Redukcja i porady co do diety - kobieta

Cześć :)

Chciałabym trochę zmniejszyć % tłuszczu, obecnie waga pokazuje, że jest go 29%, chociaż "na oko" oceniłabym na 20-25%.
Wyliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne na ok. 1900 kcal, chociaż nie wiem, czy w każdym miejscu podstawiłam do wzoru dobre wartości (np dla treningu siłowego i aerobowego przyjęłam 8 kcal/minutę, EPOC i TEF też pośrodku, NEAT 200 kcal).

Ankieta:

Cel: redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 28
Waga : 53
Wzrost : 168
Obwód klatki : 70
Obwód ramienia : 25
Obwód talii : 63
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-25%
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca po 5h x 4 dni w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2-3 x w tygodniu FBW, 1-2 x w tyg. trening typu TBC w klubie fitness, 1 x w tyg. bieganie, razem ok. 4-5 treningów tygodniowo
Odżywianie: 10 lat wegetarianizmu, obecnie zaczynam wprowadzać mięso
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : FBW w domu/klubie fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : izolat białka serwatkowego
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety: w miarę "zdroworozsądkowa", nieprzejadanie się, od czasu do czasu cheaty

Wrzucam też swój przykładowy dotychczasowy jadłospis.

Uprzedzając uwagi o braku mięsa - byłam 10 lat wegetarianką, od 4 dni zaczynam wprowadzać pomału mięso - np 40g piersi kurczaka, 20 g łososia, kilka pierogów z mięsem, żeby przyzwyczaić żołądek. Nie rzucę się od razu na 200g piersi, bo pewnie skończyłoby to się sporą niestrawnością ;) Wszystko stopniowo.

Proszę o porady, czy dobrałam odpowiedni rozkład makroskładników, bilans kcal oraz ile i z czego uciąć, aby redukować. A może najpierw masować? :)

Nie dodał się dziennik żywieniowy.






Zmieniony przez - aleksandra_88 w dniu 2016-06-12 18:44:29

Witaj,
może wstaw jakieś zdjęcie poglądowe ,wtedy spróbujemy coś doradzić.

Ok.





Zmieniony przez - aleksandra_88 w dniu 2016-06-12 18:49:33

Postawiłbym na budowanie mięśni.
Dieta z delikatną nadwyżką kaloryczną.
Zapotrzebowanie liczyłaś wg wzoru,kalkulatorem?

Ze wzoru z linku https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Uwzględniłam 2 treningi siłowe po 50 minut i 2 aerobowe po 50 minut.

Więc teraz trzymaj się tej kaloryczności i obserwuj co się będzie działo.

Dziękuję! A makroskładniki wyglądają dobrze? 90g białka, 53g tłuszczu i reszta węglowodany?

Tak,trochę produkty bym pozmieniał jednak z uwagi na to ,iż zaczynasz dopiero wychodzić z wegetarianizmu można przymknąć oko

Bardzo dziękuję :)
Chętnie posłucham wskazówek. Z czasem będzie więcej kurczaka, ryb. Niedługo jadę nad morze, może się skuszę na całą rybę, ale pewnie będzie panierowana i ociekająca tłuszczem :/

Takich akurat unikaj Napewno znajdziesz również grilowane ,wędzony również będą dobre