WORKOUT dziennik początkującego

znów lafayem będziesz cisnął?

Nie, a dalej będe bawił sie treningami mieszał i zmieniał różne rzeczy :)

W niedziele postaram sie rozpisać jak bedzie przez najbliższe 6 tygodni wyglądał mój trening.. :)

Wczorajszy trening
Czwartek 16.06.2016

Pompki zwykłe: 3x12
Podciaganie podchwytem: 3x6
Dipy: 3x8
Pike push up: 3x7
Pompki diamentowe: 3x10
Wznosy nóg do drążka: 3x6
Przysiad na jednej nodze: 3x5

No to w tym tygodniu tak się poskładało że tylko 2 treningi ... siadły i więcej nie będzie

Poniedziałek 20.06.2016
klasyczne serie

Nachwyt szeroko.............4/4/4/4
Nachwyt wąsko................4/4/4/4
Podchwyt wąsko..............4/4/4/4
Tuck front lever................20s/20s/20s/20s

Przysiad na jednej nodze...................................5/5/5
Przysiad z wyskokiem..........................................8/8/8

Wtorek i środa zakwasy na udach konkretne :P Zapuściłem się strasznie z tymi nogami

Czwartek 23.06.2016
Klasyczne serie

Pompki klasyczne...............10/10/10/10
Dipy........................................8/8/8/8
Pike push-ups......................6/6/6/6
Pompki diamenty.................8/8/8/8
Pompki szeroko...................8/8/8/8

Wznosy kolan do klatki na drążku..........8/8/8/8
Wycieraczki z ugiętymi kolanami ...........6/6/6/6


Na razie takie delikatne treningi. Ale od poniedziałku ruszam z treningiem 4 razy w tygodniu i mam nadzieje że czasu wystarczy i nie będzie żadnych komplikacji i nagłych wyjazdów jakw tym tygodniu.

Plan treningowy na najblizsze 4-6 tygodni jest nastepujący:

Poniedziałek, czwartek
klasyczne serie

Nachwyt szeroko
Nachwyt wąsko
Podchwyt wąsko
Tuck front lever

Przysiad na jednej nodze / wykroki
Przysiad z wyskokiem / wspięcia na palcach

Wtorek piątek
Klasyczne serie

Pompki klasyczne
Dipy
Pike push-ups
Pompki diamenty
Pompki szeroko

Wznosy kolan do klatki na drążku / brzuszki a'la v-sit
Wycieraczki z ugiętymi kolanami / bicycle crunches

No i oczywiście będe zmieniał ilośc powtórzeń lub dodawał obciążenie do niektórych ćwiczeń :)

No to nastąpił 1 dzien opóźnienia i zacząłe m od wtorku a nie planowo od poniedziałku.
Treningi wyglądały nastepująco:


Wtorek 28.06.2018
Klasyczne serie

Nachwyt szeroko ................4/4/4/4
Nachwyt wąsko ...................4/4/4/4
Podchwyt wąsko ................4/4/4/4
Tuck front lever....................20s/20s/20s/20s

Przysiad na jednej nodze ....... 5/5/5/5
Przysiad z wyskokiem................8/8/8/8

Środa 29.06.2018

Pompki klasyczne.............10/10/10/10
Dipy .....................................8/8/8/8
Pike push-ups....................6/6/6/6
Pompki diamenty ..............8/8/8/8
Pompki szeroko ................9/9/9/9
L-sit na podstawkach do pompek ..........15s/15s/15s/10s

Wznosy kolan do klatki na drążku........8/8/8/8
Wycieraczki z ugiętymi kolanami .........6/6/6


Dzisiaj dzien wolny od treningów Piatek i sobota lecimy dalej :)

Piątek 01.07.2016
Klasyczne serie

Nachwyt szeroko ................5/5/4/4
Nachwyt wąsko ...................5/5/4/4
Podchwyt wąsko ................5/5/4/4
Tuck front lever....................15s/15s/15s

Wykroki +25kg ............................ 12/12/12/12
Wznosy na palcach + 25kg........15/15/15/15

Sobota 02.07.2016

Pompki klasyczne............11/11/11/11
Dipy .....................................9/9/9/9
Pike push-ups....................7/7/7/7
Pompki diamenty ..............9/9/9/9
Pompki szeroko ................10/10/10/10
L-sit na podstawkach do pompek ..........15s/15s/15s

Brzuszki a'la V-sit...............................8/8/8/8
Bicycle crunches..........................22/22/22/22


Poniedziałek 04.07.2016

Nachwyt szeroko ................5/5/5/5
Nachwyt wąsko ...................5/5/5/4
Podchwyt wąsko .................5/5/5/5
Tuck front lever....................16s/16s/16s

Przysiad na jednej nodze ....... 6/6/6/6
Przysiad z wyskokiem................9/9/9/9

Wtorek 05.07.2016

Pompki klasyczne.............12/12/12/12
Dipy .....................................10/10/10/10
Pike push-ups....................8/8/8/7
Pompki diamenty ..............10/10/10/10
Pompki szeroko ................11/11/11/11
L-sit na podstawkach do pompek ..........16s/16s/16s

Wznosy kolan do klatki na drążku........9/9/9/9
Wycieraczki z ugiętymi kolanami .........8/8/8


Dzisiaj przerwa za to czwartek, piątek lecim dalej :)

Czwartek 07.07.2016

Nachwyt szeroko ................6/5/5/5
Nachwyt wąsko ...................5/5/4/4
Podchwyt wąsko .................6/5/5/4
Tuck front lever....................17s/17s/15s

Przysiad na jednej nodze ....... 6/6/6/6
Przysiad z wyskokiem................9/9/9/9

Tak że w podciąganiu już mam cieżko i nie wszystko pykło tak jak planowałem ... Ale przywykłem że to mi opornie idzie.
Trening nóg miał być dzisiaj inny lecz s powodu awarii plecaka musiałem powtórzyć trening poniedziałkowy :P

Nie wiem czy pytałem już ale nie chcesz spróbować z tymi podciągnięciami jakiegoś planu treningowego na zwiększenie ilości powtórzeń ? albo dorzucić parę kilo do plecaka ?

simon says robiłem plan na zwiększenie ilości powtórzeń chyba 6 tygodniowy plan jak sie nie mylę (z obciążeniem) i po 6 tygodniach z 9-10 doszedłem do 16 zarówno nachwytem jak i podchwytem. Ale był to efekt krótkotrwały zaprzestając robić ten trening wszystko szybko wróciło do normy i robię w seriach max 6 powtórzeń. W następnym programie treningowym znów coś z tym pokombinuje i bede robił standardowe podciągania tylko nachwyt i podchwyt na szerokośc barków.

Piątek 08.07.2016

Pompki klasyczne............12/12/12/12
Dipy .....................................11/11/11/11
Pike push-ups....................9/9/8/6
Pompki diamenty ..............11/11/11/11
Pompki szeroko ................12/12/12/12
L-sit na podstawkach do pompek ..........15s/15s/15s

Brzuszki a'la V-sit...............................8/8/8/8
Bicycle crunches..........................24/24/24/24


Poniedziałek 11.07.2016

Nachwyt szeroko ................6/6/5/5
Nachwyt wąsko ...................6/5/5/5
Podchwyt wąsko .................6/6/5/5
Tuck front lever....................16s/16s/16s

Przysiad na jednej nodze ....... 7/7/7/7
Przysiad z wyskokiem...............10/10/10/10

Tak że cały czas do przodu. Wtorek wolny bo nie miałem czasu na trening.


Środa 13.07.2016

Pompki klasyczne.................................................12/12/12/12
Dipy +5kg................................................................8/8/8/8
pompki w staniu na rekach...................................4/4/3/3
Pompki diamenty nogi an podwyższeniu ..............11/11/11/11
Pompki szeroko nogi na podwyższeniu ................12/12/12/12
L-sit na ziemi .............................................................7s/7s/7s

Nogi do drążka.....................................................10/10/10/10
Wycieraczki z ugiętymi nogami..........................8/8/8/8

Podnosimy troche trudność ćwiczeń od dzisiaj :)