Prośba o sprawdzenie diety na mase - wolne przyrosty

Witam wszystkich,

Ćwiczę regularnie na siłowni od listopada 2015 czyli mój staż treningowy ok 9 msc, w okresie zimowym pozbyłem się tłuszczu z organizmu(schudłem 11kg) i od połowy marca próbuje masowanie ale efekty są marne. Wiek 27 lat, wzrost 186 cm, praca biurowa. W połowie marca ważyłem 75 kg. Na dzień dzisiejszy moja waga 77,30 kg. Nie jestem zadowolony z efektów, będę bardzo wdzięczny za pomoc. Dodam, że jestem typowym ektomorfikiem, od 3 tygodni regularnie się mierzę(żałuje, że nie robiłem tego wcześniej):

2.07.16 –waga: 76,50 kg , pas: 89 cm, klatka: 95 cm, biceps: 35 cm
9.07.16 – waga: 77,30kg, pas: 89 cm, klatka: 95 cm, biceps: 36 cm
16.07.16 – waga: 77,30kg, pas: 89 cm, klatka: 96 cm, biceps: 36 cm

wszystko w napięciu, wdechu. Jak widać przyrosty są bardzo powolne, wizualnie jak to ektomorfik prawie nic nie widać.
Liczyłem ręcznie swoje zapotrzebowanie aby tyć uwzględniając szybką przemianę materii:

ZAPOTRZEBOWANIE KCAL:
3454 kcal
15% białka: 519 kcal = 130 g
55% węglowodanów: 1900 kcal = 475 g
30% tłuszczu: 1037 kcal = 116 g

Dieta:

Raz na tydzień cheat meal( nie jem fast foodów tylko stek, schabowy, naleśnik meksykański, prawdziwy hamburger)
Śniadanie zapożyczyłem od kogoś z youtuba - super posiłek, bardzo pożywny, dzięki niemu mam dużo energii rano a w pracy intensywny mam poranek także tutaj nie chciałbym za wiele zmienić, reszta jak najbardziej. Ryże staram się wymieniać, jem basmati/brązowy/biały/makaron razowy. Za kurczaka staram się zmieniać regularnie na ryby. Po treningu pije białko trec whey 100

Posiłek 4 jest przedtreningowym, posiłek 5 jest potreningowym.
Co powinienem zmienic?

Trening:
Teraz jade na urlop na 2 tygodnie i jak wrócę zmieniam całkowicie trening, będzie to 5x5 FBW, 3 razy w tygodniu
A)
Przysiad ze sztangą 5x5
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
pompki na poręczach 3x max
+ brzuch, łydki
B)
Przysiad ze sztangą 5x5
Wyciskanie w staniu 5x5
Martwy ciąg 5x5
Podciąganie podchwytem 3x max
+ brzuch, łydki)

Pytanie mam jak z tym seriami, jak mam je robić? czy 2 pierwsze seria na 60% potem na 100% czy już od pierwszej serii robić na 100%?
Co mam zrobić aby ta masa w końcu rosła?

Przesadzasz z białkiem. Na masie, białka 2 g max 2,5 g na kg mc w zupełności wystarczy. Tłuszczy znowu za mało od 0,8 g do 1,2 g na kg mc. Obetnij z białka, dołóż do tłuszczy i będzie elegancko.

moze źle wklepujesz w dziennik np pierś 150g to jest waga przed obróbką czy po, bo 100g piersi ma ok 20g białka, 150g ugotowanej to będzie ok 250g surowej.

wszystko warze przed obróbką, wprowadziłem drobne modyfikacje, zmniejszyłem białko, wywaliłem odrzywkę. Nie bardzo wiem, gdzie ewentualnie mogę odjąć trochę białka, dodałem tłuszcze + do posiłku nr 2 dodałem banana czyli łącznie 2 banany aby zwiększyć trochę węglowodany

Jest dużo innych produktów, warzyw czy owoców. Nie bazuj tylko na tym co wklepałeś bo jedząc cały czas to samo ograniczasz się. Pierś zamieniaj np; z wołowiną czy nawet wieprzowiną. W inne dni zamieniaj ryż na np; kasze, itd. Kombinuj i urozmaicaj sobie jedzenie. Jedynie unikaj mocno przetworzonych produktów. Ogólnie bilans makroskładników teraz nie wygląda źle. Mogłoby zostać, choć z białka mógłbyś jeszcze trochę uciąć.

Warzywa zmieniam, 2 i 3 posiłek raczej jest bez mian bo to micha do pracy ale przedtreningowy i potreningowy, który robie w domu to jem rózne warzywa marchew, groszek, fasolka, buraczki, brokuł, szpinak, kalafior ale teraz będę to robił częściej. A jeśli mogę zapytać co byś uciął z białka? Czy mogę zrobić po 50 gr w posiłku 2 i 3?

Z tego dnia zmniejsz ilość piersi z kurczaka w 4 i 5 daniu do poziomu z 2 i 3 dania, czyli 80 g. Moim zdaniem na śniadanie możesz spokojnie zjeść 4 lub 5 jajek, zamiast 2 żółtek i białka z paru jaj. W ten sposób ilość białka w dniu powinna zejść w okolicę 190 g i taka ilość będzie ok.

w sensie że jajecznice z 4-5 jajek? czy omlet z 4-5 jajek?

To samo danie co sobie szykujesz (prawdopodobnie omlet) tylko wbijaj całe jaja zamiast 2 żółtek i białka z paru jaj. To zależy od ciebie czy 4 jajka wystarczą czy może 5. Tylko kontroluj też tłuszcze. Nie wiem jak reagujesz na tłuszcze ale trzymaj od 70g do max 100 g dziennie. Białka od 160 g do max 200 g i reszta węgli, jeżeli taka kaloryka jest dla ciebie odpowiednia. Jak masa dalej nie będzie szła to dokładaj co tydz. 100 kcal aż ruszy ale trzymaj się bilansu makroskładników jw.


Zmieniony przez - kacper-24 w dniu 2016-07-20 11:08:26

Witaj,
Co do Twojego jadłospisu to białko daj na poziomie 150-180 gram , jak za dużo to masę ciężej złapać. Tłuszcze trzymaj w okolicach 100 gram , kalorie podbija węglowodanami . Co do samej diety filet zamień na udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , jajka . Także wyrzuć masło z orzeszków ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
Pozdrawiam

Po waszych sugestiach zmodykiwoałem tak:

Nie wiem czemu zdjęcie sięnie wyświetla, jak by coś link ->JAKBY ZDJĘCIE SIĘ NIE WYŚWIETLALO

Oczywiście będe wymieniał kurczaka na ryby i inne rzeczy jak pisaliście jednak to co podałem powinienem bez problemu sobie szybko przygotować
Pytanie, czy moge dodać do 2 posiłku kromke chleba z mąki razowej? Chleb robiony samemu aby podpić jeszcze delikatnie węglowodany?






Zmieniony przez - memo747 w dniu 2016-07-20 15:41:17

Zmieniony przez - memo747 w dniu 2016-07-20 15:41:50