Dieta redukcyjna wcale nie musi polegać na ciągłym zmniejszaniu kalorii. Dużo ważniejsze niż wartość energetyczna są makroskładniki takie jak węglowodany, białka i tłuszcze oraz minerały i witaminy. Źle zbilansowana dieta może przyczynić się nie tylko do braku efektów sylwetkowych, ale i znaczącego pogorszenia samopoczucia, składu ciała, problemów z regeneracją oraz wzrostu ryzyka wystąpienia dysfunkcji zdrowotnych.
Jak zacząć?
Najprościej jest spisać sobie na kartce dwa lub trzy dni naszego sposób odżywiania. Tylko dla siebie, szczerze, bez ukrywania podjadania. Nikt nie musi tego oglądać a nam się przyda takie zestawienie do analizy zwyczajów. W pierwszej kolejności staramy się wyeliminować produkty wysoko przetworzone. Jest to żywność poddana obróbce przemysłowej i często zawierająca dodatkowe składniki tj utwardzone tłuszcze roślinne, substancje zagęszczające i stabilizujące, substancje słodzące, wzmacniacze smaku itp. W drugiej kolejności podstawiamy za usunięte produkty ich zdrowsze zamienniki.
Przykładowe źródła węglowodanów:
- ryż (wszystkie rodzaje), kasza (gryczana, jaglana), płatki owsiane, ziemniaki, bataty, warzywa i owoce, pieczywo razowe
Źródła białka:
- mięso chude i tłuste (drób, wieprzowina, wołowina, dziczyzna, itp.), ryby, jaja, strączki (fasola, soczewica, cieciorka), nabiał (okazjonalnie)
Źródła tłuszczu:
- oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło klarowane, jaja, tłuste mięsa i ryby, orzechy (brazylijskie, migdały, włoskie), awokado, siemię lniane
Jak komponować posiłki?
Każdy posiłek powinien być zbilansowany, czyli taki, który zawiera węglowodany, białko, tłuszcz. Warto (ale nie jest to konieczne w każdym przypadku) aby posiłki miały zbliżoną kaloryczność.
Przykładowe śniadanie:
- płatki owsiane z owocem i siemieniem lnianym lub orzechami, jajecznica
- omlet z jaj i płatków owsianych bądź mąki (jaglana, gryczana, ryżowa, owsiana) z dodatkiem owoców (lub warzyw w wersji wytrawnej)
- jajecznica na maśle, pieczywo razowe, warzywa
- pieczywo razowe, domowe mięso pieczone (jako alternatywa dla wędlin), warzywa
Przykładowe posiłki obiadowe:
- ryż, kasza lub ziemniaki, kawałek dowolnego mięsa, sałatka z oliwą z oliwek
- zupa krem (ziemniaki, marchew, korzeń pietruszki, przyprawy) z kawałkami mięsa
- grillowana ryba z pieczonymi ziemniakami i warzywami
- sałatka z mięsem lub rybą, kaszą jaglaną i oliwą
- zapiekanka ziemniaczana z mielonym mięsem z chudej szynki wieprzowej (lub innym dowolnym) z warzywami
Jeśli lubimy owoce to do takiego posiłku można dodać na deser np. banana, miseczkę truskawek (lub inny ulubiony owoc).
Ilość posiłków zależy od nas samych. Optymalnie będzie gdy zjemy 4 razy dziennie, ale jeśli lepiej się czujemy jedząc 5-6 albo nasz tryb życia nie pozwala na więcej niż 3 to również można zostać przy takim rozłożeniu zachowując jedynie ustalony bilans kaloryczny i rozkład makroskładników.
Więcej przepisów znajdziesz w dziale KUCHNIA SFD:
https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html
Jak ustalić zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje wiele metod do wskazywania zapotrzebowania kalorycznego. Im bardziej laboratoryjne warunki i zaawansowany sprzęt tym bardziej precyzyjna jest odpowiedź. Na potrzeby osób zdrowych, dbających o swoje samopoczucie i sylwetkę wystarczą poniższe obliczenia:
WZÓR MIFFLIN-ST. JEOR – wzór na obliczenie PPM (podstawowej przemiany materii)
- Dla mężczyzn
PPM = 10 x m.c. (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5x wiek + 5
- Dla kobiet
PPM = 10 x m.c. (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5x wiek – 161
Po obliczeniu PPM wskazujemy współczynnik aktywności PAL, czyli ilość energii którą potrzebujemy na wykonanie wszelkich czynności w ciągu dnia:
- brak aktywności – 1,2
- lekka aktywność (1-3x w tygodniu) – 1,375
- średnia aktywność (3-5x w tygodniu) – 1,55
- wysoka aktywność (6-7 x w tygodniu) – 1,725
- bardzo wysoka aktywność (1-2 x dziennie) – 1,9
Mając PPM oraz PAL możemy obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii):
CPM = PPM x PAL
CPM należy traktować jako wartość wyjściową, którą później można modyfikować w zależności od celu i efektów. Sugerowane jest zrobienie pomiarów sylwetki (waga,
obwód klatki piersiowej, talii, pasa, bioder, uda, ramienia) i powtarzanie ich co 1 lub 2 tygodnie w celu weryfikacji skutków diety.
Tak jak wyżej było już wspomniane, poza kalorycznością istotne są proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy. Nawet niewielka manipulacja makroskładnikami może się przyczynić do zmiany reakcji organizmu na dietę.
Jak dobrać makroskładniki?
Białko – jest istotnym elementem diety, jego zwiększona ilość może zmniejszać łaknienie i przyspieszać metabolizm. Nie można jednak przesadzić w drugą stronę. Dla kobiety, której aktywność jest przeciętna wystarczy ok. 0,9g białka na kg masy ciała. U osób bardziej aktywnych wartość ta będzie wyższa – zalecane spożycie wynosi ok. 1,2 – 1,8g na kg masy ciała. Są to wartości orientacyjne, wyjściowe. W zależności od danego przypadku mogą się one różnić.
Tłuszcze – dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić ok. 20-30% dziennej podaży kalorii. Istotne jest aby czerpać go z różnych źródeł, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych.
Mając ustaloną ilość białka oraz tłuszczu łatwo jest obliczyć ile kalorii zostało na
węglowodany.
Przyjmuje się:
1g białka – 4 kcal
1g tłuszczu – 9kcal
1g węglowodanów – 4kcal
Przykład – kobieta lat 28, wzrost 168 cm, waga 64 kg, średnia aktywność (3-5x w tygodniu)
PPM = 10 x 64kg + 6,25 x 168 – 5x 28 – 161 = 1389
PAL = 1,55
CPM = 1389 x 1,55 = 2153 kcal
Zakładamy 1,7g białka na 1 kg masy ciała oraz ilość tłuszczu odpowiadająca 30% dziennej podaży energii (wyniki są zaokrąglone)
Białko = (1,7 x 64) x 4 kcal = 435 kcal
435 kcal : 4 = 110g
Tłuszcz = (2153 x 0,3) = 646 kcal
646 : 9 = 72g
Węglowodany = 2153 – (435 + 646) = 1072 kcal
1072 : 4 = 270
Podsumowując dieta na początek dla aktywnej kobiety o wyżej wymienionych parametrach będzie się składać z 110g białka, 72g tłuszczu i 270g węglowodanów.
Kolejnym krokiem powinna być kalibracja – czyli obserwowanie organizmu i manipulacja poszczególnymi składnikami aby dopasować do własnych potrzeb.
Zapraszamy do działu Ladies gdzie użytkowniczki mające różne cele sylwetkowe prowadzą dzienniki treningowo-żywieniowe:
https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html
Więcej na temat diety redukcyjnej:
https://www.sfd.pl/-t71556.html
https://www.sfd.pl/-t244625.html
https://www.sfd.pl/-t189135.html
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 02:07:27 
power835
eveline
Krzysztof Piekarz
Koniu151
