Plan treningowy na MASE (Pomoc V a nie A) + kiedy zacząć masę :)

Witam

Póki co jestem jeszcze na spalaniu:

Skan:

Wiek: 23
Waga: 71,3
Wzrost 178
Klatka: 89
brzuch:81
Biodra:100
Udo: 51/51
Ręka: 26,5/26 (wyprostowana dłoń)
Zawartość tłuszczu: 15,4 %
Tłuszcz Wew: 2,0
Zawartość mięśni: 57,5
Zaw. wody: 60,9
Masa kości: 3,0
Metabolizm: 1790
Wiek metaboliczny 17

Mezo-Endomorfik

Już powoli zaczynać masę czy dopalić bf ? :)
_________________________________________

Teraz mam prośbę dotyczącą ćwiczeń na masę. Mam szerokie biodra a wąskie barki. Jak dobrać ćwiczenia, żeby bardziej iść w V a nie A : /
W domu posiadam:

- Ławeczka (+ skos w górę)
- Ławeczka z skosem w dół do brzuszków
- Sztanga prosta
- Sztanga łamana (lekko)
- Sztangielki x2
- Wyciąg własnej roboty

Będę bardzo wdzięczny za pomoc w ułożeniu ćwiczeń !

Witaj

Możesz już budować masę, bo tego tłuszczu nie jest tam wiele. Polecałbym jakiś trening z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW (chociażby etap 4 czy 5). Jeśli chcesz być szerszy to po prostu musisz nabrac na siebie kilkanaście kg mięśni. Tu nie ma filozofii.

Możesz wkleić tutaj wybrany plan i zaznaczyć ćwiczenia, których nie wykonasz ze swoim sprzętem. Znajdziemy zamienniki.

Pozdrawiam.

Z tym sprzętem co posiadam to mam takie ćwiczenia:


PN Klata + Barki

Wyciskanie na ł.poziomej 4x8
Wyciskanie na ł.skośnej(góra) 4x8
Rozpiętki ł.skośna(góra) 4x10
Wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 4x10

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x10

Allachy 2 x max
Plank 2 x max
Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max

WT Plecy

Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku (siedząc tyłem do wyciągu) 3x10
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie hantlom 3x10 na rękę

ŚR Wolne

CZW Triceps + Biceps

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąć 3x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 (na rękę)

Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie z hantlami (młotkowe) 3x10
Uginanie na modlitewniku 3x10

Allachy 2 x max
Plank 2 x max
Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max

PT Nogi

Wykroki 4x12
Przysiady z sztangą 4x15
Wznosy na palcach 4x16

I jak ? :)

Czy ktokolwiek jest w stanie się tu wypowiedzieć ? ; )

PN Klata + Barki

Wyciskanie na ł.poziomej 4x8
Wyciskanie na ł.skośnej(góra) 4x8
Rozpiętki ł.skośna(góra) 4x10


Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10





WT Plecy

Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku (siedząc tyłem do wyciągu) 3x10
szrugsy z hantlami 3x10

Allachy 2 x max
Plank 2 x max
Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max

ŚR Wolne

CZW Triceps + Biceps

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąć 3x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 (na rękę)

Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie z hantlami (młotkowe) 3x10
Uginanie na modlitewniku 3x10



PT Nogi

Wykroki 4x12
Przysiady z sztangą 4x15 NA POCZĄTEK
MArtwy na prostych nogach
glute ham raise
Wznosy na palcach 4x16

Allachy 2 x max
Plank 2 x max
Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max

Plan po poprawkach. Brzuch sobie rób po grzbiecie i nogach.

Ok dzięki wielkie.
Ciekawi mnie jeszcze czy może zastosować jednak piramidalne powtórzenia ? :)

Darhes

Ok dzięki wielkie.
Ciekawi mnie jeszcze czy może zastosować jednak piramidalne powtórzenia ? :)

Można, ale nie robiłbym każdej serii do upadku.