Dzień1
rozgrzewka rowerek 5 mnin plus rozgrzanie klatki oraz biceps triceps
-wyciskanie na ław.poziom 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń
-ławeczka skos 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń
-hantelki skos tobie 3 serie-12,10,8
-hantelki skos również 3 serie-12,10,8
-rospietki skos 4 serie 15,12,12,10
-rospietki poziom 3 serie 15,12,10
Triceps robię 2 ćwiczenia dopompować
wyciskanie francuskie 12,12,10,10
wyciskanie waskim uchwytem 12,10,10
Brzuch podnoszenie kolan do klatki 5x max
Aeroby 15min max 30
Dzień2
rozgrzewka rowerek 5 mnin
przysiady ze sztanga na plecach 4 serie-12,10,8,6 powtożeń
Suwnica 4 serie-12,10,8,6 pow
Przysiady na maszynie hack squat 4 serie-12,10,8,6 pow
Łytki
Wspięcia na place siedząc 4 serie-20,18,16,14 pow
Wspięcia na place stojać 4 serie-20,18,16,14 pow
Brzuch skłony tułowia na maszynie siedząc z obciążenie 4 serie
Dzień 3
rozgrzewka bieżnia 5 mnin
Plecy
podciąganie na drążku za kark 3 serie
10,10,10
Martwy ciag 4 serie-15,12,10,8 pow
wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie-12,10,8,6 pow
wioslowanie hantelkami 3 serie-12,10,8 pow
ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie-12,10,8,6 pow
ściąganie wyciągu dolnego siedząc 4 serie-15,12,12,10 pow
Szrugsy z hantlami 15,12,10,8
Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha 15,12,10,8
Aeroby 15min max 30
Biceps 2 ćwiczenia dopompować
Dzień4
rozgrzewka 5 min
Barki
wyciskanie sztangi stojac 4 serie-12,10,8,6 pow
barki wyciskanie hantelek stojac 4 serie-12,10,8,6 pow
Wznosy hantli bokiem w górę 4 serie -12,10,8,6 pow
Wyciskanie na maszynie 4 serie-15,12,10,8 pow
Klatka chciałbym dożucic na maszynach
wyciskanie na maszynie siedząc skos 4 serie-12,10,8,6 pow
Wyciskanie na maszynie siedzac poziom 4 serie-12,10,8,6 pow
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 serie-15,12,10,8 pow
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie-15,12,10
brzuch spiencia 5 x 15
Dzień 5
rozgrzewka 5 min
Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu górnym do głowy 4 serie-15,12,10,8
modlitewnik 4 serie- 12,10,8,6
Uginanie przedramion z hantlami 4 serie-12,10,8,6
uginanie przedramion uchwyt młotkowy 4 serie-12,10,8,6
Triceps
wyciskanie francuskie siedząc 4 serie-12,10,8,6
Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 4 serie-12,10,8,6
wyciskanie hantel za głowę 4 serie-12,10,8,6
Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NA DRĄŻKU 4-12,12,10,10
Przedramie
unoszenie hantli nachwytem 2 serie- 15,12
unoszenie hantli podchwytem 2 serie-15,12
Nawijanie talerza na gryf handelki 3 serie-15,12,12
aeroby 15min\
A teraz mam kilka pytań pierwsze to.
Czy można w piątym dniu dorzucić plecy 3 ćwiczenia na maszynach ?
Drugie moje pytanie
Czy w dniu 4 po ukończeniu barków można dorzucić klatę tak jak napisałem ?
trzecie pytanie czy nie za dożo aerobów?
To by było co do pytań moich proszę osoby co maja pojęcie i hecni doradzić. A krytyk niech pominą . Chciałem dodać że nie pracuje mam dużo wolnego czasu mało aktywnego tyle co na siłowni. Zdrowo się odżywiam dużo śpię , aktywne życie głownie spędzam na siłowni. A dwa dni co jest of czy można ćwiczyć na przykład sam brzuch? Chodzę na siłownię gdzie maszyn i sprzętu nie brakuje. Teraz zaproponowałem taki plan gdyż zabieram sie również za cykl dec sus. Z góry dziękuję za pomoc
Zmieniony przez - lukasz666! w dniu 2016-06-08 11:47:33
Zmieniony przez - lukasz666! w dniu 2016-06-08 11:50:23
Zmieniony przez - lukasz666! w dniu 2016-06-08 11:55:38