Chciałabym trochę zmniejszyć % tłuszczu, obecnie waga pokazuje, że jest go 29%, chociaż "na oko" oceniłabym na 20-25%.
Wyliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne na ok. 1900 kcal, chociaż nie wiem, czy w każdym miejscu podstawiłam do wzoru dobre wartości (np dla treningu siłowego i aerobowego przyjęłam 8 kcal/minutę, EPOC i TEF też pośrodku, NEAT 200 kcal).
Ankieta:
Cel: redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 28
Waga : 53
Wzrost : 168
Obwód klatki : 70
Obwód ramienia : 25
Obwód talii : 63
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-25%
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca po 5h x 4 dni w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2-3 x w tygodniu FBW, 1-2 x w tyg. trening typu TBC w klubie fitness, 1 x w tyg. bieganie, razem ok. 4-5 treningów tygodniowo
Odżywianie: 10 lat wegetarianizmu, obecnie zaczynam wprowadzać mięso
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : FBW w domu/klubie fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : izolat białka serwatkowego
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety: w miarę "zdroworozsądkowa", nieprzejadanie się, od czasu do czasu cheaty
Wrzucam też swój przykładowy dotychczasowy jadłospis.
Uprzedzając uwagi o braku mięsa - byłam 10 lat wegetarianką, od 4 dni zaczynam wprowadzać pomału mięso - np 40g piersi kurczaka, 20 g łososia, kilka pierogów z mięsem, żeby przyzwyczaić żołądek. Nie rzucę się od razu na 200g piersi, bo pewnie skończyłoby to się sporą niestrawnością ;) Wszystko stopniowo.
Proszę o porady, czy dobrałam odpowiedni rozkład makroskładników, bilans kcal oraz ile i z czego uciąć, aby redukować. A może najpierw masować? :)