Redukcja - ciągłe problemy - waga cały czas ta sama

Cześć!
Zaczęłam temat tutaj : https://www.sfd.pl/trening_siłowy_a_crdio-t1116943.html#post3 
ale chciałabym go kontynuować już tutaj z Wami kobietkami :)

Ogólnie sytuacja wygląda u mnie tak, że rok temu jeszcze moja waga wynosiła 58kg. Zachciało mi się wtedy chudnąć! Teraz uważam, że źle zrobiłam ponieważ waże 10 kg więcej - czuję się ubita po prostu. Chciałam szczupłą sylwetkę ale wyrzeźbioną...
Ćwiczyłam od marca do czerwca i przez wakacje z Chodakowską i Mel B. Efekty były, ponieważ pupa mi się ujędrniła i bardzo podniosła, nogi też mi się wyrzeźbiły, brzuszek ciężko mi szedł, gdzieś tam zarys jest, mięśnie są ale ukryte pod tłuszczykiem.

We wrześniu pod koniec waga zaczęła mi rosnąć, nawet się nie zorientowałam kiedy mi skocyzła tak bardzo. Wtedy brałam 1,5 miesiąca tabletki antykoncepcyjne, żeby uregulować okres, plamiłam bardzo, wkurzyłam się i je porzuciłam....Co mogło nie być mądre a tylko pogorszyć sprawę.
Cały czas starałam się jeść zdrowo, oduczyłam się jeść pełno słodyczy, nie jeść smażonego mięsa i tłustego ( gdzie wcześniej pochłaniałam pełno słodyczy, jadłam jak chciałam i wgl nie grubłam - metabolizm zawsze miałam super! Jako dziecko nigdy nie byłam gruba, zawsze byłam bardzo szczupła).

Staram się cały czas coś zmieniac w swoim jadłospisie, ale powoli zalamuje ręce, chciałam do wakacji wrócić do formy normalnie, ale nie idzie mi to wgl, więc postanowiłam swój przypadek upublicznić i poprosić o pomoc co mam robic :(

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sara993
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od marzec 2015

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68.9
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 102 (jeżeli chodzi o najszersze miejsce w pupie)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI 73,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Redukcja wagi, jędrność, ładnie wyrzeźbione ciało

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
WADY POSTAWY:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie za bardzo, raz się spóźni parę dni, raz przyjdzie wcześniej
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie (przyjmowałam dwa razy ale szybko je rzucałam, przez co mogłam sobie coś zrobić z gospodarką hormonalną i może dlatego mi tak ciężko schudnąć)
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: aktualnie fat burner od miesiąca (przed treningiem 3 tabletki faktycznie działają, zwiekszona sporo potliwość)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Staram się jeść zdrowo, unikać słodyczy, alkoholu jak najmniej albo w ogóle, ale od 2 miesięcy staram się patrzeć na makroskładniki.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Waga nie rusza :(

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
* Od 5 tygodni wykonuje dodatkowo cardio (30-35min) najpierw było 30 min potem zwiekszylam do 35min (orbitrek,bieżnia - na tętnie 130-140)
*Teraz zaczynam 5 tydzień ćwiczeń od Kayla Itsines
* Cały czas starałam się wykonywać ćwiczenia na maszynach albo z wolnymi ciężarami (najczęściej na brzuch)
-wykroki ze sztangielkami
-odwrotne pompki
-przysiady na suwnicy Smitha
-przysiady na trx
-prostowanie podudzi siedząc na maszynie
-wypychanie nóg na suwnicy
-odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym (moje ulubione ćwiczenie)
-prostowanie tułowia na ławce
-martwy ciąg z kettle
-uginanie podudzi na maszynie
-pompki w zwisie na maszynie z pomocą ciężarów

Wykonuje je najczęściej na maszynach po 4serie x 12 powtórzeń (wybieram 4-5 cwiczeń) z wolnymi ciężarami 3-4 serie po 15-20powtórzeń.

ZDJĘCIA
Dodam dzisiaj bądź jutro.


Pozdrawiam!
Z góry dziękuję za pomoc, mam nadzieję że coś w miarę szybko wymyślimy dla mnie :****
Buziaki!

2900 kcal na redukcji?

Z tym akurat przesadziłam, to wiem, ale już wrzuciłam żeby pokazać co mniej więcej jem. Teraz już patrzę na te podliczenia, wcześniej źle liczyłam :/

tez mialam duzo twarogu - zaczelo mi spadac, gdy m.in. go wyrzucilam - na te chwile to najprostsza korelacja jaka znalazlam u siebie w zmianach diety

To jest mój jadłospis na jutro - apropo twarogu, to może faktycznie go ogranicze, bo czasami zdarza mi się go jeść 2x dziennie. Wezmę to pod uwagę ;)

Środkowa miska będzie podzielona na 3 razy

P.S na nazwy posiłków nie patrzcie, bo mam gotowe szablony tak ponazywane i je edytuje zawsze później.






Zmieniony przez - sara993 w dniu 2016-05-16 23:19:33

Zmieniony przez - sara993 w dniu 2016-05-16 23:20:35

Trening wczorajszy - 16.05.2016r.

1. Rozgrzewka - 5min na skakance - intensywne tempo
2. Trening
4x15 skoki na skrzynię
4x20 wykroki z obciążeniem bodajże 8kg
3x15 odwrotne pompki - nogi oparte na stepie
4x24 skręty tułowia z obciążeniem w siadzie
3x15 martwy ciąg z kettlebell na prostych nogach (12kg)
3x20 unoszenie nóg leżąc (kąt 90 stopni)
4x15 skłony tułowia na maszynie bez podnoszenia nóg (3serie po 25kg, ostatnia 32kg)
3. Rozciąganie

Witaj,

przede wszystkim to trzeba się uspokoić bo póki co mam wrażenie, że strasznie panikujesz. Wrzuć jeszcze proszę swoje zdjęcia.
Co do diety to myślę, że tyle białka Ci nie potrzeba. Obstawiam, że rozkładem na początek mogłoby być 130g białka, 70g tłuszczu i reszta węglowodany do 2200 kcal (tak na początek, żeby zobaczyć przez pierwsze dwa tygodnie co się dzieje). Tyle, że rozkład to nie wszystko. Trzeba odpowiednio dobierać produkty. Patrząc na Twoją miskę poprawiłabym:
- ogranicz nabiał, chleb pszenny
- unikaj wynalazków jak gotowe sosy
- makaron razowy raz na jakiś czas jest ok, ale jeśli pojawia się codziennie to już nie za bardzo - jedz kasze, ryż, ziemniaki
- z tłuszczy polecam oliwę, olej kokosowy zamiast oleju z pestek słonecznika


Trening dość dziwny i trochę nielogiczne porozkładane ćwiczenia.
Poszperaj tu, może znajdziesz coś dla siebie
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html 

Dzięki Eveline za odpowiedź :) Wiem, troszkę panikuję, zgadza się, po prostu już nie wiem co robić i co robię źle, to dlatego.

Myślę, że zacznę od tego treningu zobaczę jak się będę po nim czuć:

"TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.
Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html) 
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) 
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji"

Wzięłam go z linku, który mi podałaś :)

Hmm okej, wrócę do takiej ilości węgli, choć trochę się boję - zmiejszę białko i będę patrzeć na tłuszcze, żeby mi nie przekroczyły granicy.
Ograniczę jogurty naturalne, twaróg postaram się jeść raz dziennie w mniejszych ilościach (125g) <- nie wiem czy tak może być?
Chleba w ogóle nie jem, góra raz na tydzień i jak już jem to żytnio razowy z Kłosa (czasami w pracy zjem jajecznice i dodają chlebek pszenny stąd miałam go w jadłospisie).
Używam oleju kokosowego i oleju z pestek winogron i to w małych ilościach.
Sosów żadnych gotowych nie robię, jak już robię to z pomidorów i troszkę koncentratu pomidorowego ale to rzadko.
Makaron ograniczę jak się da, w głównej mierze jem ryż, może zacznę coś kombinować z kaszą. Skoro ziemniaki mogę, to z chęcią je też sobie zacznę gotować :)

Zdjęcia dodam jak najszybciej mi się uda :)




Zmieniony przez - sara993 w dniu 2016-05-17 11:55:39

Tylko zastanawiam się z jakim obciążeniem mam zacząć? Bo rozumiem, że tutaj nie bawię się w zwiększanie ciężarów w raz z serią tylko pozostaje na tym samym ciężarze?
Czyli w 1 tygodniu - wybieram sobie ciężar na dane ćwiczenie i dopiero potem w 2 tygodniu zmieniam sobie na większy?

Czy mam też robić aeroby? Czy na razie tylko pozostać na 3x trening siłowy i może raz w tygodniu HIIT albo Tabata rano na czczo?


Zmieniony przez - sara993 w dniu 2016-05-17 12:07:33

Nabiał raz dziennie ok, ale nie upieraj się, że musi być każdego dnia. Jak już musisz to wybieraj parmezan, mozarelle (choć to kaloryczne produkty, więc nie 120g a np. 30g).
Obciążenie musisz sobie dopasować. Pierwsze treningi to macanki musisz sprawdzić ile możesz. Lepiej zacząć z za małym niż z za dużym. Zobaczysz jak idzie i będziesz dokładać. Serie generalnie mają być zrobione tak, że w ostatnich powtórzeniach już walczysz. A jeśli czujesz, że dałabyś radę zrobić jeszcze kilka powtórzeń to wtedy dokładasz.
Aerobów nie ma potrzeby. Treningi na czczo po co? Nie wywracaj całego życia do góry nogami. Już wprowadzenie treningów i czyszczenie diety jest wystarczającym bodźcem.

Ok, zacznę od jedzenia twarogu raz dziennie albo co drugi dzień - postaram się odzwyczajać od mojej dużej częstotliwości jedzenia twarogu. Dzisiaj już będę badać mniej więcej obciążenie, trochę na siłowni już ćwiczę więc na pewno nie będę zaczynać od super lekkich. Moje nogi sporo wytrzymują już, także zobaczymy ile zniosą stricte na tych ćwiczeniach. Zastanawiam się czy nie robić serii już od dzisiaj x3 a nie x2 jak w rozpisce powyżej...nad aerobami dlatego się zastanawiałam, ponieważ przez jakiś czas je robiłam i ogólnie nie wiem w która stronę mam iść, bo czuję że mój metabolizm jest w słabym stanie :( ale to wrócę do 3x siłowy na tydzień :) Zmieniłam też już na dzisiaj jadłospis pod to co mi zaproponowałaś (wiem, że wafle to nie jest za dobry pomysł, ale to na dzisiejszą zmianę musiałam wprowadzić bo mam pod ręką a cały dzień poza domem)

P.S Dodam też, że mam siedzącą pracę przy komputerze, wiadomo co jakiś czas się wstanie do kuchni, łazienki czy ogólnie, ale za dużo ruchu nie mam w pracy.