Porada w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego

Witam serdecznie mam pytanie odnosnie dobowego zapotrzebowania kalorycznego.
Uzywajac roznych kalkulatorow i obliczen wyniki nieco sie roznia dlatego chcialbym poprosic o pomoc jakas osobe doswiadczona o zatwierdzeniu mnie w przekonaniu ze 3900kCal jest dla mnie odpowiednia iloscia.
Jestem raczej endomorfikiem waze 108kg mam 28 lat ( inne informacje dostepne na moim profilu) pracuje 5dni w tygodniu fizycznie jako stolarz w betoniarni.(konstrukcja drewnianych form szalunkowych) Cwicze raczej intensywnie niz objetosciowo na silowni 4 razy w tygoniu(pon.wt.czw.pt) natomiast w srode i sobote biegam 1 godzine okolo 9-10km w tym robie 5 interwalow po 400 metrow..
Jestem poczatkujacym zawodnikiem cwicze okolo 3 miesiecy (kiedys cwiczylem okolo 4lata lecz z roznych przyczyn przerwalem i obecnie zaczynam od nowa po okolo 5 latniej przerwie) moj cel to zrzucenie wagi przy odpowiednim zachowaniu miesni dlatego prosze o pomoc.

Makaron spokojnie możesz jeść. Np pełnoziarnisty, czy durum. Jest on troszkę gorszy niż np kasze, ale nie jest zły.

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Wrzuć wyliczenia na podstawie wzorku w podanym linku i zobaczymy jak to wygląda.

witam!

wykonalem dzisiaj 2 obliczenia zapotrzebowania kalorii mianowicie w pierwszym obliczeniu wyszlo mi ze powinienem przyjac okolo 3317 kcal natomiast w drogim obliczeniu 3198kcal.

obliczenia roznia sie punktem 2 w wyzej podanym przez wojo zmc linku.

1 obliczenie wykonalem nastepujaco: Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 6 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

2 obliczenie mysle ze troche dokladniejsze . Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 50 min x 7 +2x60x9(jest to bieganie) EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) =

Ale wrzuć całe wyliczenia. I edytuj posty, ewentualnie nie uzywaj szybkiej odpowiedzi, bo w niej "enter" nie przenosi do kolejnej linijki tylko wysyła posta. I podejrzewam, że zapotrzebowanie bliżej 3000 kcal, niż 4000, ale to tylko obliczenia, od czagoś musisz zaczac, a potem obserwowac organizm i modyfikować. Kalkulator to tylko przybliżony szacunek, trzeba to sprawdzić w praktyce

1. (9,99*108)+(6,25*183)-(4,92*28)+5=2090
2. 4 x 50 min x 7+2x60x9 + EPOC(3 x (7% z 2090))= 2918
3. 2918/7=417
4. 2090+417=2507
5. 2507+400=2907
6. 2907+291=3198
I co o tym sadzicie? i teraz od tego wyniku musze odjac jeszcze okolo 300 kcal by zrzucac mase tak?

Tak, od tego odejmujesz 300 kcal, i jeśli chcesz dietę zbilansowaną, to rozkładasz makro - 2 g białka na kg masy ciała, min. 1 g tłuszczy, reszta ww. I co tydzień robisz pomiary, jak obwody spadają, to jest ok, jeśli nie to się zastanawiasz, co jest nie tak