Spora niedowaga, potrzebuję pomocy

Witam, mam dosyć spory problem.
Nie znam się na żadnych dietach, dopiero teraz szukam czegokolwiek.
Jeżeli ktoś da mi jakieś rady/dietę oraz powie co stosować na przytycie, to będę zadowolony.

Wiek 17
Wzrost 174
Masa 47kg

Jak widać tragedia.
Jestem dosyć aktywny fizycznie, uprawiam dużo sportu.
Od małego jestem strasznie chudy.

Czy może mi ktoś powiedzieć co mogę zrobić, aby w szybkim czasie przytyć ?
Nie chcę wyglądać jak napakowany człowiek, chcę po prostu wyglądać normalnie na mój wzrost.

Ile kalorii dziennie potrzebuję, co mam jeść oraz co mogę brać na wspomaganie tej diety ?

W tym sensie, to oczywiście ok.
Tylko co do traktowania kolegi jugihombre jako typowego ekto , trzeba trochę uważać, bo na razie to są tylko domysły. Jest takie prawdopodobieństwo, ale może się też okazać, że po prostu za mało lub źle jakościowo się odżywiał i po poprawkach w diecie zacznie nabierać masy. Dużo ludzi je np. za mało białka do swoich potrzeb albo za mało kalorii - a wydaje im się, że jest ok.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wrzuć jak jadasz do tej pory.

Robiłeś jakieś badania tarczyca, cukier? Lipidgram?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html tutaj wylicz zapotrzebowanie kaloryczne , albo używając gotowego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

blue_hope

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wrzuć jak jadasz do tej pory.

Robiłeś jakieś badania tarczyca, cukier? Lipidgram?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html tutaj wylicz zapotrzebowanie kaloryczne , albo używając gotowego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Nie miałem jakiejś diety, jadłem jak chciałem, nie jadałem śniadań, obiad + kolacja i zawsze coś po 12 w nocy jadłem, tosty albo coś.

Wskaźnik BMR:1464 kcal

Aby utrzymać wagę:2013 kcal
15% białka: 302 kcal = 76 g
55% węglowodanów: 1107 kcal = 277 g
30% tłuszczu: 604 kcal = 67 g

Badań nie robiłem

Jeżeli nie możesz przytyć to jesteś na deficycie kalorycznym.
Prosto mówiąc jesz za mało .
Czytaj i wyciągaj wnioski:
http://potreningu.pl/articles/4313/dieta-na-mase-w-teorii-i-praktyce
http://potreningu.pl/articles/2261/siedem-produktow-zywnosciowych-ktore-warto-uwzglednic-w-diecie-na-mase- 

Ile mam jeść, żeby przytyć chociaż 0,25kg/0,5kg tygodniowo ?

Tutaj wylicz :
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Dodaj ok 500kcal i masa będzie rosła

Jestem w tym kompletnie zielony, mam wyliczyć to TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT tak ?

no tak, flex podał Ci linka jak to obliczysz, jest krok po kroku.

Wyszło mi około 2000, czyli mam jeść 2600 ?
Jakieś rady co jeść ? Ryż, płatki owsiane itp ?


Zmieniony przez - jugihombre w dniu 2016-06-20 16:53:57

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Ja tylko dodam, że skoro od dziecka jesteś szczupły, to z dużym prawdopodobieństwem jesteś ektomorfikiem. Nie warto w takiej sytuacji tyć na siłę, bo na szybko, to łatwo się przeobrazić w skinny-fata zalanego tłuszczem z rozwalonym metabolizmem, co będzie jeszcze gorsze, niż szczupła sylwetka.
Lepiej zastosować trening siłowy rozwijający mięśnie i stopniowe poprawki w diecie. Wtedy nabierzesz i masy mięśniowej i trochę tłuszczu.
Co prawda piszesz, że jesteś aktywny fizycznie, ale nie każda aktywność sprzyja rozwojowi mięśni - musi być odpowiednie obciążenie i progresja.
http://potreningu.pl/articles/4337/jak-zbudowac-mase-10-przykazan-dla-ektomorfikow--cz--i