Ćwiczę regularnie na siłowni od listopada 2015 czyli mój staż treningowy ok 9 msc, w okresie zimowym pozbyłem się tłuszczu z organizmu(schudłem 11kg) i od połowy marca próbuje masowanie ale efekty są marne. Wiek 27 lat, wzrost 186 cm, praca biurowa. W połowie marca ważyłem 75 kg. Na dzień dzisiejszy moja waga 77,30 kg. Nie jestem zadowolony z efektów, będę bardzo wdzięczny za pomoc. Dodam, że jestem typowym ektomorfikiem, od 3 tygodni regularnie się mierzę(żałuje, że nie robiłem tego wcześniej):
2.07.16 –waga: 76,50 kg , pas: 89 cm, klatka: 95 cm, biceps: 35 cm
9.07.16 – waga: 77,30kg, pas: 89 cm, klatka: 95 cm, biceps: 36 cm
16.07.16 – waga: 77,30kg, pas: 89 cm, klatka: 96 cm, biceps: 36 cm
wszystko w napięciu, wdechu. Jak widać przyrosty są bardzo powolne, wizualnie jak to ektomorfik prawie nic nie widać.
Liczyłem ręcznie swoje zapotrzebowanie aby tyć uwzględniając szybką przemianę materii:
ZAPOTRZEBOWANIE KCAL:
3454 kcal
15% białka: 519 kcal = 130 g
55% węglowodanów: 1900 kcal = 475 g
30% tłuszczu: 1037 kcal = 116 g
Dieta:
Raz na tydzień cheat meal( nie jem fast foodów tylko stek, schabowy, naleśnik meksykański, prawdziwy hamburger)
Śniadanie zapożyczyłem od kogoś z youtuba - super posiłek, bardzo pożywny, dzięki niemu mam dużo energii rano a w pracy intensywny mam poranek także tutaj nie chciałbym za wiele zmienić, reszta jak najbardziej. Ryże staram się wymieniać, jem basmati/brązowy/biały/makaron razowy. Za kurczaka staram się zmieniać regularnie na ryby. Po treningu pije białko trec whey 100
Posiłek 4 jest przedtreningowym, posiłek 5 jest potreningowym.
Co powinienem zmienic?
Trening:
Teraz jade na urlop na 2 tygodnie i jak wrócę zmieniam całkowicie trening, będzie to 5x5 FBW, 3 razy w tygodniu
A)
Przysiad ze sztangą 5x5
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
pompki na poręczach 3x max
+ brzuch, łydki
B)
Przysiad ze sztangą 5x5
Wyciskanie w staniu 5x5
Martwy ciąg 5x5
Podciąganie podchwytem 3x max
+ brzuch, łydki)
Pytanie mam jak z tym seriami, jak mam je robić? czy 2 pierwsze seria na 60% potem na 100% czy już od pierwszej serii robić na 100%?
Co mam zrobić aby ta masa w końcu rosła?