lukasz2208
Witam.
Ćwicze naturalnie 2 lata. Czy ten plan ze strony www.buduj****.pl nie bedzie dla mnie za bardzo przeładowany? Odwrotne rozpiętki na maszynie wyrzuciłem ponieważ ćwiczę tylko w domu a zamiast tego dodałem unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. Dziś ćwiczyłem i powiem że barki zmasakrowane ;) Cel masa i rozbudowa mieśni naramiennych.
Ze względu na dużą intensywność treningu, nie zalecam wykonywać go przez osoby początkujące. Jest on jak najbardziej wskazany dla średnio – zaawansowanych oraz zaawansowanych, którzy szukają odskoczni od standardowego treningu. Ponadto jest to trening, który może przełamać barierę braku postępów w rozroście tej partii mięśniowej.
Ćwiczenie 1: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Początek treningu obręczy barkowej bez rozpoczęcia od wyciskania? Jak najbardziej! Tak jak wspomniałem powyżej, tylne aktony mięśni naramiennych są zaniedbywane przez większość osób trenujących siłowo, a wielkością znacznie odbiegają od ich przedniej części. W 90% ćwiczone są na końcu treningu, od niechcenia, stąd tak mało osób może pochwalić się dobrze rozbudowaną tą partią mięśniową. Na początku treningu masz najwięcej energii, stąd będziesz mógł wykorzystać większe obciążenie, a co za tym idzie – wyślesz mocny bodziec rozrostowy do mięśni. A żeby tego było mało – wykonamy 2 ćwiczenia pod rząd na „tyły” barków.
Seria 1: Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem do 20 powtórzeń.
Seria 2: Rozgrzewka z minimalnie większym obciążeniem do 20 powtórzeń.
Seria 3: Pierwsza seria docelowa. Dobierz takie obciążenie, którym będziesz mógł wykonać 8 – 10 technicznie poprawnych powtórzeń.
Seria 4: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń, nie więcej. Oczywiście ta ilość powinna być maksymalną ilością, nie zostawiaj zapasu sił na później.
Seria 5: Trzecia seria robocza. Pozostań przy obciążeniu z poprzedniej serii. Wykonaj 6 – 8 poprawnych technicznie ruchów.
Seria 6: Czwarta seria robocza (powtórzenia wymuszane). Jak wyżej: wykonaj 6 – 8 powtórzeń tym samym obciążeniem, po czym poproś partnera treningowego, aby pomógł Ci w kolejnych 6 powtórzeniach.
Seria 7: Ostatni zestaw roboczy (podwójny drop – set). Wykonaj samodzielnie 6 – 8 ruchów, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać 12 ruchów. Jeśli dasz radę, ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonuj powtórzenia aż do momentu niepowodzenia.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 2: Odwrotne rozpiętki na maszynie.
Tylne aktony będą już nieco zmęczone po pierwszym ćwiczeniu, dlatego ważne jest, aby te ćwiczenie wykonać na maszynie (nie pozwoli oszukiwać ruchów, nie będzie angażować innych mięśni). Zasada jest praktycznie taka sama, jak w ćwiczeniu numer 1.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Wykorzystaj odpowiednie obciążenie, aby wykonać 8 – 10 ruchów.
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń.
Seria 4: Trzecia seria robocza. Nie zwiększaj ciężaru, wykonaj 6 – 8 powtórzeń.
Seria 5: Czwarta seria robocza (seria z przerwą). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, odpocznij 10 sekund i spróbuj wykonać jeszcze od 2 – 4 ruchów.
Seria 6: Piąta seria robocza (podwójny drop – set). Nie zmieniaj obciążenia. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać 12 ruchów. Jeśli dasz radę to ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i zrób kolejne 12 powtórzeń.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 3: Unoszenie hantli bokiem w górę (siedząc) w super – seriach z unoszeniem hantli bokiem w górę (stojąc)
Pierwsze ćwiczenie super – serii typowo techniczne. Drugie zaś dołączone, aby jak najbardziej dopompować mięśnie, a wszystko za sprawą lekkiego „oszustwa”. Siedząc, wykonujesz ilość powtórzeń podaną w poszczególnych seriach po czym wstajesz i „dobijasz” do momentu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa. Pozycję stojącą wykorzystujesz, aby pomóc sobie zrobić jak największą ilość powtórzeń. Niezależnie czy siedzisz, czy stoisz – upewnij się, że mały palec w momencie uniesienia hantla jest skierowany w górę. Taka technika w maksymalnym stopniu zaangażuje boczne aktony mięśni naramiennych.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj hantli, którymi wykonasz 8 – 10 powtórzeń siedząc, po czym wstań i w tej pozycji wykonaj taką samą liczbę powtórzeń jaką zrobiłeś siedząc (wykorzystaj lekki ruch ciała).
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń w pozycji siedzącej. Następnie wstań i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń w tej pozycji.
Seria 4: Trzecia seria robocza. Nie zmieniaj obciążenia. Wykonaj 6 – 8 ruchów siedząc, po czym wstań i wykonaj taką liczbę powtórzeń jaką zdołasz bez pomocy partnera treningowego.
Seria 5: Czwarta – ostatnia seria robocza (podwójny drop – set w super - seriach). Pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń siedząc oraz taką samą liczbę stojąc. Następnie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj 12 powtórzeń siedząc oraz 12 powtórzeń stojąc. Mało? Ponownie zmniejsz ciężar o połowę i siedząc wykonuj ruchy do momentu niepowodzenia.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 4: Podciąganie sztangi do brody, wzdłuż tułowia.
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby ruch był w pełni kontrolowany. Mówimy zarówno o podciąganiu jak i opuszczaniu sztangi. Sztangę unosimy do brody, zaś opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Sztanga musi być prowadzona jak najbliżej tułowia (nie dotykając). Pamiętaj, że w momencie unoszenia sztangi łokcie muszą być zawsze skierowane ku górze.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj obciążenia, którym wykonasz 8 – 10 ruchów.
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 kontrolowanych powtórzeń.
Seria 4: Trzecia seria robocza. Powtórz drugą serię roboczą: 6 – 8 powtórzeń tym samym ciężarem.
Seria 5: Czwarta seria robocza (seria z przerwą). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, policz do 10 i spróbuj wykonać jeszcze od 2 – 4 ruchów.
Seria 6: Ostatnia – piąta seria robocza (podwójny drop – set). Wykonaj 6 – 8 powtórzeń tym samym ciężarem co poprzednio, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać jeszcze 12 ruchów. Odpocznij 5 sekund, po czym ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tyle ruchów, na ile zostało Ci sił.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 5: Wznosy barków (szrugsy) z wykorzystaniem sztangi w super – seriach z wznosami barków (szrugsami) z wykorzystaniem hantli.
Te ćwiczenia wykonane w super – seriach spowodują, że Twoje szrugsy będą płonąć! Przy doborze obciążenia pamiętaj, aby ciężar hantli był równy 50% obciążenia sztangi. Przykładowo – jeśli robisz wznosy sztangą o wadze 100kg, weź 2 hantle po 25kg (łącznie 50kg).
Dlaczego jest ono wykonywane tuż przed wyciskaniem hantli siedząc? Proste – chwila odpoczynku dla przednich aktonów mięśni naramiennych po poprzednim ćwiczeniu spowoduje, że będziesz miał znacznie więcej sił podczas wyciskania.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń (tylko sztangą).
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Dobierz takie obciążenie na sztandze, aby wykonać 8 – 10 powtórzeń, a następnie wykonaj tak dużo powtórzeń, ile zdołasz przy użyciu hantli (pamiętaj o zasadzie 50% obciążenia).
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 poprawnych technicznie ruchów. Kolejno weź hantle i ponownie wykonuj ruchy do momentu braku sił w mięśniach.
Seria 4: Trzecia – ostatnia seria robocza. Pozostań przy obciążeniu z poprzedniej serii. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń sztangą, po czym weź hantle i wykonuj powtórzenia do momentu braku sił. Mało? Weź o połowę lżejsze hantle i jeszcze raz wykonuj ruchy do momentu niepowodzenia.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 6: Wyciskanie hantli siedząc.
W końcu ćwiczenie, na które tyle czekałeś. Nie obawiaj się o minimalnie mniejsze obciążenie ze względu na zmęczenie mięśniowe. Pamiętaj, że przednie aktony mięśni naramiennych są mocno zaangażowane podczas treningu klatki piersiowej.
Nie ma konieczności stosowania pełnego kąta prostego oparcia = 90stopni. Osobiście polecam kąt 80stopni, który jest znacznie wygodniejszy.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj obciążenia odpowiadającego 8 – 10 powtórzeń.
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 ruchów.
Seria 4: Trzecia seria robocza. Powtórz drugą serię roboczą bez zmiany ciężaru.
Seria 5: Czwarta seria robocza (powtórzenia wymuszane). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, po czym poproś partnera treningowego, aby pomógł Tobie wykonać jeszcze 4 ruchy.
Seria 6: Ostatnia – piąta seria robocza (potrójny drop – set). Obciążenie jak poprzednio. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, po czym weź o połowę lżejsze hantle i wykonaj jeszcze 12 ruchów. Odpocznij 5 sekund i ponownie weź o połowę mniejszy ciężar i wykonaj 6 - 8 ruchów. Mało? Jeszcze raz zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tyle ruchów na ile pozostało Ci sił.
Przykład (start z hantlami 32kg): 32kg * 6-8 + 16kg * 12 + 8kg * 6 + 4kg * tyle ile zdołasz.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 – 90 sekund.
Ćwicze naturalnie 2 lata. Czy ten plan ze strony www.buduj****.pl nie bedzie dla mnie za bardzo przeładowany? Odwrotne rozpiętki na maszynie wyrzuciłem ponieważ ćwiczę tylko w domu a zamiast tego dodałem unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. Dziś ćwiczyłem i powiem że barki zmasakrowane ;) Cel masa i rozbudowa mieśni naramiennych.
Ze względu na dużą intensywność treningu, nie zalecam wykonywać go przez osoby początkujące. Jest on jak najbardziej wskazany dla średnio – zaawansowanych oraz zaawansowanych, którzy szukają odskoczni od standardowego treningu. Ponadto jest to trening, który może przełamać barierę braku postępów w rozroście tej partii mięśniowej.
Ćwiczenie 1: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Początek treningu obręczy barkowej bez rozpoczęcia od wyciskania? Jak najbardziej! Tak jak wspomniałem powyżej, tylne aktony mięśni naramiennych są zaniedbywane przez większość osób trenujących siłowo, a wielkością znacznie odbiegają od ich przedniej części. W 90% ćwiczone są na końcu treningu, od niechcenia, stąd tak mało osób może pochwalić się dobrze rozbudowaną tą partią mięśniową. Na początku treningu masz najwięcej energii, stąd będziesz mógł wykorzystać większe obciążenie, a co za tym idzie – wyślesz mocny bodziec rozrostowy do mięśni. A żeby tego było mało – wykonamy 2 ćwiczenia pod rząd na „tyły” barków.
Seria 1: Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem do 20 powtórzeń.
Seria 2: Rozgrzewka z minimalnie większym obciążeniem do 20 powtórzeń.
Seria 3: Pierwsza seria docelowa. Dobierz takie obciążenie, którym będziesz mógł wykonać 8 – 10 technicznie poprawnych powtórzeń.
Seria 4: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń, nie więcej. Oczywiście ta ilość powinna być maksymalną ilością, nie zostawiaj zapasu sił na później.
Seria 5: Trzecia seria robocza. Pozostań przy obciążeniu z poprzedniej serii. Wykonaj 6 – 8 poprawnych technicznie ruchów.
Seria 6: Czwarta seria robocza (powtórzenia wymuszane). Jak wyżej: wykonaj 6 – 8 powtórzeń tym samym obciążeniem, po czym poproś partnera treningowego, aby pomógł Ci w kolejnych 6 powtórzeniach.
Seria 7: Ostatni zestaw roboczy (podwójny drop – set). Wykonaj samodzielnie 6 – 8 ruchów, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać 12 ruchów. Jeśli dasz radę, ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonuj powtórzenia aż do momentu niepowodzenia.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 2: Odwrotne rozpiętki na maszynie.
Tylne aktony będą już nieco zmęczone po pierwszym ćwiczeniu, dlatego ważne jest, aby te ćwiczenie wykonać na maszynie (nie pozwoli oszukiwać ruchów, nie będzie angażować innych mięśni). Zasada jest praktycznie taka sama, jak w ćwiczeniu numer 1.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Wykorzystaj odpowiednie obciążenie, aby wykonać 8 – 10 ruchów.
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń.
Seria 4: Trzecia seria robocza. Nie zwiększaj ciężaru, wykonaj 6 – 8 powtórzeń.
Seria 5: Czwarta seria robocza (seria z przerwą). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, odpocznij 10 sekund i spróbuj wykonać jeszcze od 2 – 4 ruchów.
Seria 6: Piąta seria robocza (podwójny drop – set). Nie zmieniaj obciążenia. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać 12 ruchów. Jeśli dasz radę to ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i zrób kolejne 12 powtórzeń.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 3: Unoszenie hantli bokiem w górę (siedząc) w super – seriach z unoszeniem hantli bokiem w górę (stojąc)
Pierwsze ćwiczenie super – serii typowo techniczne. Drugie zaś dołączone, aby jak najbardziej dopompować mięśnie, a wszystko za sprawą lekkiego „oszustwa”. Siedząc, wykonujesz ilość powtórzeń podaną w poszczególnych seriach po czym wstajesz i „dobijasz” do momentu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa. Pozycję stojącą wykorzystujesz, aby pomóc sobie zrobić jak największą ilość powtórzeń. Niezależnie czy siedzisz, czy stoisz – upewnij się, że mały palec w momencie uniesienia hantla jest skierowany w górę. Taka technika w maksymalnym stopniu zaangażuje boczne aktony mięśni naramiennych.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj hantli, którymi wykonasz 8 – 10 powtórzeń siedząc, po czym wstań i w tej pozycji wykonaj taką samą liczbę powtórzeń jaką zrobiłeś siedząc (wykorzystaj lekki ruch ciała).
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń w pozycji siedzącej. Następnie wstań i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń w tej pozycji.
Seria 4: Trzecia seria robocza. Nie zmieniaj obciążenia. Wykonaj 6 – 8 ruchów siedząc, po czym wstań i wykonaj taką liczbę powtórzeń jaką zdołasz bez pomocy partnera treningowego.
Seria 5: Czwarta – ostatnia seria robocza (podwójny drop – set w super - seriach). Pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń siedząc oraz taką samą liczbę stojąc. Następnie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj 12 powtórzeń siedząc oraz 12 powtórzeń stojąc. Mało? Ponownie zmniejsz ciężar o połowę i siedząc wykonuj ruchy do momentu niepowodzenia.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 4: Podciąganie sztangi do brody, wzdłuż tułowia.
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby ruch był w pełni kontrolowany. Mówimy zarówno o podciąganiu jak i opuszczaniu sztangi. Sztangę unosimy do brody, zaś opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Sztanga musi być prowadzona jak najbliżej tułowia (nie dotykając). Pamiętaj, że w momencie unoszenia sztangi łokcie muszą być zawsze skierowane ku górze.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj obciążenia, którym wykonasz 8 – 10 ruchów.
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 kontrolowanych powtórzeń.
Seria 4: Trzecia seria robocza. Powtórz drugą serię roboczą: 6 – 8 powtórzeń tym samym ciężarem.
Seria 5: Czwarta seria robocza (seria z przerwą). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, policz do 10 i spróbuj wykonać jeszcze od 2 – 4 ruchów.
Seria 6: Ostatnia – piąta seria robocza (podwójny drop – set). Wykonaj 6 – 8 powtórzeń tym samym ciężarem co poprzednio, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać jeszcze 12 ruchów. Odpocznij 5 sekund, po czym ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tyle ruchów, na ile zostało Ci sił.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 5: Wznosy barków (szrugsy) z wykorzystaniem sztangi w super – seriach z wznosami barków (szrugsami) z wykorzystaniem hantli.
Te ćwiczenia wykonane w super – seriach spowodują, że Twoje szrugsy będą płonąć! Przy doborze obciążenia pamiętaj, aby ciężar hantli był równy 50% obciążenia sztangi. Przykładowo – jeśli robisz wznosy sztangą o wadze 100kg, weź 2 hantle po 25kg (łącznie 50kg).
Dlaczego jest ono wykonywane tuż przed wyciskaniem hantli siedząc? Proste – chwila odpoczynku dla przednich aktonów mięśni naramiennych po poprzednim ćwiczeniu spowoduje, że będziesz miał znacznie więcej sił podczas wyciskania.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń (tylko sztangą).
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Dobierz takie obciążenie na sztandze, aby wykonać 8 – 10 powtórzeń, a następnie wykonaj tak dużo powtórzeń, ile zdołasz przy użyciu hantli (pamiętaj o zasadzie 50% obciążenia).
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 poprawnych technicznie ruchów. Kolejno weź hantle i ponownie wykonuj ruchy do momentu braku sił w mięśniach.
Seria 4: Trzecia – ostatnia seria robocza. Pozostań przy obciążeniu z poprzedniej serii. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń sztangą, po czym weź hantle i wykonuj powtórzenia do momentu braku sił. Mało? Weź o połowę lżejsze hantle i jeszcze raz wykonuj ruchy do momentu niepowodzenia.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 6: Wyciskanie hantli siedząc.
W końcu ćwiczenie, na które tyle czekałeś. Nie obawiaj się o minimalnie mniejsze obciążenie ze względu na zmęczenie mięśniowe. Pamiętaj, że przednie aktony mięśni naramiennych są mocno zaangażowane podczas treningu klatki piersiowej.
Nie ma konieczności stosowania pełnego kąta prostego oparcia = 90stopni. Osobiście polecam kąt 80stopni, który jest znacznie wygodniejszy.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń
Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj obciążenia odpowiadającego 8 – 10 powtórzeń.
Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 ruchów.
Seria 4: Trzecia seria robocza. Powtórz drugą serię roboczą bez zmiany ciężaru.
Seria 5: Czwarta seria robocza (powtórzenia wymuszane). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, po czym poproś partnera treningowego, aby pomógł Tobie wykonać jeszcze 4 ruchy.
Seria 6: Ostatnia – piąta seria robocza (potrójny drop – set). Obciążenie jak poprzednio. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, po czym weź o połowę lżejsze hantle i wykonaj jeszcze 12 ruchów. Odpocznij 5 sekund i ponownie weź o połowę mniejszy ciężar i wykonaj 6 - 8 ruchów. Mało? Jeszcze raz zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tyle ruchów na ile pozostało Ci sił.
Przykład (start z hantlami 32kg): 32kg * 6-8 + 16kg * 12 + 8kg * 6 + 4kg * tyle ile zdołasz.
Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 – 90 sekund.
Krzysztof Piekarz
ronie220
