Dieta na masę do oceny (waga 90kg przy 190 cm)

Witam Panowie. Mam 190 cm wzrostu, 90 kg wagi i od 2 tygodni ćwiczę planem FBW na masę 3 razy w tygodniu. Poza 3 treningami na siłowni w tygodniu tryb życia/pracy raczej siedzący. Warto wspomnieć, że zależy mi na zbudowaniu suchej masy jakościowej, by jak najmniej zalać się tłuszczem (jeszcze w lutym ważyłem 105 kg ale w 3 miesiące biegając zrzuciłem 15 kg i nie chciałbym znowu zacząć nabierać zbyt dużo tłuszczu). Nigdy nie miałem żadnej diety. Wydaje mi się, że mam tendencję do nabierania tłuszczu - praktycznie co rok latem biegam by zrzucić to co przez zimę przytyłem. Pora na ułożenie konkretnej diety.

Posiłek 1 (8.00)
Płatki owsiane (100g) + mleko 3,2% (250 ml) + banan
638 kcal: B 21g/W 102g/T 16g

Posiłek 2 (12.00)
4 kanapki chleba słonecznikowego+4 plastry szynki drobiowej+4 plastry żółtego sera gouda+gotowane jajo
790 kcal: B 41g/W 65g/T 39g

Posiłek 3 (16.00). W DT jest to posiłek przedtreningowy
Gotowana pierś (170g) + ryż biały/ziemniaki/kasza gryczana/kasza jęczmienna (półtore woreczka)
769 kcal: B 67g/W 116g/T 3,7g

Trening (17.15)

Posiłek 4 (19.00). W DT jest to posiłek potreningowy
2 banany + 0,33 soku typu kubuś
370 kcal: B 4g/W 89g/T 1g

Posiłek 5 (20.30)
3 bułki kajzerki + 4 plastry szynki drobiowej+ 4 plastry żółtego sera gouda+4 plastry pomidora
870 kcal: B 38g/W 110g/T 33g

Posiłek 6 (22.30)
Twaróg chudy (125g)
121 kcal: B 24g/W 4g/T 1g

ŁĄCZNIE:
ok 3558 kcal: B 194g/W 486g/T 92g
W przeliczeniu na kg masy ciała: 40kcal, 2,2g białka, 5,4g węglowodanów, 1g tłuszczu

Proponowałbym więcej mięsa, mniej bułek i chleba .
Jak na Twoją wage i wzrost to troche mało kcal . To już nest Twój plus kaloryczny?

Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne wg podwieszonego tematu, nawet uwzględniając wszystkie górne zakresy widełek (dla ektomorfika którym z pewnością nie jestem bo jak napisałem mam tendencję do zalewania się tłuszczem) wychodzi mi 3510 kcal, więc te 3558 które mi wyszło z diety z pewnością jest moim plusem. Obstawiam, że ta dieta dostarcza ok 500 kcal na plusie

Tak się zastanawiam, i wydaje mi się, że zamiast na ślepo walić 500g węgli albo i więcej i ryzykować zalanie się tłuszczem, to może lepiej znaleźć swój zerowy bilans kaloryczny wg wzoru, ułożyć na tej podstawie dietę, kontrolować wagę i lustro i stopniowo dokładać węgli po 150-200 kcal tygodniowo aż do osiągnięcia takiego pułapu, gdzie fajnie będzie się rosło nie waląc za dużo węgli żeby nie rosła oponka?
Na podstawie tego najdokładniejszego wzoru, zgodnie z zaleceniami pod spodem pod artykułem przyjąłem wszędzie najniższą możliwą wartość tam gdzie są "widełki", i wyszło mi, że moje zapotrzebowanie to 2518 kcal. Rozłożyłem sobie to na 180 białka, 90 tłuszczu i reszta węgli (247). Teoretycznie na takiej diecie powinienem utrzymywać wagę w miejscu lub chudnąć, dlatego będę bacznie obserwował jak reaguje waga na stopniowe dodawanie węgli. Dobrze kombinuję? Powtórzę że zależy mi na suchej masie, by jak najmniej się zalać dlatego nie chcę przesadzać z węglami bo nie znam swojego organizmu jak zareaguje na profesjonalną dietę.



Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-05-31 16:46:04

Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-05-31 16:47:40