BAD ASS SQUAD - olcia113_95

30.06 czwartek

Training 2

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 28, 38, 38x12 reps, 28
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 10, 12,5, 10, 7,5
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 28, 38, 28, 28
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 2,5; 2,5; 5x7 reps + 2,5x8 reps
5a. DB Front Step Up 3x10 z obciążeniem 15, 15, 10 kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps wszystkie serię 12 kg

Dzisiaj po treningu byłam wykończona :p kettlebell Swing to takie dowalenie do pieca na koniec - uwielbiam!!!!

Posiłki

1. Trzy jajka, dwa plasterki boczku, 30 g orzechów
2. Mięso z indyka ok.150g, 100g makaronu, sos pomidorowy, smoothie jarmuż+jabłko+brzoskwinia+cytryna
3. Mięso z indyka ok. 100g, ok.80g ryżu, sos pomidorowy, 40g awokado
Po siłowni jeszcze białko z odrobina oleju kokosowego

Jak widać dzisiaj poprawilam się z weglowodanami :) niestety tylko 3 posiłki, bardzo nie lubię tak jeść ale praca nie pozwala :(

Wiem, jestem tego świadoma, że jem za mało ale naprawdę pracuje nad tym :D a co do 130w to nie wiem czy za mało czy nie, nie mam na tyle doświadczenia.


Zmieniony przez - olcia113_95 w dniu 2016-06-30 22:07:54

1.06 piątek

Training 1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 20, 30, 30, 25 kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 5, 7,5kgx10+5kgx5, 7,5kgx7+5kgx8
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec wszystkie serie 48 kg wydaje mi się że tu jest coś nie tak, bo za łatwo mi to poszło :p czy jest możliwe, że ciągnęłam to z czegoś innego?
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec tutaj widzę dobry progres :D
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2,5kg Wszystkie serie
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 15, 16, 16 kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Mam strasznie pospinane dwuglowe dlatego dzisiaj porzadniejsze rozciąganie i czekam na wałek do masażu bo u mnie na silowni nie ma :(

Posiłki

1. Trzy jajka, boczek, 30 g orzechów, dwa wafle ryżowe
2. 80 g ryżu, indyk ok.60g zostało z wczoraj :p, sos pomidorowy
3. Zupa z botwinki, 100g kurczaka
4. Dwa jajka, 200-250g ziemniaków, szpinak
5. Zupa, 70g ryżu z cynamonem, odżywka białkowa

Dzisiaj wegli już zdecydowanie więcej :D

1.06 piątek

Training 1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 20, 30, 30, 25 kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 5, 7,5kgx10+5kgx5, 7,5kgx7+5kgx8
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec wszystkie serie 48 kg wydaje mi się że tu jest coś nie tak, bo za łatwo mi to poszło :p czy jest możliwe, że ciągnęłam to z czegoś innego?
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec tutaj widzę dobry progres :D
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2,5kg Wszystkie serie
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 15, 16, 16 kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Mam strasznie pospinane dwuglowe dlatego dzisiaj porzadniejsze rozciąganie i czekam na wałek do masażu bo u mnie na silowni nie ma :(

Posiłki

1. Trzy jajka, boczek, 30 g orzechów, dwa wafle ryżowe
2. 80 g ryżu, indyk ok.60g zostało z wczoraj :p, sos pomidorowy
3. Zupa z botwinki, 100g kurczaka
4. Dwa jajka, 200-250g ziemniaków, szpinak
5. Zupa, 70g ryżu z cynamonem, odżywka białkowa

Dzisiaj wegli już zdecydowanie więcej :D

1.06 piątek

Training 1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 20, 30, 30, 25 kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 5, 7,5kgx10+5kgx5, 7,5kgx7+5kgx8
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec wszystkie serie 48 kg wydaje mi się że tu jest coś nie tak, bo za łatwo mi to poszło :p czy jest możliwe, że ciągnęłam to z czegoś innego?
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec tutaj widzę dobry progres :D
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2,5kg Wszystkie serie
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 15, 16, 16 kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Mam strasznie pospinane dwuglowe dlatego dzisiaj porzadniejsze rozciąganie i czekam na wałek do masażu bo u mnie na silowni nie ma :(

Posiłki

1. Trzy jajka, boczek, 30 g orzechów, dwa wafle ryżowe
2. 80 g ryżu, indyk ok.60g zostało z wczoraj :p, sos pomidorowy
3. Zupa z botwinki, 100g kurczaka
4. Dwa jajka, 200-250g ziemniaków, szpinak
5. Zupa, 70g ryżu z cynamonem, odżywka białkowa

Dzisiaj wegli już zdecydowanie więcej :D

Da się to usunąć?? :D

Niedziela 03.06

Trening 2

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 28, 38, 38, 33 kg wydaje mi się, że do ostatniego treningu robiłam to ćwiczenie źle. Chyba za bardzo pomagała sobie jakoś ciałem bo dopiero od czwartku czuje dobrze pośladki podczas tego ćwiczenia. Muszę jeszcze jakoś wyczuć barbell Glute Bridge bo wydaje mi się że też jest coś nie tak...
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 12,5; 10; 7,5; 7,5 kg
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec nie robiłam bo coś lędźwiowka mi dokucza :( nie będę robiła nic na siłę
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 2,5 kg w każdej serii, tutaj czuje poprawę, spokojnie mogłabym dołożyć obciążenia tylko znowu 5 kg to już nie dam rady raczej całej serii, a na silowni nie ma ciężaru pomiędzy. Następnym razem może wezme do ręki jeszcze hantelki 1 kg
5a. DB Front Step Up 3x10 z obciążeniem 15 kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps 12, 12, 10, 10

Posiłki

1. Trzy jajka, boczek, orzechy ok. 30 g
2. Odżywka po treningu, 100g ryżu, awokado, banan
3. Ok. 250-300g Zapiekanki z ziemniaków i jajek
4. Golonka z indyka 250g, ziemniaki, sałata

Poniedziałek 4.07

Training 1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 20, 30, 30, 35
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 5; 7,5x10+5x5; 5
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 28, 38, 48
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2,5kg w każdej serii
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec ze względu na plecy zamiast tego ćwiczenia zrobiłam dwójki na maszynie
7. Plank 5 sets 30 sec

Posiłki

1. Trzy jajka, boczek, orzechy
2. Golonka z indyka ok.150g, 50g ryżu, ziemniaki, sałata
3. Odżywka białkowa, 50 g ryżu, awokado, banan
4. Zapiekanka z ziemniaków i jajek ok.200g
5. Mięso mielone z indyka 180g, 50g ryżu, sałata

WYMIARY 05.07

Barki: 98 cm
Ramię: 24cm
Talia: 63 cm
Pas: 71 cm
Biodra: 88,5 cm
Udo Góra: 52 cm
Udo środek: 46 cm

+2,5 cm w biodrach!!! Jest to możliwe? Jestem w szoku. Oczywiście zakładam jakiś lekki błąd w pomiarach ale nawet 1-2 cm to dla mnie coś!!!!


Zmieniony przez - olcia113_95 w dniu 2016-07-05 10:02:41

Wtorek 05.07

Training 2

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 28, 38, 43, 38
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 10, 10, 7,5, 7,5
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec zamiast tego zrobiłam dwuglowe na maszynie.
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5kgx8+2,5kgx7, 2,5kg, 2,5kg
5a. DB Front Step Up 3x10 15, 15, 10 kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps 10, 12, 12, 12