tydz 418/18/18/18 kg.
tydz 5 18/18/18/18 kg.
tydz 6 18/18/18/18 kg.
tydz 7 18/18/18/18 kg.
tydz 8 18/18/18/18 kg.
tydz 9 WOD - zamiast treningu
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x10
tydz 3 20/20/20/25 kg.
tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg.
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg.
tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg.
tydz 7 22,5/22,5/25/25 kg.
tydz 8 22,5/22,5/25/25 kg.
tydz 9 WOD - zamiast treningu.
3a. Shoulder box 4x6
tydz 3 3/3/3/3 kg. na str
tydz 4 4/4/4/4 kg. na str
tydz 5 4/4/4/4 kg. na str
tydz 6 4/4/4/4 kg. na str
tydz 7 4/4/4/4 kg. na str
tydz 8 4/4/4/4 kg. na str
tydz 9 WOD - zamiast treningu.
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x12
tydz 3 10/10/10/10 kg.
tydz 4 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 5 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 6 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 7 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 8 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 9 WOD - zamiast treningu.
4a Brzuszki odwrotne 3x20
b.o.
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
b.o.
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)
b.o.
+ tydz 5 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12/12,5/13)
+ tydz 6 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)
+ tydz 7 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)
+ tydz 8 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)
+ tabata/różne ćwiczenia

Planowane miski na najbliższe dni.
Prawie to samo, ale ograniczam menu do minimum, bo brzuch nie daje żyć. Przeczytałam dzienniki dziewczyn z podobnymi problemami i na tej podstawie zakładam, że może z takim menu nie wybuchnę
Posiłek z mięsem podzielę na dwa, kolejność może się zmienić, na razie próbuję to ogarnąć.

Dodatkowo fotka brzucha w pełni możliwości. Pytania o domniemaną ciążę to już niemal codzienność.

Będę wdzięczna, jeśli ktoś spojrzy na miski i się wypowie. Co jeść, jak ćwiczyć, JAK ŻYĆ?!











Zmieniony przez - make_yourself_proud w dniu 2016-08-03 18:54:07

Dzień dobry :)

miski z wczoraj i z dziś - ostatecznie nieco zmodyfikowane

wczoraj dodatkowo:
paczka rukoli, pomidor, tależ zupy z samych warzyw
do picia: jedna kawa z mlekiem z obniżoną zawartością laktozy, rumianek, skrzyp, pokrzywa, herbata czarna, woda

dziś dodatkowo w planie:
puszka pomidorów - do mięsa, pewnie będzie jeszcze zupa warzywna
do picia: jedna kawa z mlekiem z obniżoną zawartością laktozy, rumianek, skrzyp, pokrzywa, woda

Brzuch idealny nie jest ale nie było dramatu. Nie wiem czy coś zjadłam nie tak??? czy muszę poczekać aż sytuacja się uspokoi?

Trening, brak
Szczerze mówiąc nie wiem co robić i jak to rozplanować. Czytam forum i juz domyślam się, że body pump nie dostanie błogosławieństwa Więc nie wiem jak rozplanować treningi. Siłowy 3/4 razy w tygodni, a może coś do tego? albo zamienić z interrwałami? Może ktoś się zlituje i pomoże?

Zaczynam też się zastanawiać, czy ta kaloryczność 1800 to nie za mało, bo z czego potem ciąć? Na apetryt raczej już nie narzekam

trening FBW - 3-4 razy w tygodniu uważam za ok pomysł. Na start może 3 razy w tygodniu i raz jak lubisz to jakieś interwały albo jakaś inna aktywność. co do wzdęć - próbowałaś odstawić te migdały, orzechy i mleko zupełnie. Bo ja znam osoby którym orzechy czy migdały właśnie powodują jakieś dziwne reakcje układu pokarmowego.

nightingal - dzięki z freedback
nie próbowałam.
szczerze mówiąc kiedyś jadłam i płatki owsiane i nabiał (ok 200 g./dzień) i piłam sporo kawy i migdały/orzechy też jadłam i było ok.
teraz po tym powrocie coś się złego dzieje. jak przez rok nie jadłam prawie nic albo białe bułki, brzuch był tłusty ale nie było takich akcji.

może to starość no nic, dzięki za podpowiedź, spróbuję też wywalić orzeszki

mam jeszcze takie pytanie. jak pozbyć się tego zalania na rękach i plecach? na co zwrócić uwagę? trenować na dużych ciężarach czy dorzyciś dłuższe bieganie po treningu?

Ja myślę, że po prostu zacząć trenować siłowo Będzie więcej mięśni to będzie jędrniej. Poza tym nie jest źle - mylę, że za mocno sobie sama wsadzasz szpile . Jest dobra baza do zrobienia ekstra formy.

wiem jak było a obecny stan nie jest dla mnie do zaakceptowania. więc tak, ja na pewno jestem dla siebie najsurowszym sędzią

z podekscvytowania umknęło mi jeszcze pytanie o słuszność rozkladu b/ww/t 30/40/30 i kaloryczność 1800? zostawić jak jest, czy startować od czegoś innego?

jaja, tzn nie same, ale forma ich przygotowania (np za długie gotowanie) również mogą powodować wzdęcia, a widzę, że bywają u ciebie codziennie.

Białko w okolicach tych 130 kg tłuszcze bym dał nawet z 70 g i reszta węglowodany. 1950 kcal które miałaś i pisałaś że było ok na start może być jako taki początek do wprowadzania ewentualnych zmian i korekt. Bo tobie raczej potrzebna rekompozycja ciała a nie redukcja.

nightingal

Bo tobie raczej potrzebna rekompozycja ciała a nie redukcja.

Racja!
ja bym jeszcze tu zapanował nad mieśniami brzucha, bo ty widąc wisisz na stawach, a nie używasz mięsni brzucha do stabilizacji pozycji, co w sumie jest bazą w ustawieniu ciała.
Poczytaj w necie o aktywacji mięsni brzucha oraz tilcie.

miskę już dziś podciągnęłam na 1950, ale tak topornie więc nie jest idealna

temat jajek, przemyślę i spróbuję bardziej się przyłożyć do gotowania. czy może powinnam je jednak ograniczyć??? - jem od lat codziennie.
brzuch przy ćwiczeniach trzymam, przynajmniej się staram, ale temat będę zgłębiała w weekend

trening będzie dziś. zaczynam od TRENING NR 1 by Obliques

Trening A. 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) 
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku

dlatego pytanie techniczne, do wtajemniczonych albo bardziej ogarniętych jaka jest kolejność tych ćwiczeń ? w opisie treningu jest informacja: ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej - czy ktoś może wytłumaczyć mi to łopatologicznie? pomocy!











Zmieniony przez - make_yourself_proud w dniu 2016-08-05 15:07:29