Jak ułożyć wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki.

Witajcie.
Nie moge sobie poradzić z ułożeniem diety. konkretnie chodzi mi o to jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
na kalkulatorach BMR wychodzi mi że aby utrzymać wage musze jesc 3298kcal przy bardzo dużej aktywności (zaznaczyłem tak poniewarz jestem ekto i ciężko bardzo mam z przybraniem na wadze) i teraz ile mam dodac kcal żeby szła masa w góre?

I jak wyliczyć makro bo jak ja wyliczam to wychodzą mi rózne wyniki raz ze wegli 10g/kmc raz białka 4/kmc

Pomożecie? Z góry bardzo dziękuje !!!!!

Waga 65kg
Wzrost 178cm
Ektomorfik
Cel- Masa

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest trudną sprawą tak na prawdę. Jeśli chcemy podejść do tego w bardziej konkretny sposób możemy korzystać Miffina-StJeora bądź też Harrisa-Benedicta. Ale poza takimi wzorami możemy skorzystać z gotowego kalkulatora BMR.



Z takich gotowych kalkulatorów wychodzi nam szybki wynik w zależności od aktywności fizycznej jaką przyjmiemy. Tak czy inaczej to jest wynik orientacyjny i punkt wyjścia do dalszej kalibracji diety.
Rozkładamy sobie makroskładniki powiedzmy 2g/kmc białka, tłuszcze na poziomie 1g/kmc, reszta węglowodany. Później w regularnych okresach czasu się mierzymy i ważymy kontrolując postępy. Progresujemy to zostawiamy bez zmian, jeśli stoimy w miejscu to dokładamy do diety.

Niestety dieta to nie jest łatwa sprawa każdy powinien ją regularnie sprawdzać i w zależności od potrzeb wprowadzać modyfikacje do odżywiania.
Początki zawsze są najtrudniejsze w komponowaniu diety, ale z czasem jest co raz łatwiej i wprowadzanie zmian przychodzi nam z co raz większą łatwością.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-06-07 10:31:30

Tutaj masz opisane jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Co do makroskładników to białka na masie potrzebujesz około 2g/kg masy ciała, tłuszcze to około 30-35% kalorii a reszta to WW. Do samego zapotrzebowania kalorycznego dodaj jeszcze 300-500 kcal aby robić masę.
I polecam poczytać sobie:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Dzięki !

A nie wystarczy, że użyje sie owego kalkulatora? :)
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Najprosciej to odpowiedziec sobie na pytanie:
Moja masa ostatnio wzrastała/malała czy stała w miejscu?

Jeśli stała w miejscu, to bierzesz 3 przykładowe dni. Spisujesz ile jesz w tych dniach. Obliczasz ile w tych dniach wyszło kcal. Sumujesz i dzielisz na 3. Wtedy masz mniej wiecej obliczone twoje 'zero kaloryczne'. Od tej wyjsciowej wartosci odejmujesz ok300-500kcal by rzezbic lub dodajesz ok 300kcal by zdobywać masę. Rozkład BTW to już kwestia tego jaką strategię przyjmiesz