Trening do oceny

Witam chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan treningowy... moim celem jest redukcja i wymodelowanie sylwetki, siła dynamiczna i ogólną poprawa sprawności. nie chce być koksem bez karku. Od lutego zrzucilem w warunkach domowych 14 kg , ale zeby to jakoś wyglądało potrzebuje zrzucić jeszcze z 8 kg. Ważę obecnie 88 kg. Zapisałem się na obiekt w którym do dyspozycji mam siłownie basen i saunę i o to jak to rozplanowalem...
Poniedziałek środa piatek
Martwy ciąg, przysiad i wyciskanie żołnierskie w jednym ćwiczeniu tylko nie wiem jak to się nazywa (?) 3 serie
Klatka na płaskiej 3 serie
Biceps uginanie ramion że sztanga 2 serie
Triceps prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Rozciąganie.
Odrazu po treningu zmiana szatni i basenik parę długości na rozluźnienie potem chwila masarz wodny sauna prysznic i do domu/pracy. Z tym że basen i saunę chciałbym dać 7 razy w tygodniu tak dla regeneracji co wy na to ?

***To pierwsze ćwiczenie coś jak thrusters tylko że dodatkowo przy każdym powtórzeniu martwy ciag.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 88
Wzrost: 180
Cel treningowy: Siła dynamiczna, poprawa sylwetki, kondycja
Staż treningowy na siłowni: 4 msc
Uprawiane inne sporty: Basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: If
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Witaminy
Ostatnio przerabiany plan: Tabata kettelbell
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzam



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-06-06 19:19:17

Witaj

Masz chyba na myśli power clean + thrusters

Dorzuć coś na plecy, bo zbudujesz dysproporcje. Chcesz funkcjonalnosci to polecam podciąganie na drązku z obciążeniem.

Jeśli celem jest wymodelowanie sylwetki to 1 skrzypce gra dieta. Jak u Ciebie z odżywianiem ?

7 razy w tygodniu basen to kiepskie rozwiązanie. Mięsnie będą zajechane. Zredukuj na początek do 3 sesji. A sauna po treningu to zły pomysł, gdyż obciążasz serce i pogłębiasz utratę elektrolitów.

Pozdrawiam.

Możliwe że o to chodzi hehe :) z siłą jest trochę lipa i nie podciągane się nawet bez obciążenia na szczescie mam na siłowni taka maszynę do podciągania która pomaga to mógłbym dodać. Jeżeli chodzi o basen to po silowni robię łącznie ze 100 metrów tylko bo bardziej mi chodzi o masarz wodny i jackuzi które są w srodku dla regeneracji i relaksu. Za to w dni NT jakimi są wtorek i czwartek dodam basen na max jjako aeroby. I w dni NT włożę saunę. Tak powinno być ok ? Tylko się zastanawiam czy podciąganie dać na pierwsze ćwiczenie czy robić je po tym thrustersie ?

Jeżeli chodzi o diete to IF, okno mam od 12 do 18 czyli 6 godzinek szamki. Staram się o czyste żarcie chociaż czasem się wrzuci jakiegoś kebsa żeby kalorie podbić. Ale waga cały czas leci w dol, małymi kroczkami doje do 80 kg :)

Trochę pozmienialem... tak to wygląda teraz:

Podciąganie szeroko nachwytem 3 s 10 p
Thrusters klasyczny 3 s 10 p
Klata na płaskiej 3 s 10 p
Podciąganie ramion do klaty że sztanga 2 s 8 pow
Prostowanie ramion na wyciągu 2 s 8 pow

Takie powiedzmy fbw. Zastanawiam się czy mógłbym ten zestaw wykonywać 2 razy w tygodniu? Powiedzmy wyglądało by to tak;

Poniedziałek siłownia
Wtorek basen aeroby
Środa basen aeroby
Czwartek siłownia
Piątek basen aeroby
Sobota basen aeroby
Niedziela sauna i masarz wodny.

Czy za słaby bodźec dla mięśni i lepiej dać to tak :

Poniedziałek siłownia
Wtorek. Basen aeroby
Środa. Siłownia
Czwartek. Basen aeroby
Piatek. Siłownia
Sobota. Basen aeroby
Niedziela. Sauna i masarz wodny
A może w ogóle dać 4 razy siłownie ? W sumie nie zależy mi na masie to może by szkody z tego nie było ?
Proszę o odpowiedź , pozdrawiam :)

Trochę pozmienialem... tak to wygląda teraz:

Podciąganie szeroko nachwytem 3 s 10 p
Thrusters klasyczny 3 s 10 p
Klata na płaskiej 3 s 10 p
Podciąganie ramion do klaty że sztanga 2 s 8 pow
Prostowanie ramion na wyciągu 2 s 8 pow

Takie powiedzmy fbw. Zastanawiam się czy mógłbym ten zestaw wykonywać 2 razy w tygodniu? Powiedzmy wyglądało by to tak;

Poniedziałek siłownia
Wtorek basen aeroby
Środa basen aeroby
Czwartek siłownia
Piątek basen aeroby
Sobota basen aeroby
Niedziela sauna i masarz wodny.

Czy za słaby bodźec dla mięśni i lepiej dać to tak :

Poniedziałek siłownia
Wtorek. Basen aeroby
Środa. Siłownia
Czwartek. Basen aeroby
Piatek. Siłownia
Sobota. Basen aeroby
Niedziela. Sauna i masarz wodny
A może w ogóle dać 4 razy siłownie ? W sumie nie zależy mi na masie to może by szkody z tego nie było ?
Proszę o odpowiedź , pozdrawiam :)

Markopone

Możliwe że o to chodzi hehe :) z siłą jest trochę lipa i nie podciągane się nawet bez obciążenia na szczescie mam na siłowni taka maszynę do podciągania która pomaga to mógłbym dodać. Jeżeli chodzi o basen to po silowni robię łącznie ze 100 metrów tylko bo bardziej mi chodzi o masarz wodny i jackuzi które są w srodku dla regeneracji i relaksu. Za to w dni NT jakimi są wtorek i czwartek dodam basen na max jjako aeroby. I w dni NT włożę saunę. Tak powinno być ok ? Tylko się zastanawiam czy podciąganie dać na pierwsze ćwiczenie czy robić je po tym thrustersie ?

Jeżeli chodzi o diete to IF, okno mam od 12 do 18 czyli 6 godzinek szamki. Staram się o czyste żarcie chociaż czasem się wrzuci jakiegoś kebsa żeby kalorie podbić. Ale waga cały czas leci w dol, małymi kroczkami doje do 80 kg :)

Powinno być ok. Spróbuj tej siłowni 2 razy w tygodniu na początek i później ewentualnie dodaj kolejną sesję jeśli będzie Ci mało.
Podciąganie mozesz robić na samym początku. Rób to z asystą gum bądź wykonuj same negatywy.

Witam, prosiłbym o ocenę mojego planu, którym chciałbym niedługo zacząć ćwiczyć. Do dzisiaj ćwiczyłem splitem, jednak jest dla mnie zbyt monotonny i chciałbym spróbować czegoś innego. Moim celem jest budowanie masy mięśniowej i oczywiście siły. Nie chciałbym jednak stracić na szybkości i sprawności. Wpadłem na taki push pull.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 182
Cel treningowy: Siła, masa mięśniowa, ogólna sprawność
Staż treningowy na siłowni: 5 msc
Uprawiane inne sporty: Sporadycznie piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Witaminy
Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy

Plan:
Push A
Przysiad 4x8
Żołnierskie 5x5
Skos góra hantlami 4x8
Pompki na poręczach 4x8
Brama 4x8
Łydki 4x15

Push B
Przysiad przedni 4x8
Wyciskanie leżąc sztangą 4x8
Wyciskanie pionowe 4x8
Rozpiętki 4x8
Wznosy bokiem 4x10
Wyciąg triceps 4x8

Pull A
Martwy ciąg 5x5
Wyciąg góra 4x8
Wiosłowanie sztangą 5x5
Sztanga biceps 4x8
Face pulls 4x12
Shrugsy 4x12
Allahy 4x12

Pull B
Wyciąg góra szeroko 4x8
Wiosłowanie hantlą 4x8
Biceps hantlami na przemian 3x8
Biceps młotki 3x8
Tył barku sztangielkami (odwrotne rozpiętki) 4x12
Allahy 4x12

Dodam, że oprócz treningu w domu codziennie się podciągam i wiszę na drążku z ciężarem dla silniejszych przedramion i mocniejszego chwytu.



Zmieniony przez - koziol127 w dniu 2016-06-07 23:38:01

Zmieniony przez - koziol127 w dniu 2016-06-07 23:41:57