[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

30.06.16 czwartek interwały
10 minut trucht, 8 serii 20/40 sprint/trucht, 5minut trucht : łączny czas 23 minuty

01.07.16 piątek trening B

1.Przysiad przedni
37,5x12, 47,5x10, 57,5x10, 67,5x10, 77,5x5
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 50x12, 52,5x10, 55x8
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x7, 87x4
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x8, 65x5, 50x10
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x15, 35x12, 40x8, 42.5x7, 45x4
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12,
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12(2serie)
Allahy
35x25, 37,5x15, 40x10
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.
Kolejny tydzień za mną. Dziś trening fajnie poszedł i prawie 30minut szybciej niż zwykle. Jutro kawalerskie kumpla więc pewnie alko wpadnie. W następnym tygodniu zrobię 2 treningi siłowe i 3 interwały z racji zamieszania jakie będzie.

4.07.16 Poniedziałek Trening A - 5tydzień

1. Przysiad z sztangą na barkach
60x15, 80x12, 95x10, 105x8, 115x5
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
12+cc, 7+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 4+12,5kg
3. Wiosło hantlą
22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x5
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x5, 50x12
5. OHP
30x12, 35x10, 40x8, 45x7, 50x5
6.Unoszenie hantli na bok
9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
28,5x20, 36x12, 41x10
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x10, 60x7
Allahy
35x25, 37,5x12, 40x10
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
W tabacie 3 serie po 4minuty, pierwsze dwa ćwiczenie robione z obciążeniem 30kg.

W tym tygodniu z racji wesela zrobię 2 treningi siłowe Poniedziałek i Środa natomiast Wtorek, Czwartek, Piątek zrobię interwały.
Dodaję 1 serię interwału i obciąłem 50g węgli w DT tylko i co za tym idzie całą pulę węgli od dziś wrzucam po treningu wcześniej tylko posiłek B+T wpada, dziś tak właśnie 5 jajek wpadło i 1,5h po treningu wleciało 200g ryżu+ 200 kurczaka. W poprzedniej redukcji to stosowałem i dobrze owocowało jednak teraz zwlekałem do tej pory ponieważ za dużo węgli miałem do przejedzenia w 2 posiłkach.

05.07.16 Wtorek Interwały
10minut trucht, 9 serii 20/40 sprint/trucht, 5minut trucht : łączny czas 24minuty

06.07.16 Środa Trening B

1.Przysiad przedni
40x12, 50x10, 60x10, 70x8, 80x5
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 50x12, 52,5x10, 55x8
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x8, 87x4
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x6, 65x3, 50x10
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 40x8, 42.5x6, 45x4
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12,
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12(2serie)
Szrugsy
90x20, 100x15, 110x10
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.
Trening zrobiony na czczo po pracy dla tego posiłki co 2h będą , mam nadzieję że fat lepiej pójdzie podczas takiego treningu bo w sumie bezpośrednio z niego energię czerpię ;)

7-8.09.16 Czwartek - Piątek Interwały
10minut trucht, 9serii 20/40 trucht/sprint, 5minut truchtu : łącznie 24minuty

11.017.16 Poniedziałek Trening A - 6tydzień

1. Przysiad z sztangą na barkach
60x15, 80x12, 95x10, 105x8, 115x6
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
13+cc, 8+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 3+12,5kg
3. Wiosło hantlą
22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x6
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x10, 80x6
5. OHP
30x12, 35x10, 40x9, 45x8, 50x8
6.Unoszenie hantli na bok
9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
28,5x20, 36x12, 41x10
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x10, 60x7
Allahy
35x20, 37,5x15, 40x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
W tabacie 3 serie po 4minuty, pierwsze dwa ćwiczenie robione z obciążeniem 30kg.
Ciężko z początku dziś szło, lecz później z górki w OHP rekord poszedł 50kgx8 gdzie maxa do tej pory miałem 6 powtórzeń ;)

W tym tygodniu dodaję 1 serię interwału i ucinam węgle w DNT o 50g - około 2600kcal.

12.07.16 Wtorek Interwały

10minut trucht, 10serii 20/40 sprint/trucht, 5minut truchtu : Łącznie 25minut

13.07.16 Środa Trening B

1.Przysiad przedni
40x12, 50x10, 60x10, 70x8, 80x5
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 50x12, 52,5x10, 55x10
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x8, 87x5
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x6, 65x5, 50x10
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 40x8, 42.5x7, 45x4
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12,
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12(2serie)
Szrugsy
90x20, 100x15, 110x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.
Zakwasy największe na nogach dziś, coraz ciężej z regeneracją, ale walczę o utrzymanie ciężaru.

14.07.16 Czwartek Interwały
10minut trucht, 10 serii 20/40 sprint/trucht, 5minut trucht :Łączny czas 25minut

15.07.16 Piątek Trening A

1. Przysiad z sztangą na barkach
60x12, 80x10, 95x10, 105x8, 115x4
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
12+cc, 8+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 3+12,5kg
3. Wiosło hantlą
22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x5
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x4, 50x10
5. OHP
30x12, 35x10, 40x8, 45x7, 50x6
6.Unoszenie hantli na bok
9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
28,5x20, 36x12, 41x8
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x8, 60x6
Allahy
35x20, 37,5x15, 40x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
Mega ciężko dziś mi szło , nogi strasznie paliły - zakwaszone całe ciało.


Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-07-15 18:36:28

18.07.16 Poniedziałek Trening B - 7 tydzień

1.Przysiad przedni
40x12, 50x10, 60x10, 70x8, 80x4
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 50x12, 52,5x10, 55x10
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x8, 87x4
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x8, 65x4, 50x10
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 40x9, 42.5x6, 45x4
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12,
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12(2serie)
Allahy
35x20, 37.5x15, 40x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.

Obciąłem 50g węgli w DT to jest ostatnia ścinka kalorii - makro obecnie będzie wyglądać tak:
DT : BTW : 185/100/300 ok 2800-2850kcal
DNT : BTW: 185/120/200 ok 2600-2650kcal
Przed treningami nadal obecnie posiłek wpada B+T bez węgli

19.07.16 Wtorek Interwały
10minut trucht, 11 serii 20/40 sprint/trucht, 4minuty truchtu: Łączny czas 25minut
Dodałem 1 interwał jednak czasu już nie wydłużałem, z schłodzenia minutę odjąłem.

21.07.16 Czwartek Trening A

1. Przysiad z sztangą na barkach
60x10, 80x10, 95x10, 105x9, 110x6
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
12+cc,6+5kg, 5+7,5kg, 4+10kg, 9+cc
3. Wiosło hantlą
22x12, 27x10, 32,x10, 37x8, 42x5
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x4, 50x10
5. OHP
30x12, 35x10, 40x9, 45x8, 50x5
6.Unoszenie hantli na bok
9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
26x20, 31x15, 36x12
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x10, 60x8
Szrugsy
90x20, 100x15, 110x8
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3 serie po 4minuty każda.
Jak widać w siadzie -5kg, podciąganie dziś kiepsko z podwieszonym ciężarem dla tego 5seria bez ciężaru, w uginaniu na biceps też odjąłem, ale za to stabilniej bez bujania było i więcej powtórzeń. Odnośnie wczoraj po 4 nocach nie miałem siły na trening, podjąłem próbę ale moment odpuściłem i zrobiłem tylko 15minut cardio na rowerku - wolałem odpuścić niż na siłę męczyć się z sobą i zrobić trening na odpierdziel. Jutro wpadną interwały bo dziś siłówkę zrobiłem.


Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-07-21 13:47:09

22.07.16 Piątek Interwały
10minut trucht, 11 serii 20/40 trucht/sprint, 4minuty trucht : Łączny czas 25minut

25.07.16 Poniedziałek Trening A - 8tydzień

1. Przysiad z sztangą na barkach
60x10, 80x10, 95x10, 105x7, 110x4
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
12+cc,8+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 5+10kg
3. Wiosło hantlą
22x12, 27x10, 32,x10, 37x8, 42x5
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x4, 50x10
5. OHP
30x12, 35x10, 40x9, 45x8, 50x5
6.Unoszenie hantli na bok
9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
26x20, 31x15, 36x12
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x10, 60x8
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3 serie po 4minuty każda.

27.07.16 Środa Trening B

1.Przysiad przedni
40x12, 50x10, 60x10, 70x6, 75x4
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 50x11, 52,5x8, 55x6
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x7, 87x4
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x8, 65x4, 50x10
5. Rozpiętki
12x15, 14,5x12, 17x12
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 40x7, 42.5x6, 45x4
7. Uginanie ramion z supinacją
12x20, 14.5x12, 17x10
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12(2serie)
Szrugsy
90x15, 100x10, 105x8
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.

W Niedziele imieniny matki miałem, więc wpadło trochę sernika, lecz dzięki temu zainspirowałem się i zrobiłem w poniedziałek własnego wyrobu na zimno bez cukru i wyszedł super. Wczoraj nie zrobiłem interwałów z powodu nawału zajęć, jutro zrobię je zgodnie z planem i postaram się w sobotę zrobić kompleksy sztangowe za ten wczorajszy dzień




Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-07-27 11:09:29

28.07.16 Czwartek Interwały
10minut trucht, 11serii 20/40 sprint/trucht , 4minuty schłodzenia ;Łączny czas 25minut

29.07.16 Piątek Trening A

1. Przysiad z sztangą na barkach
50x12, 70x10, 80x10, 90x10, 100x8
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
10+cc,6+5kg, 5+7,5kg,4+10kg, 7+cc
3. Wiosło hantlą
22x12, 27x10, 32,x10, 37x8, 42x5
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x4, 50x12
5. OHP
30x12, 35x10, 40x7, 45x6, 50x5
6.Unoszenie hantli na bok
9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
26x20, 31x15, 36x15
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x10, 60x8
+Obwody
Thruster
Przysiad Tylni
Zarzut
Wiosło
Obwody robione z obciążeniem 30kg, 3 serie w każdej serii 10 powtórzeń

W siadach wczoraj zmniejszyłem ciężar chciałem zrobić trochę lżej nogi gdyż zajechane je mam trochę , a w poniedziałek na normalnym ciężarze poszły. Zamiast tabaty postanowiłem obwody zrobić , fajnie weszło w poniedziałek będę chciał na ciężarze 40kg je zrobić. W czwartek miałem chwilę przed pracą więc zrobiłem sobie sernik na zimno z malinami dla endo więc zero cukru.