Dieta na redukcje do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 179
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 81
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 37,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14,5% wg. wagi na siłowni
Aktywność w ciągu dnia : brak, studiuje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : do tej pory nie stosowałem ścisłej diety
Cel : redukcja do 10-11% BF, widoczny ABS
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 3x w tyg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zaczynam stosować monohydrat kreatyny
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : "na oko"


Witam!

Chciałbym zredukować mój %BF do około 10% zanim wejdę na masę. Prosiłbym o ocenę diety. Do tej pory nie liczyłem makroskładników, a jadłem "na oko". Mój staż na siłowni to 7 miesięcy.

Redukcja = deficyt kaloryczny.
Orzechy laskowe zmień na lepsze źródło tłuszczy.
Tuńczyk w oleju jadaj sporadycznie.Ryby tylko świeże.
Ogólnie mało tłuszczy.

Witaj,
Wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  gdyż te makroskładniki które obliczone masz są błędne . Za dużo białka i za mało tłuszczy , przelicz ponownie i wrzuć jeszcze raz jadłospis.
Pozdrawiam

Według podlinkowanego tematu zapotrzebowanie wychodzi mi około 2650 kcal, a wg kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - 2849 kcal. Czy 2200 kcal to będzie za mało?

Zamieniłem tuńczyka na twaróg półtłusty i orzechy laskowe na włoskie, dodałem oliwę z oliwek, zamiast 200g kurczaka w posiłkach dałem 150g. I 100g owsianki rano zamiast 50g. Licząc 1g tłuszczu/kg masy ciała jest dobrze. Czy nadal mało? I jak najlepiej w takim wypadku je podbić?

podbijam

flex1976

Redukcja = deficyt kaloryczny.
Orzechy laskowe zmień na lepsze źródło tłuszczy.
Tuńczyk w oleju jadaj sporadycznie.Ryby tylko świeże.
Ogólnie mało tłuszczy.

Siemanko, orzechy laskowe to nie najlepsze źródło tłuszczy?
Ja np. jak mi brakuje to zawsze zapycham się orzechami laskowymi, czytałem właśnie tutaj, że to spoko źródło tłuszczy.
Opróćz tłuszczy orzechów jem mięso typu udziec wołowy i masło osełka. Czy to słabo ?
ps. Ryb nie lubię raczej i nie jadam (biorę omega3).
pozdro

Może się źle wyraziłem ,bardziej chodziło mi o urozmaicenie tłuszczy