Kontrola diety na redukcję.

Cześć, prosiłbym Was o skontrolowanie mojej diety na redukcję :)

Cel : Redukcja tkanki tłuszczowej, pozbycie się otłuszczenia w okolicy brzucha
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76
Wzrost : 173
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12%
Aktywność w ciągu dnia : niewielka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 3h w tygodniu intensywnych "aerobów" podczas treningów sportów walki
Odżywianie : do tej pory bardzo kiepskie nawyki żywieniowe, czas to zmienić
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, sporty walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna (monohydrat), białko scitec nutrition whey professional
Stosowane wcześniej diety : zdecydowanie niezbilansowana

Tak jak wyżej, chciałbym zgubić tkankę tłuszczową w okolicach brzucha. Jest to moja 1 próba redukcji także proszę o konstruktywną krytykę i opinie.

Poniżej przedstawiam dwie propozycje dziennych jadłospisów - do każdego posiłku dodaję warzywa (pomidorki do śniadania, warzywa na patelnię do obiadu), nie wiem czy nie mam ustalonej zbyt niskiej puli kalorii, ale osobiście nie odczuwam głodu przy takiej rozpisce.







Dodatkowo pytanie, czy jest znacząca różnica pomiędzy oliwą z oliwek a olejem rzepakowym? Tłuszcz używany wyłącznie do smażenia.




Zmieniony przez - waski93 w dniu 2016-07-19 02:45:31

Zmieniony przez - waski93 w dniu 2016-07-19 03:39:02

Przy tak wysokiej intensywności treningowej tych kalorii może być mało.Tutaj nie chodzi tylko o samo uczucie głodu ,lecz o metabolizm który bardzo szybko możesz spowolnić.
Oliwa z oliwek nie jest przeznaczona do smażenia ,stosujesz ją do sałatek itp.

Według kalkulatora moje zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco.






Próbuję odpowiednio przyciąć makroskładniki do wyznaczonej ilości kalorii na redukcji, lecz chyba będę potrzebował w tym pomocy.

Czy przy takiej ilości treningów tygodniowo 2500 kcal będzie odpowiednie do redukcji?

Analogicznie do kalkulatora miałbym:

15% białka = 94g
55% węgli = 344g
30% tłuszczy = 83g

Z tego co wiem, białko powinienem podbić kosztem węgli tylko nie mam pewności w jakiej proporcji.


Zmieniony przez - waski93 w dniu 2016-07-19 12:09:11

Nie patrz na procenty .Wyjściowe proporcje proponuje założyć standardowo
2gb/kg ciała 1gt/kg i reszta z węgli.
Potem w razie potrzeby będziesz to odpowiednio modyfikował.

Jeżeli mogę tu jeszcze zająć czas kilku osobom to mam kolejne pytania.

Mianowicie przy takim rozkładzie jak wyżej miałbym 156g białka, 76g tłuszczy i 302g węgli (przy zapotrzebowaniu 2500 kcal). Przy rozpisce 30%-20%-50% byłoby podobnie tylko mniej tłuszczy a więcej białka. (1. pytanie, które rozwiązanie bardziej sensowne przy redukcji?) Oczywiście jak zdażyłem się zorientować różne osoby mają różne podejście do ilości węgli i tłuszczy na diecie redukcyjnej, na każdego inaczej działa.

Staram się przeglądać pozostałe rozpiski diet, może coś podłapać i natrafiłem na ten wątek https://www.sfd.pl/redukcja_76_kg-t1123295.html
Kolega bardzo podobny do mnie wagowo, wymiarowo z bf, ma diete na 2000 kcal z węglami na poziomie 160g. Ja mam dodatkowo 2h treningów sportów walki bez żadnego cardio podczas treningów na siłowni, on w zamian ma interwały.

Dlatego pytanie numer 2 związane z zapotrzebowaniem, czy dla mnie 2500 kcal to za dużo albo dla niego 2000 kcal za mało? I jak dokładnie jest z tymi węglami, różnica 140 gramów jest dość znacząca.

I pytanie numer 3: czy zażywanie kreatyny przy redukcji ma sens? Z jednej strony czytałem, że może to pomóc zachować mięśnie i pomóc zachować ich jakość a z drugiej jeżeli mnie podleje wodą to ciężko będzie mi oceniać postęp redukcji.

Prosiłbym o poruszenie obu kwestii, z góry dziękuje.







Zmieniony przez - waski93 w dniu 2016-07-20 22:46:39

Zmieniony przez - waski93 w dniu 2016-07-20 23:02:52

Witaj,
Skłaniałbym się ku większej ilości kalorii u Ciebie w diecie by napędzać metabolizm. Ciężej trenując można wiele osiągnąć a pamiętaj że lepiej więcej jeść i mocno trenować niż głodząc się .
Pozdrawiam

Interesuje mnie również sama kwestia makroskładników i węglowodanów, tak jak wspominałem znalazłem wątek z osobą baaaaardzo podobną do mnie i diety się bardzo różnią kaloriami oraz węglowodanami i tłuszczami.

No i kwestia kreatyny na redukcji.

Dlatego prosiłbym, aby ktoś się odniósł do tego wszystkiego co w moim poście powyżej.


Zmieniony przez - waski93 w dniu 2016-07-21 15:46:49

Prosiłbym o odpowiedź.

Może się różnic rozkład makroskładników ,gdyż z czasem sam będziesz wiedział jak reagujesz na zwiększoną ilość węgli /tłuszczy. Zacznij od standardowego rozkładu tak jak napisałem.
Kreatyna sprawdzi się na redukcji jako antykatabolik.
Pozdrawiam

Czy w takim razie taka dieta ma sens?

Olej słonecznikowy do wymiany na rzepakowy, już końcówka butelki.
Kolacja wymiennie z makrelą i dodatkami żeby zgadzały się kalorie i makroskładniki.

Słonecznik w ogóle wyrzuć, to słabe żródło tłusczy. Jeśli olej rzepakowy, to jakis "kujawski" czy inny z masowej produkcji, to tez kiepsko. Dobry jest rzepakowy zimnotłoczony, natomiast nie nadaje się do smażenia. Do smażenia masło klarowane, smalec, olej kokosowy. Daj też tłuste mięsa, awokado, orzechy, oliwę. To nie działa tak, że tłuszcze roślinne sa dobre, a zwierzęce złe. Trzeba dbać o bilans kwasów tłuszczowych w diecie.

Na redukcji nie jadłabym makaronu, który słabo syci, lepiej kaszę lub ziemniaki.

http://potreningu.pl/articles/4801/ryz-czy-makaron


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-07-22 21:10:18