Dieta na masę ocena

Witam mam 25 lat i zacząłem swoją przygodę z siłownią 2 miesiące temu. Cel to przyrost masy, teraz przy wzroście 190 ważę jedynie 78 kg.
Stosuje dietę którą zamieszczam poniżej i proszę o ewentualne poprawki.

Na oślep wpisujesz dane produkty? Pomidory z puszki z brokułami? suchy chleb z jajkiem i banan? Personalnie nie wyobrażam sobie takiego odżywiania.

Wyrzuć te rodzynki suszone ( wcześniej już o tym pisałem ) wrzuć np: kiwi ( bogactwo witaminy C i nie tylko ) notabene należy urozmaicać swój jadłospis, wymieniać składniki odżywcze. Odnośnie ryżu, wybieraj ( basmati/paraboiled/jaśminowy/brązowy..) Wołowina jest droga.. wcale nie musisz jej uwzględniać, już lepiej wybierz wieprzowinę ( schab/karkówka.. ) na kolację zamierzasz jeść sam ser? trochę niefajnie w kontekście smakowym.

Jak często ćwiczysz?
140 gramów tłuszczu to moim zdaniem za dużo.
Nie ograniczaj się wyłącznie go piersi z kurczaka oraz białego ryżu i pamiętaj o warzywach.
W ostatnim posiłku możesz dać więcej węglowodanów (kosztem śniadania)

Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Ryż czasami zamieniam na makaron i kasze, a kurczaka na wolowine. Warzyw i owoców nie dopisywałem bo nie jem ich regularnie tylko do obiadów i kolacji dorzucam jakąś sałatkę w zależności co jest w lodówce.

J/W

Tłuszcze możesz ustalić w zakresie 20-30%. Słonecznik to głównie Omega-6, całkowicie zbędny w Twojej diecie. Poza tym Twoja rozpiska żywieniowa jest strasznie ograniczona w kontekście składników odżywczych. Kurczak/Pierś/Oliwa nie zaspokoją Twojego zapotrzebowania na witaminy i minerały.

Notabene węglowodany na noc cechują się korzystnym wpływem na sen i nie tylko, tak więc proponowałby X porcję wrzucić do ostatniego posiłku. Owoce mają wysoką gęstość odżywczą i niską energetyczną, co się ceni. Nie ograniczaj się do jednego banana .







Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-06-13 15:02:05

Zamiast słonecznika i oliwy jako źródło tłuszczów daj migdały lub awokado.
Nie bój się jeść bardziej tłustych mięs. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są również potrzebne.

EDIT:
owoce powinieneś wliczać w bilans. Teraz najlepiej wybierać te sezonowe.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-13 15:03:57

Witaj,
Zaczął bym masować na twoim miejscu od mniejszej ilości kalorii , nie ma co rzucać od razu na taką ilość na przykład tłuszczy.
Radziłbym Tobie dać tłuściejsze mięsa zamiast słonecznika , generalnie ułóż jadłospis najpierw może na 4 posiłki a także możesz dodać gainera po treningu w celu podbicia kalorii na przykład : https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html  .
Pozdrawiam

Dieta po waszych korektach. W 2 posiłku z awokado banana + jakieś sezonowe owoce będę robił sałatkę. Do przed i po treningowych będę dodawał brokuły fasolkę szparagową czy coś innego co się nawinie. Marakon ryż i kasze stosował będę naprzemiennie, a mięso z kurczaka zamieniał na wieprzowe i wołowe co drugi dzień. Czy teraz lepiej?

W trzecim i czwartym posiłku masz śladowe ilości tluszczów. Przerzuć tam awokado i orzechy.

Wywal płatki pszenne/jasny chleb/rodzynki.
Ten banan na noc jest niepotrzebny..

Mleko jest ubogie w wartość odżywczą ( można pić ) ale możesz zamienić na jogurt naturalny, dodaj jakiś owoc ( kiwi/truskawki/brzoswkinie.. wedle uznania ) + dodaj źródło białka. Ostatni posiłek w ciągu dnia możesz zbilansować, bo kompozycja posiłku wygląda marnie w smaku. Nie wiem w jakiej formie zamierzałeś to jeść.

Ile wynosi Twoja nadwyżka kaloryczna?
Twoje posiłki mają Ci smakować, bo potencjał może się szybko wypalić.

Ideą nie jest wpychanie kalorii za wszelką cenę.
Można się tym bawić i cieszyć.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-06-13 20:06:44

Nadwyżka kaloryczna to ok 300 kalorii.
Poprawiłem teraz lepiej?

Jesteśmy na dobrej drodze ;)
Cześć węgli ze śniadania przerzuć do ostatniego posiłku.