Ułożenie diety pod pracę 3 zmianową

Witam,

Poszukuję kogoś kto mi ułoży dietę oraz plan treningowy pod 3 zmianowy system pracy. Napisałem maila do potreningu.pl ale nie dostałem odpowiedzi. Celem jest na początek zrzucić brzuch a później zrobić masę :)

Pozdrawiam

Witam,
spokojnie możesz skorzystać z usług serwisu potreningu.pl
Odpowiedzi nie otrzymałeś ,gdyż jest weekend i zapewne obsługa ma wolne.
Pozdrawiam

Pisałem 2 tygodnie temu czy aby na pewno dostanę plan na taki system pracy i do tej pory odpowiedzi nie ma...

EDIT:

2 albo nawet 3 tygodnie...


Zmieniony przez - carolbe w dniu 2016-07-24 00:16:27

No to po takim czasie dawno już sam byś ułożył plan -zacznij od policzenia zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/ -t276436.html
I zgodnie z postami podwieszonymi rozpisz plan:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
A następnie wrzuć go w tej formie razem z ankietą:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Nie chcę zakładać nowego tematu. Poczytałem trochę o dietach ale ogólnie problemem jest dla mnie odmierzanie gramów ile czego jem. Np. żeby wiedzieć ile ma kanapka z masłem i szynką muszę wszystko w gramach zobaczyć ile ma kalorii? :P Może to przyjdzie z czasem bardziej automatycznie ale do rzeczy.

carolbe

Nie chcę zakładać nowego tematu. Poczytałem trochę o dietach ale ogólnie problemem jest dla mnie odmierzanie gramów ile czego jem. Np. żeby wiedzieć ile ma kanapka z masłem i szynką muszę wszystko w gramach zobaczyć ile ma kalorii? :P Może to przyjdzie z czasem bardziej automatycznie ale do rzeczy.

No pasowałoby sobie zważyć i sugerować się wartościami odżywczymi na opakowaniu lub Internecie, np. http://www.ilewazy.pl/
Pozdr.


Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-25 18:10:20

Nie skończyłem pisać i przypadkiem nacisnąłem enter i wysłałem. Korzystałem z tej strony i coś tam skleciłem i chciałem prosić o opinię czy idę w dobrą stronę.

5:00 - 367,7 kcal
Płatki owsiane 80g
Jednak same płatki wychodzi ciut mało więc coś trzeba dodać, na listę padł:
Twaróg 80g :P

10:00 w pracy - 315 kcal
1 kanapka z szynką z kurczaka i jajkiem

15:00 przed treningiem - 371kcal
Makron 80g z białym z serem 90g

18:30 po treningu - 517,9 kcal
Kurczak z ryżem

21:00 - 364,4 kcal
2 jajko na twardo
50g tuńczyka z oliwą z oliwek

Czy zmierzam w dobrym kierunku z układaniem diety? :)
Ogólnie wyszło mi zapotrzebowanie w okolicach 2000 kcal

Tu wychodzi tak:
1 933,6 kcal
127,3 g białka
198,5 g węglowodany
70,0 g tłuszcze


Zmieniony przez - carolbe w dniu 2016-07-25 18:27:11

Wstaw dietę wg wskazówek:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Musisz jeszcze obrać konkretny cel -redukcja lub masa ,odpowiednio będziesz musiał wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

No więc tak by to wyglądało. Celem jest redukcja. Kalkulator potreningu pokazuje przy umiarkowanej aktywności

Wskaźnik BMR:2051 kcal
Aby utrzymać wagę:3179 kcal
15% białka: 477 kcal = 119 g
55% węglowodanów: 1748 kcal = 437 g
30% tłuszczu: 954 kcal = 106 g

Błąd popełniłem, że układałem pod 2000kcal bo tyle wyszło bez wliczonych treningów. A z treningami musi być więcej kcal :/

Ale to już nie problem bo jeśli będę wiedział, że z układaniem diety wszystko idzie w dobrą stronę dołożę po prostu kcal.

Więc proszę o podpowiedzi co zmienić :)

Ta panierka w posiłku nr. 4 jak dla mnie odpada.

Zapomniałem napisać. To ma być bez panierki jednak nie znalazłem tego w menu wyboru :P