[BLOG]Kamil Nosal - wystarczy tylko chciec! 2016

Witam wszystkich!

Zmobilizowałem sie do prowadzenia dzienniczka, wiec zakładam go tutaj i zapraszam do obserwowania :)


Zaczynałem w 2010 roku, od szczurka 55kg potem ponad dwu letnia masóweczka i waga 90kg, za tłusto %) potem 7tygodni redukcji i waga 73kg. Kolejna masa 88kg, redukcja 80kg, nastepnie wyjazd z kraju - totalny regress, spadek motywacji i formy. Po powrocie po dwóch latach zbierania motywacji, wzialem sie za siebie i przygotowywuje sie do swoich pierwszych zawodów, mianowicie Sopot 2016, potem Masaaa bo wypada nadrobić sporo kilogramów :D

Troche info:
Rok: 1994
Wzrost: 178
Waga: obecnie 81.5kg

Do tej pory ćwiczyłem 4 razy w tygodniu + 30min aero codziennie naczczo.
Od poniedziałku zmiany i trening wyglada tak:

1. Klatka, biceps
2. Czwórki, łydki
3. off
4. Plecy
5. Dwójki, brzuch
6. Barki, triceps
7. off



i kazdego dnia naczczo 35min aero spokojnym tempem.

Dodaje trzy fotki, pierwsza 55kg, druga 1.5msc temu 82.5/83kg, trzecia obecnie 81.5kg:D




















Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2016-06-12 22:09:12

Wszystkich zainteresowanych zapraszam do nowego dzienniczka !
https://www.sfd.pl/Kamil_Nosal__MASS_MODE._MPJ_2017r!-t1125044.html 

Poniedziałek

Pierwszy trening nowym planem, wyelminowane wszystkie wolne ruchy pozytywne i negatywne (3s) w zamian za to dodane serii w każdym ćwiczeniu.

Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5s 10powt
2. Wyciskanie sztangielek płasko 5s 10powt
3. Wyciskanie sztangielek skos 5s 12powt
Seria lączona
4. Rozpiętki skos 5s 12powt
5. Sciąganie linek na bramie 5s 12powt

Biceps:

6. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 5s 10powt
Seria lączona
7. Uginanie ramion z klamrami na bramie 5s 12powt
8. Młotki sztangielkami 5s 8powt
9.Uginanie ramion ze sztangielkami, ławka skos 70st mocne spięcie i supinacja 5s 12powt

Podczas treningu 15g bcaa - truskawka mmm

Zaraz po wleciało 70g carbo, 50g wpc, 4g leucyny, 2g czarnuszki, 600mg ALA

Fajny i przyjemny trening i foteczka NO PAIN NO GAIN !!


Zrobić jeszcze szame na jutro i do spania, rano 5;25 pobudka i jedziemy 35min aero !

Dzisiejszy trening :

Czworogłowe + łydki

5 min orbitrek, rozgrzewka

1. Przysiad tylni 5s 10powt
2. Przysiad przedni 5s 12powt
3. Suwnica wąsko 5s 12powt
4. Wykroki chodzone 4s 8powt
5. Prostowanie na maszynie 5s 20powt

Łydki:

Seria lączona
6. Wspiecia na palce na maszynie na prostych nogach 5s 12powt
7. Wspięcia na palce 5s max

8. Wspięcia na palce zgietymi nogami siedzac 5s 15powt

+15min bieżnia, 10min rowerek, tempo ok 120bpm

Po treningu shake:
70g carbo, 45g wpc, 5g leucyny, 2g czarnuszki, 6g spiruliny, 2 kaps kompleksu wit, 600mg ALA

i nieco chuyowa informacja, PzKiF nie dogadał sie z organizatorami zawodów w sopocie i to nie beda Zawody z zwiazku, tylko pokaz kulturstyczny, wiec lipa max, ale tyle dobrze ze nie zapisalem sie jeszcze do klubu bo bym mial po starcie.. FORME ROBIMY DALEJ :D

Dzisiaj DNT

naczczo: 200mg kofy, 2g imbiru i cynamonu, kapsułka zielonej herbatki, 10g bcaa, 2 kaps kompleksu wit

Aero 35min jakies 120bpm

za 2h
1. 75g owsianych, 45g WPC, 100g truskawek, 2g czarnuszki, 4g kreatyny, 3g omega 3, 600mg ALA
2. Ryż 50g, kurczak 220g, papryka 100g, ogórek 100g, koncentrat 30g
3. Ryż 50g, kurczak 220g, sałata 40g, papryka 50g, ogórek 50g, koncentrat 30g
4. Ryż 75g, kurczak 220g, papryka 100g, ogórek 100g, koncentrat 30g
- aero 25min
5. Ryż 50g, kurczak 220g, sałata 40g, papryka 50g, ogórek 50g, koncentrat 30g
6. Jajecznica 4 całe jaja, 2 białka + warzywka/ogórek/pomidor/musztarda dla smaczku + 3g omega 3, 2g czarnuszki, 5g spiruliny, 2kaps kompleksu, kaps zielonej herbatki

Wiem wiem urozmaicam %)

Dzisiaj rano pierwszy raz uczucie głodu, potem w pracy tez godzine przed kazdym posiłkiem męczyło :(

Fotka podglądowa, po pracy bez pompki

Czwartek : Plecy !

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 5s 12powt
2. Sciąganie drążka szeroko do klatki 5s 12powt
3. Wiosłowanie sztangielkami na ławce skosnej 3s 12powt
4. Wioslowanie sztanga w mocnym opadzie podchwytem 3s 12powt

Seria lączona:
5. Sciąganie drązka wyciagu górnego szeroko zza kark 5s 15powt
6. Przyciąganie klamry siedząc wyciag dolny 5s 12powt
7. Wiosłowanie sztanga równolegle do ziemi szeroko chwyt 5s 12powt

Seria łączona:
8. Szrugsy sztangielkami 4s 12-15powt, ruch pozytywny 3s
9. Szrugsy sztangielkami w lekkim pochyleniu 4s 12powt


Trening jakąs godzinke, szybko i intensywnie
Pompa też fajna bo poleciało przed treningiem 350mg kofy, zielona herbatka, jakas próbka przedtreningówki ze sciteca 12g i standardowo purepower 14g MOC ENERGIA ... %)

Po treningu shake: 70g carbo, 45g wpc, 4g leucyny, 6g spiruliny, 2g czarnuszki, 2kaps witamin, 600mg ALA, 4g kreatynki i 15g gluty

Dietka standard, żadnego czita itp, od przyszłego tygodnia prawdopodobnie ładowania <3

Piątek : Dwójki + brzuch

1. Martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 5s 10powt
2. Uginanie leżąc 5s 12powt
3. Uginanie stojąc 4s 12powt
4. Żuraw 3s 8powt
5. Odwodzenie nogi do tyłu z linka wyciagu dolnego 4s 15powt
6. -II- na boki przywodziciele/odwodziciele 3s 12powt

Brzuch:
1. Spiecia brzucha laweczka skosna głową w dół 4s 12powt
2. Allahy stojąc 4s 15powt
3. Wznosy nóg w zwisie 3s 10powt
4. Vacuum


Naczczo: Standardowy shake przed aero. 35min, średnie tempo
Po aero: 1 kaps witamin, 2g czarnuszki, NAC, ostropest 15g, kreatyna 4g, glutamina 15g

1. Owsiane 75g + wpc 45g + 30g borówek + 80g jabłka
2/3/5 ryż brązowy 50g + 220g kurczaka + warzywa + koncentrat
4. 7 wafli ryżowych + kurczak, koncentrat, warzywa
Po tren standardowy shake
6. 4 całe jajka, 2 białka, 150g szpinaku, 150g kapusty kiszonej, ogórek kiszony
Przed snem 5g leucyny


dobry trening, dosyć obolaly po calym tygodniu jestem %) jutro barki, triceps!

wow, forma naprawdę robi wrażenie

ktoś Cię prowadzi czy sam się przygotowujesz?

erwinoos

wow, forma naprawdę robi wrażenie

ktoś Cię prowadzi czy sam się przygotowujesz?

dzieki :)
kolega z forum, Wiktor Gryboś.




Sobota: Barki, triceps

Naczczo shake pobudzający standardowo :D
35min aero spokojne tempo

Caly dzień poza domem, ale miche wcześniej sobie ogarnąłem do pojemniczków i nie było najmnieszego problemu, jedynie na kolacje mała zmiana i zamiast jajeczniczki delikatna pianka <3


TRENING:

1. Wyciskanie sztangi stojąc 5s 10powt
2. Podciąganie sztangi do mostka 5s 12powt
3. Butterfly odwrotne 5s 12powt
Super seria
4. Unoszenie ramion na boki na maszynie 4s 12powt
5. Unoszenie sztangielek w mocnym opadzie 4s 10powt
6. Wznosy boczne 3s 15powt

7. Wyciskanie sztangi francuskie siedząc 4s 12powt
Seria lączona
8. Wyciskanie sztangielek francuskie laweczka lekki skos mlotkowo 4s 10-12powt
9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z drązkiem 4s 10powt
10. Prostowanie ramion z linkami wyciagu dolnego nad głowa 4s 12powt

Pompa naprawde mocna, ciezarki jak z gimnazjum, a i tak było ciężko serie zrobic %)


szkoda tylko ze jakosc taka, ale swiatlo lipa

Poniedziałek:

Naczczo, shake pogromca tłuszczu + 35min aero

Shake: 15g ostropest, 3g czarnuszka, 5g kreatyna

1. 50g owsianych, 50g wpc, 100g borówek, 3kaps omega, 600mg ALA
2/3/4/5 Ryż 50g, kurczak 210g, warzywa, koncentrat 30g
6. 3 całe jajka + 2 białka + 15g wpc + 5g spiruliny, 3kaps omega, 2kaps witamin

Jutro już wiecej wegli nieco

Trening: Klata, Biceps

Shake: 300mg kofy, kaps witamin, 15g przedtreningówki, kaps zielonej herbatki

1. Wyciskanie sztangi lezac 5s 10powt 40-70kg
2. Wyciskanie sztangielek skos 5s 10powt 15kg
3. Wyciskanie sztangielek ławka płaska młotkowo 3s, klasycznie 2s 12powt 10-15kg
Seria lączona:
4. Rozpiętki skos 5s 12powt 10kg
5. Sciąganie uchwytów na bramie górnej 5s 10powt

Bico:

6. Modlitewnik sztanga prostą 5s 10powt
Seria łączona:
7, Uginanie ramion z klamrami wyciągu górnego, spiecie mocne 4s 10powt
8. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego młotkowo 4s 8 powt
9. Uginanie ramion z mocna supinacja ławeczka skos 70st 5s 10-12powt

+ 25min aero

Shake 50g carbo, 50g wpc, 3g czarnuszki, 1 kaps witamin, 5g leucyny, 600mg ala

jeszcze przez dzień sobie pijam 1.5l herbatki z pokrzywy

I jakas fota z treningu żeby nudno nie było :D

Wtorek

Rano 30min aero + 5min interwałki bieg bokserski

Dzisiaj dzien High carb, zmiany takie że na sniadanie 25g owsianych wiecej i w posiłku przed treningowym 25g ryżu wiecej, wiec bez szaleństw :D


TRENING:

1. Przysiady sztanga z tyłu 5s 10 powt 80-140kg
2. Przysiady sztanga z przodu 4s 12powt 60kg
3. Suwnica wąsko 5s 12powt
Seria łączona:
4. Syzyfki 4s 10powt
5. Prostowanie na maszynie 4s 15-20powt + 3 serie dropów
Seria lączona:
6. Wspięcia na palce na maszynie 4s 15powt
7. Wspięcia na palce stojąc do maxa 4s
8. Wspięcia na palce kolana zgiete na suwnicy 4s 15powt

Po treningu 15min interwałków na rowerku

Przed treningiem standardowy shake, plus do tego dołożylem dzisiaj ziólka: Pieprz, cynamon, imbir, kurkume. Masakra, lało sie ze mnie jak nigdy, dlatego od jutra lece te ziółka przed cardio

Wtorek

Rano 30min aero + 5min interwałki bieg bokserski

Dzisiaj dzien High carb, zmiany takie że na sniadanie 25g owsianych wiecej i w posiłku przed treningowym 25g ryżu wiecej, wiec bez szaleństw :D


TRENING:

1. Przysiady sztanga z tyłu 5s 10 powt 80-140kg
2. Przysiady sztanga z przodu 4s 12powt 60kg
3. Suwnica wąsko 5s 12powt
Seria łączona:
4. Syzyfki 4s 10powt
5. Prostowanie na maszynie 4s 15-20powt + 3 serie dropów
Seria lączona:
6. Wspięcia na palce na maszynie 4s 15powt
7. Wspięcia na palce stojąc do maxa 4s
8. Wspięcia na palce kolana zgiete na suwnicy 4s 15powt

Po treningu 15min interwałków na rowerku

Przed treningiem standardowy shake, plus do tego dołożylem dzisiaj ziólka: Pieprz, cynamon, imbir, kurkume. Masakra, lało sie ze mnie jak nigdy, dlatego od jutra lece te ziółka przed cardio