plan treningowy co sadzicie ?

Witam chciałem przedstawić swój plan treningowy co o nim sadzicie może jakieś korekty? Może ktoś doradzi


Dzień1

rozgrzewka rowerek 5 mnin plus rozgrzanie klatki oraz biceps triceps
-wyciskanie na ław.poziom 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń
-ławeczka skos 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń
-hantelki skos tobie 3 serie-12,10,8
-hantelki skos również 3 serie-12,10,8
-rospietki skos 4 serie 15,12,12,10
-rospietki poziom 3 serie 15,12,10
Triceps robię 2 ćwiczenia dopompować
wyciskanie francuskie 12,12,10,10
wyciskanie waskim uchwytem 12,10,10
Brzuch podnoszenie kolan do klatki 5x max
Aeroby 15min max 30

Dzień2
rozgrzewka rowerek 5 mnin
przysiady ze sztanga na plecach 4 serie-12,10,8,6 powtożeń
Suwnica 4 serie-12,10,8,6 pow
Przysiady na maszynie hack squat 4 serie-12,10,8,6 pow
Łytki
Wspięcia na place siedząc 4 serie-20,18,16,14 pow
Wspięcia na place stojać 4 serie-20,18,16,14 pow
Brzuch skłony tułowia na maszynie siedząc z obciążenie 4 serie

Dzień 3
rozgrzewka bieżnia 5 mnin
Plecy
podciąganie na drążku za kark 3 serie
10,10,10
Martwy ciag 4 serie-15,12,10,8 pow
wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie-12,10,8,6 pow
wioslowanie hantelkami 3 serie-12,10,8 pow
ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie-12,10,8,6 pow
ściąganie wyciągu dolnego siedząc 4 serie-15,12,12,10 pow
Szrugsy z hantlami 15,12,10,8
Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha 15,12,10,8
Aeroby 15min max 30
Biceps 2 ćwiczenia dopompować

Dzień4
rozgrzewka 5 min
Barki
wyciskanie sztangi stojac 4 serie-12,10,8,6 pow
barki wyciskanie hantelek stojac 4 serie-12,10,8,6 pow
Wznosy hantli bokiem w górę 4 serie -12,10,8,6 pow
Wyciskanie na maszynie 4 serie-15,12,10,8 pow
Klatka chciałbym dożucic na maszynach
wyciskanie na maszynie siedząc skos 4 serie-12,10,8,6 pow
Wyciskanie na maszynie siedzac poziom 4 serie-12,10,8,6 pow
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 serie-15,12,10,8 pow
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie-15,12,10
brzuch spiencia 5 x 15

Dzień 5
rozgrzewka 5 min
Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu górnym do głowy 4 serie-15,12,10,8
modlitewnik 4 serie- 12,10,8,6
Uginanie przedramion z hantlami 4 serie-12,10,8,6
uginanie przedramion uchwyt młotkowy 4 serie-12,10,8,6
Triceps
wyciskanie francuskie siedząc 4 serie-12,10,8,6
Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 4 serie-12,10,8,6
wyciskanie hantel za głowę 4 serie-12,10,8,6
Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NA DRĄŻKU 4-12,12,10,10
Przedramie
unoszenie hantli nachwytem 2 serie- 15,12
unoszenie hantli podchwytem 2 serie-15,12
Nawijanie talerza na gryf handelki 3 serie-15,12,12
aeroby 15min\

A teraz mam kilka pytań pierwsze to.
Czy można w piątym dniu dorzucić plecy 3 ćwiczenia na maszynach ?
Drugie moje pytanie
Czy w dniu 4 po ukończeniu barków można dorzucić klatę tak jak napisałem ?
trzecie pytanie czy nie za dożo aerobów?
To by było co do pytań moich proszę osoby co maja pojęcie i hecni doradzić. A krytyk niech pominą . Chciałem dodać że nie pracuje mam dużo wolnego czasu mało aktywnego tyle co na siłowni. Zdrowo się odżywiam dużo śpię , aktywne życie głownie spędzam na siłowni. A dwa dni co jest of czy można ćwiczyć na przykład sam brzuch? Chodzę na siłownię gdzie maszyn i sprzętu nie brakuje. Teraz zaproponowałem taki plan gdyż zabieram sie również za cykl dec sus. Z góry dziękuję za pomoc








Zmieniony przez - lukasz666! w dniu 2016-06-08 11:47:33

Zmieniony przez - lukasz666! w dniu 2016-06-08 11:50:23

Zmieniony przez - lukasz666! w dniu 2016-06-08 11:55:38

Zacznij od wypełnienia ankiety z regulaminu bo nic o Tobie nie wiemy, nie wiemy jakie masz cele stosując w/w trening.

anubis84

Zacznij od wypełnienia ankiety z regulaminu bo nic o Tobie nie wiemy, nie wiemy jakie masz cele stosując w/w trening.

A gdzie ta ankieta? wypełniałem na początku tz wymiary i tp

Dietę również trzeba wpisać?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

jak chcesz odżywianie teżmozesz dać wg tego schematu tak orientacyjnie https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

czyli jest wszystko wypisane. Czy jest ktoś na tym forum wo gule? Ktoś coś doradzi z tym planem czy nie?

Jakoś tego nie widzę
Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

anubis84

Zacznij od wypełnienia ankiety z regulaminu bo nic o Tobie nie wiemy, nie wiemy jakie masz cele stosując w/w trening.

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 93,5

Wzrost : 189

Cel treningowy : Masa mięśniowa dobrej jakości

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia wypasiona nie brakuje niczego

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Tak

Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowy masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
przysiady 90kg,
martwy 130kg
ławeczka 100, 110

klatka przeladowana plaska skos, znowu skos hantelkami nie wiem czym się różnią (tobie również)
Szrugsy w plecach też nie są potrzebne 2 razy to jakieś super cwicznie nie jest potrzebne.
czwartego dnia zrobisz barki i klatkę to triceps na następny dzien słabo jest robić. Barki do tego masz 3 x wyciskania.

Dla mnie plan jest przeładowany.

Witaj

Plan jest mocno przeładowany ćwiczeniami. Widzę w nim mnogośc maszyn, które powinny być co najwyżej lekkim uzupełnieniem treningu.
Tobie brakuje podstaw, skoro po 3 latach siadach 90kg.

Dzień1

rozgrzewka rowerek 5 mnin plus rozgrzanie klatki oraz biceps triceps
-wyciskanie na ław.poziom 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń
-ławeczka skos 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń
-hantelki skos tobie 3 serie-12,10,8
-hantelki skos również 3 serie-12,10,8
-rospietki skos 4 serie 15,12,12,10
-rospietki poziom 3 serie 15,12,10
Triceps robię 2 ćwiczenia dopompować
wyciskanie francuskie 12,12,10,10
wyciskanie waskim uchwytem 12,10,10
Brzuch podnoszenie kolan do klatki 5x max
Aeroby 15min max 30


Takiej ilości ćwiczeń nie wykonują nawet zawodowcy, którzy najczesciej nic nie robią oprócz trenowania, jedzenia, spania i wbijania ogromnych ilości SAA

Wyciskanie poziom + hantle na skosie + jakieś rozpiętki i to Ci w zupełności wystarczy. Jeśli czujesz że klatka mogłaby więcej to naucz się ją technicznie ćwiczyć. Ja robię aktualnie 2 ćwiczenia /2 razy w tygodniu i to mi w zupełności wystarcza,

Dzień2
rozgrzewka rowerek 5 mnin
przysiady ze sztanga na plecach 4 serie-12,10,8,6 powtożeń
Suwnica 4 serie-12,10,8,6 pow
Przysiady na maszynie hack squat 4 serie-12,10,8,6 pow
Łytki
Wspięcia na place siedząc 4 serie-20,18,16,14 pow
Wspięcia na place stojać 4 serie-20,18,16,14 pow
Brzuch skłony tułowia na maszynie siedząc z obciążenie 4 serie

Na samą klatkę 6 ćwiczeń ,a na grupę nóg 5, gdzie ćwiczysz połowę ciała ?
Brakuje czegoś na tył uda-np. jakaś forma martwego na prostych nogach czy uginanie podudzi.

I NIE KATUJ TEGO BRZUCHA NA KAŻDEJ SESJI, BO NIC Z TEGO NIE BĘDZIE. TEN MIĘSIEŃ RÓWNIEŻ POTRZEBUJE CZASU NA REGENERACJĘ.

Dzień 3
rozgrzewka bieżnia 5 mnin
Plecy
podciąganie na drążku za kark 3 serie
10,10,10
Martwy ciag 4 serie-15,12,10,8 pow
wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie-12,10,8,6 pow
wioslowanie hantelkami 3 serie-12,10,8 pow
ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie-12,10,8,6 pow
ściąganie wyciągu dolnego siedząc 4 serie-15,12,12,10 pow
Szrugsy z hantlami 15,12,10,8
Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha 15,12,10,8
Aeroby 15min max 30
Biceps 2 ćwiczenia dopompować

8 ćwiczeń na grzbiet. Tego jeszcze nie widziałem chyba tu na forum, a doradzam ładnych kilka lat.
Podciąganie SUPER
Martwy SUPER
Wiosłowanie SUPER
Jakaś forma ściągania SUPER

Ale po co więcej ? Na koniec ewentualnie szrugsy i to w zupełności wystarczy, by przekatować całe plecy. Ćwicz wydajnie.

Dzień4
rozgrzewka 5 min
Barki
wyciskanie sztangi stojac 4 serie-12,10,8,6 pow
barki wyciskanie hantelek stojac 4 serie-12,10,8,6 pow
Wznosy hantli bokiem w górę 4 serie -12,10,8,6 pow
Wyciskanie na maszynie 4 serie-15,12,10,8 pow
Klatka chciałbym dożucic na maszynach
wyciskanie na maszynie siedząc skos 4 serie-12,10,8,6 pow
Wyciskanie na maszynie siedzac poziom 4 serie-12,10,8,6 pow
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 serie-15,12,10,8 pow
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie-15,12,10
brzuch spiencia 5 x 15

1, 2 i 3 możesz zostawić na barki. Nie widzę sensu byś znowu tutaj robił klatkę, która siłowo chyba nawet dominuje.
A skoro miałbyś robić same barki to ta dodatkowa sesja treningowa jest bez sensu. Możesz zrobić na nie 2 szybkie ćwiczenia po klatce.

Dzień 5
rozgrzewka 5 min
Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu górnym do głowy 4 serie-15,12,10,8
modlitewnik 4 serie- 12,10,8,6
Uginanie przedramion z hantlami 4 serie-12,10,8,6
uginanie przedramion uchwyt młotkowy 4 serie-12,10,8,6
Triceps
wyciskanie francuskie siedząc 4 serie-12,10,8,6
Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 4 serie-12,10,8,6
wyciskanie hantel za głowę 4 serie-12,10,8,6
Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NA DRĄŻKU 4-12,12,10,10
Przedramie
unoszenie hantli nachwytem 2 serie- 15,12
unoszenie hantli podchwytem 2 serie-15,12
Nawijanie talerza na gryf handelki 3 serie-15,12,12
aeroby 15min\

Nie widzę sensu w trenowaniu ramion 2 razy w tygodniu przy Twoim stażu. To tak jakbyś szedł z armatą na muchę.



Pozdrawiam.