Crap
Hej :)
W odniesieniu do „tytułu”. Post jest bardzo obszerny, starałem się napisać wszystko co tylko wiedziałem i pamiętałem. Dla tego odważni Ci, którym będzie się chciało przeczytac te wypociny i naskrobac coś. Mile widziane uzasadnienie propozycji lub odnośniki do artykułów
Z góry dziękuję każdemu, kto dołoży swoje 5 groszy!
Może założę dziennik z tego tematu nawet
Dane obecnie:
Waga: 69,5kg
Wzrost: 170cm
BF%: 13-12%. Obecnie wyłania się kratka, ale to nie jest to co bym chciał.
Obwód w pasie: 77cm
Obwód ramienia: 38cm
Klatka: ~108cm
Model żywieniowy IF oczywiście.
Suple: WPC (po tren i kiedy nie mam czasu dopchać) + BCAA przedtreningowo + Omega-3 + witaminy i minerały z Olimpu
Trening zgodnie z zaleceniami Berkhana do LG. Zawsze na czczo.
Siłowy + Brzuch 3x tydzień oraz Aktywnośc dodatkowa 3x w DNT.
Aktywnośc dodatkowa: Dopiero niedawno(2-3tyg) dołączyłem Aeroby o niskiej intensywności ( LISS jak kto woli)( 120BPM) głownie na orbitreku, również powoli i stopniowo. Obecnie jest 3x 30 min w Nietreningowe dni.
Jeśli mowa o HIIT to obecnie jest dla mnie ciężki do wykonania z powodu kolan oraz sugeruję się wskazówkami Berkhana. Gdzieniegdzie wcześniej wykonałem tabatę, ale planuję wdrożyć ją na stałe. Zastosowac Alfa Cardio ( np. tabta+ aeroby).
Cel: ~9% BF ( jeśli nie będzie, przy tej zawartości tkanki tłuszczowej, zadawalającej mnie separacji, szczególnie mowa o brzuchu, to trochę dalej pociągnę)
Jestem obecnie w 13 tygodniu redukcji i zaliczyłem spory spadek progresu. Do tej pory z wagi 77kg i 87cm pas zszedłem do 69,5kg i 77cm pas, z czego ostatnie 3-4 tygodnie to mozolne cackanie się. Mam z powodu braku progresu mam już nieco dosyć redukcji, chcę ruszyć z kopyta.
Rozkład BTW do tej pory:
Białko stałe:~ 190g
Startowałem od: Pierwszy Tydzień 100% zapotrzebowania, a kolejne już… Dzień treningowy- T:~55g WW:~280g Dzień nie treningowy T:~50g WW:~180g
Powoli stopniowo przez 12tyg schodziłem do wartości obecnych: Dzień treningowy- T:~45g WW:~200g Dzień nie treningowy T:~40g WW:~100g.
Jak widać tłuszcze również są praktycznie stałe, te 5g to taki tylko znak, że czasami odrobinkę więcej zjem podczas refeedu w DT. Np. dodam więcej oleju do kurczaka
Uprzedzając pytania. Taki rozkład jak i proporcje makroskładników DT/DNT są dla mnie najlepsze. Swego czasu kombinowałem sporo z rozkładami różnymi ( jakies 2 miesiace) przy stałych ilościach kalorii. Typu w DNT nisko węgle bardzo a wyżej tłuszcz itd. Jednak rotacja, która przedstawiłem powyżej była dla mnie strzałem w 10, smalec leciał jak ta lala, i raczej przy niej pozostanę robiłem już na niej redukcje, które świetnie bezwysiłkowo wychodziły do poziomu 10%bf. Ale nigdy nie miałem mniej (po części z winy kontuzji i niemożności dokończenia poprzedniej redukcji)
Ew. pod sam koniec mógłbym spróbować wejść w ketozę, ale czy przy IF to ma sens?
Teraz odnośnie problemu. Rok wcześniej na redukcji jedząc więcej, bo DT 240WW/DNT140WW, czułem się absolutnie świetnie, zero głodu, do tego smalec topił się równym tempie bez przerwy i stan formy był lepszy niż teraz gdzie spożywam 200WW/100WW.
Nie wiem co jest powodem. Zawartość bf startowa rok temu była większa a mimo to zszedłem do niższych wartości jedząc więcej. Obecnie tne kalorie i dokładam aktywność podobnie co rok temu. Wzoruje się na dzienniku treningowym z poprzedniej redukcji. Robie prawie wszystko tak samo....
Jedynymi różnicami są:
-poprzednio spozywane było więcej alkoholu (wódka) uśredniając szedłem na impreze co 10 dni i piłem tak w miarę, robiąc to starałem się dostosować do zaleceń Martina Berkhana. To naprawdę działało. Redukcja poprzez zabawe
-Był również spalacz, ale zażywany tylko okołotreningowo w DT, w celu poprawienia jakości treningu, (Black Bombs od Doriana).
-Była 2 tygodniowa przerwa świąteczna od redukcji ( uzupełniałem tylko dzienne zapotrzebowanie), organizm trochę odpoczął.
-Był ponadto trening nóg. Obecnie nie mogę trenować nóg z powodu kontuzji kolan ;) Staram się to rekompensować dodatkowym treningiem góry. Ciężkie serie łączone, martwe ciagi wiosłowania, krótkie przerwy, bardzo intensywnie. ( robie łydki i czasami 2głowe)
Plan działania jest taki ( już go zacząłem realizować, ale zawsze mogę zmienić):
Daję sobie 5 tygodni ew . 1-2 ekstra jeśli to nie będzie jeszcze to.
Wrzucam suplementację: 2x w ciągu postu( Yoha ~10,5mg + Synefryna~22,5mg + Kofeina ( w postaci kawy) ) Startując od 75% dawek. Potem zwiększę do 100%.
Mój tydzień zaczyna się w środę. ( mianowicie wystartowałem w tą środę po ówczesnym cheat dayu i od razu jest progress)
1 Tydz.
Ucinam 50g węgli z dnia Treningowego
DT(trening siłowy+ Brzuch) x 3 : WW 150g, T:40g
DNT(Tabata + 30 min Aero(120BPM)) x3: WW: 100g, T:40g
DNT OFF całkowity 1 dzień.
2x(Yoha 10,5mg + Synefryna 22,5mg + Kofeina przed tren siłowym i aerobowym)
2 Tydz.
Jedzenie i suplementacja tak samo co wcześniej
Zwiększam czas Aero o 5 min czyli: Tabata + 35min Aero
W zależności jak się będę czuł to zrobię 1 dzień ładowania (cheat day/carb back loading) lub nie.
3 Tydz.
Ucinam 50g węgli z Dnia treningowego i tu już kończy się rotacja. Chyba, że progres będzie dobry to zostawię węgle na tym samym poziomie co w 2tyg.
DT(trening siłowy+ Brzuch) x 3 : WW 100g, T:40g
DNT(Tabata + 35 min Aero(120BPM)) x3: WW: 100g, T:40g
DNT OFF całkowity 1 dzień.
2x(Yoha 10,5mg + Synefryna 22,5mg + Kofeina przed tren siłowym i aerobowym)
W ostatni dzień treningowy ładowanie (cheat day/carb back loading).
4 Tydz.
Jedzenie tak samo co tydzień wcześniej. Zwiększam czas aero o 5 min. (więcej jak 40 min robić nie będę). Zwiększam dzienną dawkę spalacza.
DT(trening siłowy+ Brzuch) x 3 : WW 100g, T:40g
DNT(Tabata + 40 min Aero(120BPM)) x3: WW: 100g, T:40g
DNT OFF całkowity 1 dzień.
2 x (Yoha 14mg + Synefryna 30mg + Kofeina)
W zależności do tego jak się będę czuł, w ostatni dzień treningowy ładowanie ( cheat day/ carb back loading) lub nie.
5 Tydz.
W zależności od progresu przechodzę na krańcowe kalorie ( coś przybliżonego do VLCD)
I jeśli będzie taka potrzeba to ciągnę na tym do końca, uzupełniając ładowaniami.
DT(trening siłowy+ Brzuch) x 3 : WW ~50g, T:40g
DNT(Tabata + 40 min Aero(120BPM)) x3: WW: ~50g, T:40g
DNT OFF całkowity 1 dzień.
2 x (Yoha 14mg + Synefryna 30mg + Kofeina)
Ładowanie x2: ostatni DT (cheat day/carb back loading) + DNT Carb Nite
Jeśli będę ciągnął te 1-2 tyg dodatkowo to w zależności od progresu i samopoczucia 1x lub 2x ładowanie, z naciskiem na 1 w tygodniu ;)
Pytania i wątpliwości:
1) Czy zejście do tak niskich kalorii nie będzie przesadą w moim przypadku?
2) Czy podwójna dawka spalaczy będzie ok? Ogólnie yohe nie raz brałem, zawsze z rocznym odstępem, łączyłem również ze spalaczami takimi jak Scorch który zawiera 40mg synefryny, wszystko było ok. Przy obecnej dawce również czuję się bardzo dobrze.
3) Czy w taki sposób zaplanowane ładowania kaloriami są okej? Może częściej? Może rzadziej?
4) Czy zmienić trening siłowy na nowy? Jestem zdrowotnie mocno ograniczony i zawsze jest to dla mnie ogrom kombinowania. Obecny trening się sprawdza nie wiem czy jest sens coś zmieniać? Może to mieć wpływ na spalanie? Mogę ew. pozmieniać kilka ćwiczeń, ale niczego większego nie wyrzeźbię z tego.
5) WSZELKIE SUGESTIE MILE WIDZIANE!!!!
Zmieniony przez - Crap w dniu 2016-07-03 21:41:38
Zmieniony przez - Crap w dniu 2016-07-03 21:43:55
Zmieniony przez - Crap w dniu 2016-07-03 23:15:45
W odniesieniu do „tytułu”. Post jest bardzo obszerny, starałem się napisać wszystko co tylko wiedziałem i pamiętałem. Dla tego odważni Ci, którym będzie się chciało przeczytac te wypociny i naskrobac coś. Mile widziane uzasadnienie propozycji lub odnośniki do artykułów
Z góry dziękuję każdemu, kto dołoży swoje 5 groszy!
Może założę dziennik z tego tematu nawet
Dane obecnie:
Waga: 69,5kg
Wzrost: 170cm
BF%: 13-12%. Obecnie wyłania się kratka, ale to nie jest to co bym chciał.
Obwód w pasie: 77cm
Obwód ramienia: 38cm
Klatka: ~108cm
Model żywieniowy IF oczywiście.
Suple: WPC (po tren i kiedy nie mam czasu dopchać) + BCAA przedtreningowo + Omega-3 + witaminy i minerały z Olimpu
Trening zgodnie z zaleceniami Berkhana do LG. Zawsze na czczo.
Siłowy + Brzuch 3x tydzień oraz Aktywnośc dodatkowa 3x w DNT.
Aktywnośc dodatkowa: Dopiero niedawno(2-3tyg) dołączyłem Aeroby o niskiej intensywności ( LISS jak kto woli)( 120BPM) głownie na orbitreku, również powoli i stopniowo. Obecnie jest 3x 30 min w Nietreningowe dni.
Jeśli mowa o HIIT to obecnie jest dla mnie ciężki do wykonania z powodu kolan oraz sugeruję się wskazówkami Berkhana. Gdzieniegdzie wcześniej wykonałem tabatę, ale planuję wdrożyć ją na stałe. Zastosowac Alfa Cardio ( np. tabta+ aeroby).
Cel: ~9% BF ( jeśli nie będzie, przy tej zawartości tkanki tłuszczowej, zadawalającej mnie separacji, szczególnie mowa o brzuchu, to trochę dalej pociągnę)
Jestem obecnie w 13 tygodniu redukcji i zaliczyłem spory spadek progresu. Do tej pory z wagi 77kg i 87cm pas zszedłem do 69,5kg i 77cm pas, z czego ostatnie 3-4 tygodnie to mozolne cackanie się. Mam z powodu braku progresu mam już nieco dosyć redukcji, chcę ruszyć z kopyta.
Rozkład BTW do tej pory:
Białko stałe:~ 190g
Startowałem od: Pierwszy Tydzień 100% zapotrzebowania, a kolejne już… Dzień treningowy- T:~55g WW:~280g Dzień nie treningowy T:~50g WW:~180g
Powoli stopniowo przez 12tyg schodziłem do wartości obecnych: Dzień treningowy- T:~45g WW:~200g Dzień nie treningowy T:~40g WW:~100g.
Jak widać tłuszcze również są praktycznie stałe, te 5g to taki tylko znak, że czasami odrobinkę więcej zjem podczas refeedu w DT. Np. dodam więcej oleju do kurczaka
Uprzedzając pytania. Taki rozkład jak i proporcje makroskładników DT/DNT są dla mnie najlepsze. Swego czasu kombinowałem sporo z rozkładami różnymi ( jakies 2 miesiace) przy stałych ilościach kalorii. Typu w DNT nisko węgle bardzo a wyżej tłuszcz itd. Jednak rotacja, która przedstawiłem powyżej była dla mnie strzałem w 10, smalec leciał jak ta lala, i raczej przy niej pozostanę robiłem już na niej redukcje, które świetnie bezwysiłkowo wychodziły do poziomu 10%bf. Ale nigdy nie miałem mniej (po części z winy kontuzji i niemożności dokończenia poprzedniej redukcji)
Ew. pod sam koniec mógłbym spróbować wejść w ketozę, ale czy przy IF to ma sens?
Teraz odnośnie problemu. Rok wcześniej na redukcji jedząc więcej, bo DT 240WW/DNT140WW, czułem się absolutnie świetnie, zero głodu, do tego smalec topił się równym tempie bez przerwy i stan formy był lepszy niż teraz gdzie spożywam 200WW/100WW.
Nie wiem co jest powodem. Zawartość bf startowa rok temu była większa a mimo to zszedłem do niższych wartości jedząc więcej. Obecnie tne kalorie i dokładam aktywność podobnie co rok temu. Wzoruje się na dzienniku treningowym z poprzedniej redukcji. Robie prawie wszystko tak samo....
Jedynymi różnicami są:
-poprzednio spozywane było więcej alkoholu (wódka) uśredniając szedłem na impreze co 10 dni i piłem tak w miarę, robiąc to starałem się dostosować do zaleceń Martina Berkhana. To naprawdę działało. Redukcja poprzez zabawe
-Był również spalacz, ale zażywany tylko okołotreningowo w DT, w celu poprawienia jakości treningu, (Black Bombs od Doriana).
-Była 2 tygodniowa przerwa świąteczna od redukcji ( uzupełniałem tylko dzienne zapotrzebowanie), organizm trochę odpoczął.
-Był ponadto trening nóg. Obecnie nie mogę trenować nóg z powodu kontuzji kolan ;) Staram się to rekompensować dodatkowym treningiem góry. Ciężkie serie łączone, martwe ciagi wiosłowania, krótkie przerwy, bardzo intensywnie. ( robie łydki i czasami 2głowe)
Plan działania jest taki ( już go zacząłem realizować, ale zawsze mogę zmienić):
Daję sobie 5 tygodni ew . 1-2 ekstra jeśli to nie będzie jeszcze to.
Wrzucam suplementację: 2x w ciągu postu( Yoha ~10,5mg + Synefryna~22,5mg + Kofeina ( w postaci kawy) ) Startując od 75% dawek. Potem zwiększę do 100%.
Mój tydzień zaczyna się w środę. ( mianowicie wystartowałem w tą środę po ówczesnym cheat dayu i od razu jest progress)
1 Tydz.
Ucinam 50g węgli z dnia Treningowego
DT(trening siłowy+ Brzuch) x 3 : WW 150g, T:40g
DNT(Tabata + 30 min Aero(120BPM)) x3: WW: 100g, T:40g
DNT OFF całkowity 1 dzień.
2x(Yoha 10,5mg + Synefryna 22,5mg + Kofeina przed tren siłowym i aerobowym)
2 Tydz.
Jedzenie i suplementacja tak samo co wcześniej
Zwiększam czas Aero o 5 min czyli: Tabata + 35min Aero
W zależności jak się będę czuł to zrobię 1 dzień ładowania (cheat day/carb back loading) lub nie.
3 Tydz.
Ucinam 50g węgli z Dnia treningowego i tu już kończy się rotacja. Chyba, że progres będzie dobry to zostawię węgle na tym samym poziomie co w 2tyg.
DT(trening siłowy+ Brzuch) x 3 : WW 100g, T:40g
DNT(Tabata + 35 min Aero(120BPM)) x3: WW: 100g, T:40g
DNT OFF całkowity 1 dzień.
2x(Yoha 10,5mg + Synefryna 22,5mg + Kofeina przed tren siłowym i aerobowym)
W ostatni dzień treningowy ładowanie (cheat day/carb back loading).
4 Tydz.
Jedzenie tak samo co tydzień wcześniej. Zwiększam czas aero o 5 min. (więcej jak 40 min robić nie będę). Zwiększam dzienną dawkę spalacza.
DT(trening siłowy+ Brzuch) x 3 : WW 100g, T:40g
DNT(Tabata + 40 min Aero(120BPM)) x3: WW: 100g, T:40g
DNT OFF całkowity 1 dzień.
2 x (Yoha 14mg + Synefryna 30mg + Kofeina)
W zależności do tego jak się będę czuł, w ostatni dzień treningowy ładowanie ( cheat day/ carb back loading) lub nie.
5 Tydz.
W zależności od progresu przechodzę na krańcowe kalorie ( coś przybliżonego do VLCD)
I jeśli będzie taka potrzeba to ciągnę na tym do końca, uzupełniając ładowaniami.
DT(trening siłowy+ Brzuch) x 3 : WW ~50g, T:40g
DNT(Tabata + 40 min Aero(120BPM)) x3: WW: ~50g, T:40g
DNT OFF całkowity 1 dzień.
2 x (Yoha 14mg + Synefryna 30mg + Kofeina)
Ładowanie x2: ostatni DT (cheat day/carb back loading) + DNT Carb Nite
Jeśli będę ciągnął te 1-2 tyg dodatkowo to w zależności od progresu i samopoczucia 1x lub 2x ładowanie, z naciskiem na 1 w tygodniu ;)
Pytania i wątpliwości:
1) Czy zejście do tak niskich kalorii nie będzie przesadą w moim przypadku?
2) Czy podwójna dawka spalaczy będzie ok? Ogólnie yohe nie raz brałem, zawsze z rocznym odstępem, łączyłem również ze spalaczami takimi jak Scorch który zawiera 40mg synefryny, wszystko było ok. Przy obecnej dawce również czuję się bardzo dobrze.
3) Czy w taki sposób zaplanowane ładowania kaloriami są okej? Może częściej? Może rzadziej?
4) Czy zmienić trening siłowy na nowy? Jestem zdrowotnie mocno ograniczony i zawsze jest to dla mnie ogrom kombinowania. Obecny trening się sprawdza nie wiem czy jest sens coś zmieniać? Może to mieć wpływ na spalanie? Mogę ew. pozmieniać kilka ćwiczeń, ale niczego większego nie wyrzeźbię z tego.
5) WSZELKIE SUGESTIE MILE WIDZIANE!!!!
Zmieniony przez - Crap w dniu 2016-07-03 21:41:38
Zmieniony przez - Crap w dniu 2016-07-03 21:43:55
Zmieniony przez - Crap w dniu 2016-07-03 23:15:45
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
Chociaż z tego co pamietam, to "oryginalnie" na opakowaniu, był nadruk "
Leon_ee
