Trening do poprawy

Cześć

Od 3 miesięcy mam taki plan treningowy. Oceńcie co sądzicie. Mam nadzieję że temat w dobrym miejscu.

Klata A i Klatka B robię zamiennie.

Prosze o sugestie co ew usunąć lub dodać.

Trenuję co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu. Różnie obecnie co drugi dzień.

Biceps Triceps i Nogi robię tego samego dnia

Klata barki i plecy kolejnego.

Raz w tygodniu też przedramiona

Bardzo proszę o ocenę treningu i pomoc co zmienić, skreślić itp. żeby skutecznie zredukować tłuszcz jak i nie stracić tego co wypracowałem w tkance mięśniowej.

Mam nadwagę (jestem "ulany" że tak się wyrażę) - chciałbym zrzucić nadmiar tłuszczu odsłonić mięśnie i nie stracić tego co już zbudowałem.

Co do diety:

3 posiłki dziennie
śniadanie późno wstaję o 6.30 jem o 11
nie jem fast foodow, nie obżeram się
piję 2 l wody dziennie
cukier tylko przy porannej kawie 2 łyżeczki
suple: białko po treningu i przed snem w dni treningowe tylko
bcaa przed i po treningu po 10g w dni nietreningowe rano 10 g
kreatyna po 5g przed i po treningu
w dni nie treningowe 5g rano
trenuję co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu - róznie

Proszę o porady.

Dzięki



Biceps 1
• Uginanie hantli naprzemiennie z rotacją stojąc
• Uginanie hantli w leżeniu brzuchem na skośnej ławce - chwyt młotkowy
• Uginanie sztangi podchwytem stojąc
• Podciąganie sznurka wyciągu dolnego stojąc na steperze


Triceps 1
• Ściąganie sznurka wyciągu górnego
• Ściąganie drążka wyciągu górnego
• Ciągnięcie sznurka nad głową stojąc tyłem do sznurka
• Wyciskanie francuskie siedząc
• Wyciskanie francuskie w podparciu na jednej ręce stojąc


Barki 2
• Podciąganie hantli lub drążka do klatki stojąc
• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
• Unoszenie hantli na prostych ramionach przed siebie stojąc
• Unoszenie hantli na prostych ramionach na boki stojąc
• Robienie pajacyków hantlami stojąc
• Wyciskanie żołnierskie



Klatka 2 A
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej nad głowę
• Wyciskanie hantli złączonych do góry leżąc
• Ściąganie linek w bramie
• Pompki tricepsowe na maszynie
• Drążek na maszynie
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc



Klatka 2 B
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej nad głowę
• Wyciskanie hantli bez złączenia do góry leżąc
• Wypychanie na maszynie
• Ściąganie na maszynie
• Pompki tricepsowe na maszynie
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej leżąc


Plecy 2
• Przyciąganie linki do brzucha siedząc
• Ściąganie drążka uchwytu górnego do klatki siedząc
• Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce


Nogi:
• Przysiady ze sztangą na karku
• Wspiętki na palcach ze sztangą na karku

Wybacz, że nie mam tyle cierpliwości co kolega ronie220. Wychodzę z założenia, że lepiej dać ludziom wędkę niż rybę. Gotowych planów masz w necie miliony, wystarczy użyć googla.

Chudnie się dietą (której w ogóle nie masz), a nie treningiem. Cały trening do bani, więc nie ma co oceniać. Czytaj albo zapłać komuś za rozpiski.

Czytałem i każdy pisze co innego. Nie wiem jak ułożyć prawidłowy trening. Mogłbym prosić o pomoc?
Byłem u trenera na siłowni to lipa, stwierdził że trening jest ok.

Jak każdy pisze coś innego, to po co Tobie kolejne opinie? Wątpię, że cokolwiek czytałeś. Idź do działu odżywianie i czytaj posty podwieszone. Bez tego nie ruszysz. Co do treningu, to sto razy bardziej skuteczny będzie trening, który masz w postach podwieszonych. Tego Twojego treningu nawet nie można konstruktywnie pozmieniać.

Czytam i na forum i na fabryce siły. Ale ciężko mi ułożyć sobie plan treningowy. Może zaproponujesz coś? Jeśli możesz oczywiście.

Już napisałem, gdzie powinieneś go szukać: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Gotowych dobrych treningów masz tu milion jak nie więcej ;p wystarczy otworzyć oczy albo użyć opcji szukaj

W temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW znajdziesz gotowe i sprawdzone plany. A skoro trener mówił, że plan OK, to proponuje trzymać się od niego z dala.

Poczytałem trochę i widzę to tak teraz:


Plecy 1
1. Podciąganie na drążku 4x 6/8p
2. Martwy ciąg 4x 6/8p
3. Wiosłowanie ze sztangą 4x 8/10p
4. Szrugsy 4x 15p


Biceps 1
1. Uginanie sztangi prostej stojąc 4x 8p
2. Uginanie sztangi na maszynie do bicepsu 4x 12/15p
3. Uginanie hantli w chwycie młotkowym stojąc 4x 12/15p
4. Podciąganie sznurka wyciągu dolnego stojąc na steperze 4x 8p


Klatka 2
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4/5x 6/8p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej nad głowę 4x 8/10p
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12p - stały ciężar
4. Ściąganie linek w bramie 4x 10p


Barki 2
1. Wyciskanie żołnierskie 4x 8/10p
2. Pajacyki (wznosy boczne hantli) 4x 12/15p
3. Podciąganie hantli/drążka do klatki stojąc 4x 10/12p
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 10/12p

Triceps 2
1. California press (wyciskanie tricepsowe sztangi leżąc) 4x 8/10p
2. Pompki tricepsowe 4x 12/15p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 10p
4. Wyciskanie francuskie w podparciu na jednej ręce 4x 10p


Nogi 3
1. Przysiady ze sztangą na karku 4x 6/8p
2. Wykroki ze sztangą 4x 10/12p
3. Sissy squat (scyzoryki) 3x 6p
4. RDL ze sztangą 4x 8/10p
6. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 4x 30p

Brzuch 3
1. Brzuszki pełne 4x 20p
2. Wznosy kolan do klatki w zwisie 4x 15p
3. Skrętoskłony 4x 20p (po 10 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w górę 4x 15p


Cyfry to numerki dnia kiedy trenuję i co.

i dietą się muszę zająć.

Proszę o ocenę czy teraz plan jest ok. P.s dodałem ze dwa swoje ulubione ćwiczenia.

Dodatkowo myślę aby czwartego dnia robić sobie tylko areoby bieganie itp.


Dzięki



Zmieniony przez - C4-C3 w dniu 2016-08-03 18:39:58

Zmieniony przez - C4-C3 w dniu 2016-08-03 18:45:58

Przeładowany do granic możliwości. Pełno nieistotnych i zbędnych ćwiczeń. Zrozum, że więcej nie oznacza lepiej.

Ale wzialem go z tej strony - etap 6 dodalem raptem dwa cw do barków i jedno do bicepsa. Powiedz co usunac. Dostosuje sie.