Dieta na suchą masę endomorfik.

Witem wszystkich.
Wiadomo w jakim celu napisałem, zatem przejdę od razu do rzeczy. Zrobiłem całkiem dobrą redukcję, teraz miałem okres dość intensywnej pracy, więc z dietą było słabiej i raczej starałem się utrzymać na 0. Niedługo kończę umowę i chcę najpierw dokończyć redukcję - przy ostatniej sporo zrzuciłem i właściwie wg mnie jest dobrze, ale chcę troszkę zbić jeszcze z lędźwi, gdzie mi się najwięcej odkłada. Wydaje mi się, że 3 tyg na ketozie powinny zrobić wszystko. A teraz mój główny problem - potem chciałbym masę. Jednak trenuję, poza siłownią, także boks tajski 4 x w tyg, czasem 3 x. Planuję ćwiczyć na siłowni 6 x w tyg i robić trening push pull legs x 2. I chcę spytać po pierwsze ile kalorii sobie narzucić? I jak robić z węglami. Nie uznaję ich za zło, czy coś, ale jednak trudno bardzo je obcinać, plus chyba są dość ważne szczególnie na takich treningach jak boks tajski. Wydaje mi się, że na jednym treningu bt spalam ok 600-700 kcal.
ANKIETA:
Cel: najpierw redukcja, potem masa (krótka redukcja, rzędu paru tyg)
Płeć : mężczyzna/
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 184
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 78
Obwód w okolicy pępka : 80-82 (zależy od dnia i od pory)
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 9%
Aktywność w ciągu dnia : praca/ w czasie masy brak stałej aktywności (spacery i jakiś kosz, ale brak ustalonej aktywności nietreningowej)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - push, pull legs, w DNT muay thai
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać, ewentualnie wliczyć do kcal (lub raz w tyg cheatmeal)
Cel : redukcja 3-4 tyg na ketozie, potem masa
Ograniczenia żywieniowe : źle reaguję na cukier biały (miód już nie)
Stan zdrowia : problemy z kręgosłupem (problemy kostne, związane z genetyką)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/muay thai
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej starałem się unikać od kiedy zacząłem przygodę z siłownią parę lat temu
Stosowane wcześniej diety : długi czas brak, potem wysokowęglowa, low carb na długiej redukcji, ostatnio po równo kalorii z tłuszczu i węgli.
Dodaję najaktualniejsze zdjęcie.

1. Tak, WYDAJE CI SIĘ że spalasz 600-700kcal na treningu :)
2. Pokaż mi kogos kto dobrze reaguje na biały cukier
3. Nikt nie jest w stanie Ci powiedzieć ile kalorii masz zjadać. Jeśli miałeś/masz ustaloną dietę to to jest Twoja wyjściowa od której zaczynasz i dokonujesz zmian. Jeśli było to powiedzmy 2500kcal na koniec redukcji to dokładasz na start jakieś 300-400kcal i patrzysz co się dzieje. Waga lekko w górę/stoi - dodajesz kolejne 150-200kcal. Po okresie około tygodnia znów sprawdzasz wagę - stoi lub lekko w górę znów podbijasz. Jeśli wzrost wagi to powiedzmy kilogram, to nie dodawałbym kcal tylko trzymał kolejny tydzień na tym samym pułapie aż do kolejnego sprawdzenia wagi (stoi - dodajesz, idzie - zostawiasz)

Tzn mówiąc wydaje miałem na myśli to, że mając 3 razy pulsometr na sobie podczas treningu pokazał 500, 800 i 600. Są też takie treningi, gdzie jestem pewien 1000 kcal, bo po prostu po nich ledwie stoję na nogach. Zresztą z pulsometrem sam podczas biegania czy siłki byłem w stanie spalić i 1000 i całkiem dobrze teraz już ,,czuję" ile spaliłem. :) A chodzi mi bardziej nie o kalorykę, a makro - czy próbować z tłuszczami, czy może carb cycling? Albo CKD?

Kalorykę? Jesteś pewien? Z tego co wiem kaloryka to nauka o właściwościach ciepła i nie ma nic wspólnego z kaloriami w diecie To zależy jak się czujesz - jeśli dobrze Ci na tłuszczach (i szczerze mówiąc z tego co wiem w treningach pod sporty walki taki schemat robi robotę) to ustal sobie powiedzmy 150g ww dziennie i tego się trzymaj - oczywiście spożywane najlepiej okołotreningowo/po treningu/na noc - reszta kalorii z białek i tłuszczów. Rotacja to świetny pomysł, szczerze mówiąc jeśli istnieje sposób na budowanie 'suchej masy' to skłaniałbym się właśnie ku temu. Jakby nie patrzeć nic nie stoi na przeszkodzie by robić rotację tłuszczami

No tak, mój błąd, chodziło oczywiście o kaloryczność. Czyli mówisz, żeby narzucać węgle (typu ryż, kasza, makaron pełnoziarnisty) przed i po treningu? A co do rotacji tłuszczami, co masz na myśli? Żeby w niektóre dni podnosić węgle, obniżając tłuszcz? Czy coś innego? I jeśli np narzucę 150 g ww dziennie, to wystarczy do budowania masy mięśniowej? Wybacz tyle pytań, ale dopiero teraz zaczynam prawdziwą dietę z wagą i odliczaniem dość dokładnym ;)

tutaj już sporo zależy od Ciebie, twierdzisz że jesteś endo więc to mogłoby się sprawdzić. Ja bym zastosował stałą ilość białka i tłuszczy i rotacje węglami - w dni treningowe wiecej, w dni treningowe mniej lub nawet 0 (co pomoże utrzymać wysoką wrażliwość insulinową = nawet przy nadwyżce kcal nie powinno tak zalewać bo ciało będzie w stanie wykorzystać węglowodany) Wiele tutaj zależy od tego na ilu kaloriach skończysz redukcje bo smalec idzie od nadmiaru kalorii a nie nadmiaru węglowodanów. Czyli chcąc budować mięśnie stopniowo zwiększać kcal

Dzięki za wszystkie odp i to bardzo szybko!
A, to mam jeszcze jedno pytanie - potrafię całe dni nie jeść węgli złożony (ryż, kasza itp), ale węgle są też np w orzechach i warzywach, a te jednak przydaje się zjadać, ze względu na witaminy - te węgle też liczyć, czy uznawać, że są to zbyt małe ilości. Mówiąc warzywa mam na myśli świeże pomidory, sałatę, ogórki, paprykę czy np cebulę. I jeszcze chciałem spytać jak zrobić z tymi węglami przy 6 treningach siłowych w tygodniu, bo wtedy właściwie jest 1 dzień kiedy nie ćwiczę siłowo.


Zmieniony przez - Mdski456 w dniu 2016-07-24 20:35:40

Ja osobiście zliczam wszystko, ale jeśli daje do posiłku warzywa to tak jakby węgli było 0, bo to właściwie błonnik i woda (prócz strączkowych czy ziemniaków ale to inna historia). Czyli generalnie 'węgle' w Twoim przypadku to produkty stricte węglowodanowe, orzechy czy warzywa tutaj mają śladowe ilości i nie ma co o nich zapominać, ale też bez sensu sie jakoś głębiej nad nimi rozwodzić.
Jeśli to ma być rotacja, która zakłada dni niskie/średnie/wysokie to dałbym węgle na zero w ten jeden wolny dzień, a inne dni zależnie od treningów - dni wysokie w przypadku najcięższych treningów (nogi, grzbiet) - średnie - w resztę dni.

Super, dokładnie o to mi chodziło! :) Dzięki wielkie za pomoc, tak zrobię. Na teraz narzucam sobie 2500 kcal i na węglach ok 30-50 dziennie przez 3 tyg i mam nadzieję, że potem będę mógł zacząć masę. Jeszcze raz dzięki za pomoc. :)