BAD ASS SQUAD - crazy_about_fitness

Jak miło wejść i zobaczyć przejrzystą wypiskę Bogatą michę I pyszności na talerzu
Powodzenia

Ps. Warto byś w kolacji (bo widzę, że nie masz tam białka pełnowartościowego) ujęła jakiś produkt zawierający białko. Tak by było w posiłku nie mniej niż 20g białka, by próg leucynowy był osiągnięty. To dość mocno zapamiętałam ze szkolenia u Tadzia

Crazy_about_fitness czasem monotonia nie jest zła :) To znaczy, że dobre nawyki wyrobione, a jak jest tak gorąco jak teraz to rzeczywiście czasem fantazja kuchenna opada.

Cześć!

Po dwóch ciężkich tygodniach, nie nastawiłam dzisiaj budzika i obudziłam się o.... 13:20!!!
Najwidoczniej organizm potrzebował tego. Weekend beztreningowy, gdyż ostatni, 4. trening w tym tygodniu zrobiłam w piątek :)

MISKA - SOB. 02.07.16
Śniadanie: koktajl z banana, mleczka kokosowego i mleka sojowego (postanowiłam dać mu jeszcze jedną szansę... Ale jakie potem męczarnie przechodziłam, to głowa mała - nigdy więcej!!!)
Obiad + lunch: pizza z kalafiora z dodatkami
Kolacja: makaron pełnoziarnisty z papryką, kurczakiem i odrobiną pesto, 3 cienkie wafle ryżowe, muśnięte masłem orzechowym + banan

POMIARY:
Waga: 54,5KG
Barki: 96 cm
Ramię (środek): 24,5 cm
Talia: 64 cm
Pas (pępek): 65 cm
Biodra - pośladki: 92 cm
Udo (góra): 53 cm
Udo (środek): 49 cm

Porównując z początkowymi pomiarami, brzuch spada, a zadek stoi w miejscu...

Kurde, macie jakieś pomysły na kolację głównie węglowodanową, z odrobiną białka pełnowartościowego?

Do tej pory jadłam głównie ryż, albo kaszę jaglaną z owocami... Wczoraj wpadł co prawda makaron, ale z racji że kolację (przy popołudniowej zmianie która trwa 2 tyg.) jadam o 21, ciężko mi było wdusić w siebie posiłek przypominający raczej obiad. Z ryżem czy kaszą o tej godz. problemu nie mam, ale w kółko jedno i to samo w końcu się znudzi...

Trzymajcie się!

Wszelkiego rodzaju placki ala omlety z owocami. Do budyniu jaglanego czy ryzu można dodać jajko i białko, ma wtedy kremowa konsystencję. Można sobie też jakieś fit ciasto upiec. Zazwyczaj są z jajkami. To co tak na szybko przychodzi mi do głowy. No i dania obiadowe typy makaron z mięsem albo kurczakiem

Jak zadek stoi w miejscu to daj kg na sztandze :)

paula.cw - dziekuje za propozycje :)
P. Wojtku - doda, oj dodam... :D Az zadek bedzie ponownie plonal... :D

Paulina ile masz wzrostu ?
i właśnie jak to jest z tym białkiem w kolacji? bo z tego co pamiętam w jadłospisie podanym na grupie bad ass są raczej zasugerowane węglowodanowe kolacje z dodatkiem tłuszczu

Co do białka na kolację ilu dietetyków tyle opinii, co innego usłyszysz u Mauricza, co innego u Tadeusza, a co innego jeszcze gdzie indziej, wg mnie trzeba dopasować pod siebie. Kiedyś kolacje miałam z białkiem, teraz węgle+ tłuszcz i mam lepszą regenerację, bardziej się wysypiam, nie wstaję w nocy do toalety, a co ma rosnąć to rośnie - kwestia indywidualna.

boska_mlc

Paulina ile masz wzrostu ?
i właśnie jak to jest z tym białkiem w kolacji? bo z tego co pamiętam w jadłospisie podanym na grupie bad ass są raczej zasugerowane węglowodanowe kolacje z dodatkiem tłuszczu

166,5 cm :) A co białka... sama nie wiem... Tak jak mówisz, w jadłospisie przeważają kolacje głównie węglowodanowe, a p. Wojtek pisał, że ma to kluczowe znaczenie.. Zostaję więc przy takich :)

renatka1986 - też jestem takiego zdania, każdy powinien to dostosować pod swój organizm, aby być zadowolonym :)

Cześć!
Ah.... Jak ten czas zapierdziela... Doba powinna mieć zdecydowanie więcej godzin

PRZEGLĄD TYGODNIA:

PONIEDZIAŁEK, 04.07.2016 - DT

Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 45/45/47,5/50kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 45/47,5/50kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2x2,5kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 2x10kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Miska:
jajecznica na maśle,
szejk (potreningowo),
indyk duszony z gruszką na oleju kokos. + brokuły,
budyń jaglany + jagody

WTOREK, 05.07.2016 - DT

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 45/47,5/50/52,5kg
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 15/15/17,5/17,5kg
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 45/47,5/50/52,5kg
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
5a. DB Front Step Up 3x10 2x10kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps 17,5/20/20/22,5kg

Miska:
jajecznica z kiełbaską na maśle,
szejk (potreningowo),
kurczak z mango w mleczku kokosowym + fasolka szparagowa,
makaron pełnoziarnisty + twaróg + śliwki

ŚRODA, 06.07.2016 - REST

Miska:
omlet (mąką kasztanowa, jajka, białko) na oleju kokos. + banan,
leczo (indyk, cukinia, papryka, pieczarki, passata pom. olej kokos,)
budyń jaglany + truskawki

CZWARTEK, 07.07.2016 - REST

Miska:
jajecznica z suszonymi pomidorami na maśle klarowanym,
kurczak smażony na oleju kokos, + cukinia
"budyń" ryżowy + tarkowane jabłka

PIĄTEK - 08.07.2016 - DT

Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 47,5/47,5/50/50kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 2x7,5/2x5/2x5kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 50/55/60kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2x5kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 2x10kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Miska:
omlet (jajka, płatki owsiane, kakao, białko) + brzoskwinia,
dorsz + mizeria na jogurcie naturalnym,
placki z batatów (bataty, jajka, mąką orkiszowa) na maśle klarowanym

SOBOTA - 09.07.2016 - REST

Miska:

Postanowiłam, że w jednym dniu w tyg. (będzie to zazwyczaj sobota lub niedziela) pozwolę sobie na odstępstwo od diety, czyli cheat meal :) Tym razem była to sobota
A oprócz cheata wpadło:

omlet (jajka, płatki jaglane, białko, kakao) + kilka malin i owoców żurawiny liofilizowanych,
smoothie (brzoskwinie, jogurt naturalny, białko)

NIEDZIELA - 10.07.2016 - DT

Korzystając z pięknej (w końcu w dzień wolny od pracy) pogody, wybraliśmy się z chłopakiem na basem, więc miska trochę inna. Następnie pobiegłam szybko na trening (gdyż siłka czynna tylko do 18, a trening zaczęłam po 17). Musiałam niestety wykonywać wszystko bez przerwy, ale i tak nie zdążyłam zrobić ostatniego ćwiczenia

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 50/50/55/55kg
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 15/15/17,5/17,5kg
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 50/50/50/55kg
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
5a. DB Front Step Up 3x10 2x10kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps - nie zrobiłam

Miska:
jajecznica z suszonymi pomidorami na maśle klarowanym,
sałatka (kurczak na oleju kokosowym, sałata, pomidorki, ogórek, papryka, winogrona) + sos domowej z oliwą i octem balsamicznym + przyprawy,
truskawki, 2 brzoskwinie
szejk (potreningowo),
budyń jaglany + tarkowane jabłko

Pomiary wykonam jutro :)

Strasznie się cieszę na nadchodzący tydzień, gdyż ruszamy z nowym planem (5dni treningowych!!! )

GRUPA ZAAWANSOWANA
LOWerBODY 1 - Strength
1. Hip Thrust 6sets (15/15/10/10/5/5) rest 90-120 sec
2. Glute Hammstring raise 4x 8 rest 90 sec
3. Wide Stance Good Morning 4x 8 rest 90 sec
4. Heavy Swing 5 x (5+5+5) rest 90 sec
na przyklad 5x 20kg 5x24kg 5x28kg
Upperbody 1
1a. Military Press 4x8 rest 0
1b. Chin Up/Eccentric chin up rest 90 sec
2a. Incline DB Bench Press 4x8 rest 0
2b. Single Arm DB Row 4x 10 rest 90 sec
3. DB Hammer Curl 4x8 rest 60 sec
LOWERBODY 2 - Hypertrophy
1a. Back Squat 4x10 rest 0
1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec
2a. Glute Bridge 4x15 rest 0
2b. Lying Side Abduction rest 90 sec
3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec
4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec
5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec
Upperbody 2
1a. Single Arm DB Shoulder Press 4x 10
1b. Barbell Row 4x 10 rest 90 sec
2a. Db lateral Raise 4x 15 rest 0
2b. DB 3 Trap Raise 4x 15 rest 60 sec
3. Eccenric Chin Up 5x 5 rest 60 sec
LOWERBODY 3 - Density
1a. Mini band Barbell Hip Thrust 4x 20 rest 0
1b. DB Goblet Squat 4x 15 rest 0
1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec
2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0
2b. Side Monster Wlak 4x 20 steps rest 0
2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec

Będzie HARDCORE!!!

Na razie!






Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-07-10 20:19:41