Zapotrzebowanie kaloryczne

Witam , prosiłbym o pomoc w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego w okresie redukcji , waga 94 kg , 183cm , 23 lata , trenowałem długo poziom tłuszczu juz był zadowalający , miałem teraz pol roku przerwy od dilowni i dobrego odżywiania , co sprawiło ze gluszczu przybyło .Teraz wracam msm juz zakupiona pełna suplementację i zapał do treningów , sle chciałbym wiedzieć ile kcal węgli białek i tłuszczy msm spożywać by dobrze zredukować balast

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html tutaj jest pełna ankieta
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
Ogólnie przyjmij sobie 2,5g na kg beztłuszczowej masy ciała białka, około 1g tłuszczy i reszta węgle, ale poczytaj, wrzuć coś i daj do sprawdzenia. https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Kalkulator do wyliczenia zapotrzebowania (odejmujesz -300kcal od zapotrzebowania na utrzymanie wagi)

można jeszcze ręcznie policzyć i porównać, https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wartosci BTW mozesz też wziąć z poprzedniej redukcji jak efekty były zadowalające.

Ułóż sobie jadłospis na 4/5 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Postaraj się zastosować do wyżej wymienionych zaleceń i wrzuć na początek wyliczenie zapotrzebowania kcal. Najlepiej z podanego wzoru.