Trening 4dniowy dół-góra na budowanie masy

Witam,

proszę Was specjalistów o ocenę i ewentualną korektę mojego planu treningowego. Owy plan zmodyfikowałem pod siebie przeglądając i analizując przeróżne tutaj dostępne plany dla początkujących.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 29 lat

Waga : 102kg

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : budowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 9mcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer typu bulk, Carbo potreningowe

Ostatnio przerabiany plan: Fbw ABC

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w seriach 3x8powt. - przysiad 80kg, martwy ciąg 65kg, wyciskanie na płaskiej 70kg.


Typ mojej budowy ciała to mezo/endomorfik. W planie uwzględniłem po dwa ćwiczenia na biceps i triceps ponieważ chciałbym je szczególnie uwidocznić. Plan zaczyna się niestandardowo od dolnej części ciała. Jest to celowe, gdyż w poniedziałki na siłowni na którą uczęszczam jest multum ludzi i trzeba czekać na wolne ławeczki.

Będę wdzięczny za każdą uwagę :)

Poniedziałek:

Przysiad ze sztangą na karku 4x8-12
Wykroki 3x8-12(na nogę)
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2x8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 2x8-12
Wyprosty tułowia na ławce skośnej 2x12
Wspięcia na palce siedząc, maszyna 3x8-12


Wtorek:

Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt) 4x8-12
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x8-12
Wyciskanie płasko 4x8-12
Rozpietki skos 4x8-12
Wyciskanie sztangi z klatki w siedzeniu 3x8-12
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x8-12
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8-12
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x8-12
Stojąc unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x8-12
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x10

Czwartek:

Przysiad ze sztangą na karku 3x8-12
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej 4x8-12
Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2x10
Wyprosty tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 3x12
Wspięcia na palce siedząc, maszyna 3x12


Piątek:

Martwy ciąg 3x8-12
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3x8-12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt) 3x8-12
Wyciskanie hantli na skosie 4x8-12
Dipsy 3x10
Unoszenie hantli w opadzie 3x8-12
Unoszenie hantli na boki 3x8-12
Uginanie hantli siedząc przy modlitewniku 4x8-12
Wyciskanie sztangi wąsko 4x8-12
Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt 3x8-12
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x10

CIąg daj do treningu dołu.

Góra przeładowana - do zmniejszenia objętość.

Albo wogole szedłbym na Twoim miejscu w push-pull

Czy w takiej wersji może pozostać ?


Poniedziałek (dół)

Przysiad ze sztangą na karku 4x8-12
Wykroki 3x8-12(na nogę)
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2x8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 2x8-12
Wyprosty tułowia na ławce skośnej 2x12
Wspięcia na palce siedząc, maszyna 3x8-12
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x10

Wtorek (góra):

Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt) 4x8-12
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x8-12
Wyciskanie płasko 4x8-12
Rozpietki skos 4x8-12
Wyciskanie sztangi z klatki w siedzeniu 3x8-12
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x8-12
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8-12
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x8-12

Czwartek (dół):

Przysiad ze sztangą na karku 3x8-12
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej 4x8-12
Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12
Martwy ciąg 3x8-12
Wyprosty tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 3x12
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2x10
Wspięcia na palce siedząc, maszyna 3x12
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x10


Piątek (góra):

Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3x8-12
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x10
Wyciskanie hantli na skosie 4x8-12
Dipsy 3x10
Unoszenie hantli w opadzie 3x8-12
Unoszenie hantli na boki 3x8-12
Uginanie hantli siedząc przy modlitewniku 4x8-12
Wyciskanie sztangi wąsko 4x8-12
Stojąc unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x8-12



Zmieniony przez - tomasszeq w dniu 2016-06-20 10:15:15