Dokladanie ciężaru

Albo dobra w sumie nieważne. Tylko jecsze co do tego dokladania ciężaru.. Ile powinienem dawac radę dokładać co trening na 1 serie? Np robie klate 3x 12 10 8 i powiedzmy ze ciężarem 25kg 26kg 27kg.. To na następny trening Bede juz w stanie zrobić 26kg 27kg 28kg? Wątpię ale tak chyba są najlepsze efekty.. Pozdro.

raczej nie możliwe żebyś mial postęp kilograma co każdy trening kwestia ciężaru jest już indywidualna

A co to jest za ćwiczenie rozciąganie mięśnia ze sztangą stojąc bo nie do końca wiem o co chodzi.
Przysiady i wykroki to dobry zestaw na nogi.

To ćwiczenie wziąłem z jakiegos filmiko z yt. Na prostych plecach schylam się ze sztanga jak najniżej. Dobrze czuje dwuglowy w tym ćwiczeniu. A musiałem jakis wymyslec bo nie będę robił calg czas na prasie:)


Zmieniony przez - Czarek10 w dniu 2016-05-17 21:46:01

Chyba chodzi Ci o ćwiczenie 'dzień dobry' ?

O tak. Dokładnie.

Co do tego dokładania ciężaru - ja jestem początkujący, zacząłem trening od stycznia, mogę powiedzieć jak było u mnie (robię 3 x w tyg. FBW).

Generalnie próbowałem kilku metod :
- ta sama ilość powtórzeń w serii + zwiększanie ciężaru
- spadająca ilość powtórzeń w serii + zwiększanie ciężaru
- ta sama ilość powtórzeń w serii + ten sam ciężar.

Ostatnia metoda przypadła mi do gustu najlepiej, ponieważ:
- przy zwiększaniu ciężaru w początkowych seriach praca była lekka i nie czułem bodźców, a w ostatniej technika zaczynała kuleć z uwagi na duży ciężar. Zauważyłem że najefektywniej pracuje na środkowych seriach,
- łatwiej mi kontrolować postęp.

Dla mnie, jako początkującego, z uwagi na ciągłą pracę nad techniką, stały ciężar okazał się najlepszy, bo pracuje na maksymalnym obciążeniu, na jakim jestem w stanie wykonać technicznie poprawnie każdą serię.

Jeśli chodzi o progresję - na niektórych ćwiczeniach ciężar zwiększałem niemal co trening, a na innych kilka tygodni trwało ruszenie do przodu, przy czym, np. na biceps robię uginanie przedramion ze sztangą i podciąganie podchwytem i bardzo ciężko mi wrzucić większy ciężar na sztangę lub więcej powtórzeń na drążek, ale akurat na bicepsie widzę chyba największe postępy, w sensie wzrostu mięśni. Ktoś kiedyś zwracał uwagę, że progres to nie tylko wrzucenie kolejnych talerzy, ale również:
- lepsza technika w wykonaniu ćwiczenia (w szczególności brak powtórzeń "oszukanych"),
- mniejsze przerwy między poszczególnymi seriami.

Obecnie więc progresuję w następujący sposób:
1. robię powtórzenia z danym ciężarem, jeśli na danym treningu ostatnia seria przychodzi z wielkim trudem i technika kuleje, na następnym treningu nie zwiększam ciężaru,
2. jeśli w ostatniej serii całe ćwiczenie wykonuję poprawnie techniczne i mam siłę na dalsze powtórzenia, robię max reps i na następnym treningu dorzucam obciążenia i wracam do punktu 1
3. ewentualnie - jeśli aktualny ciężar jest zbyt lekki, a następny zbyt ciężki (np. u mnie na siłce są hantle 12 kg, a następne 15 kg, ciężko przeskoczyć z jednych na drugie), zwiększam ilość powtórzeń aby przygotować się do większego ciężaru: Przykładowo robię 4x8 12 kg, na następnym treningu 4x10 12 kg, na kolejnym 4x12 12 kg, a następnie przechodzę na 4x8 15 kg i tak dalej.

Może coś z tego co napisałem Ci się przyda. Ponownie zaznaczam, że jestem początkujący, także jeśli wypisuje tu jakieś herezje, niech mnie ktoś zjedzie:)

I zapomniałem o jeszcze jednym - słuchaj bardziej doświadczonych kolegów, którzy pisali tu, żebyś zwracał uwagę na dietę:) to ona głównie wpływa na możliwość progresu. Waż się regularnie i sprawdzaj, czy jesz odpowiednią ilość, aby przybierać na wadze. Jeśli waga spada, siła niemal na pewno spadnie. Widzę teraz po sobie, że gdy już udało mi się dobrać odpowiednią ilość żarcia, która zapewnia mi prawie zawsze wzrost masy, progres jest dużo częstszy. Wcześniej, gdy np. nie dojadłem i po tygodniu zamiast zyskać, straciłem 1 kg, efekty na treningu były katastrofalne.

Dzień dobry jest bardzo dobrym ćwiczeniem ale trzeba go też wykonać poprawnie technicznie i rozsądnie dozując ciężar bo łatwo nadwyrężyć tył uda.

Dzięki wam! Mi też chyba jednak się najlepiej ćwiczy na stałym ciężarze. Chyba nie będę miał potrzeby zmieniać.