FBW dla żyri do oceny

Dzień dobry wszystkim !

Zgłaszam się z prośbą o ocenę mojego FBW do oceny.

Plan ten ułożyłem na podstawie masy stron i artykułów, które wertowałem na SFD.

Również w jednym z głównych tematów o FBW, gdzie "hardgainer" jechał wszystkich ostro jak psów , jeden użytkownik bardzo zaprawiony w boju pochwalił się bardzo podobnym planem.

FBW 5x5

serie - 50%, 70%, 100%, 100%, 100%

Tren A:
Przysiad
WL
Wiosłowanie
Francuz (3x8)
Łydki (2-3 s po 15-20p)

Tren B:
Przysiad
OHP
MC (3 s - 50%, 70%, 100%)
Drążek nachwyt (3 s)
Uginanie bic (3 x 8)

Jeśli chodzi o mnie:
Od 7 miesięcy jechałem splitem, ćwiczyłem dosyć ciężko i skrupulatnie, okresowo zmieniając ćwieczenia. Na wolnych ćwiczyłem, wiosło, wyciskania, przysiad, OHP...martwego unikałem z pewnych względów...i właśnie go wdrożyłem, także narazie uczę się techniki...

Dodam, że parę lat wstecz ćwiczyłem na siłce równo przez 2 lata... także teraźniejszy okres traktowałem niejako powrót na siłkę...

Okey, teraz moje spektakularne wyniki na 5 powtórzeń (podaję z żalem te mikrusy, ale cóż...)
Przysiad - 70 kg
WL - 70 kg
Wiosło - 65
OHP - 45
MC - 60 kg (robiłem dwa razy, jestem na starcie z tym ćwiczeniem)

Mój typ budowy - typowy ekto, waga 75 kg


Zrobiłem ostatnio pierwsze 2 treningi tego planu, przerwy między seriami naprawdę dosyć krótkie (do 1 min)...
W porównaniu do splita, wyszedłem naprawdę mało zmęczony, mocno tego treningu nie odczułem, ale też jak wiadomo nie o to w nim chodzi, żeby iść do upadku mięśniowego na każdym trenie, tylko żeby rozniecić szybszą syntezę białek poprzez stymulowanie grup mięśniowych kilka razy w tygodniu, a nie raz (jak to w splicie)...no i za kres powtórzeń promujący siłę...

Panowie możecie z łaski swojej ocenić mądrze mój nowy plan, chcę mieć pewność, że idę słuszną drogą i po krótkim okresie adaptacji do FBW, chcę stopniowo i pomału zacząć zwiększać ciężary...

Heh trening Ty zaproponowałeś ja tylko porobiłem małe przeróbki. Tak jest przemyślany.

dd

FBW 5x5
serie - 50%, 70%, 100%, 100%, 100%

Na wieksze ciezarki nie wejdziesz przy takim protokole.

Raczej robił bym:
5x5p
50% ciężaru z ostaniej serii
70%
80%
90%
100%


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-05-19 14:54:57

Masz mało ćwiczeń, więc przydało by się włączyć „najmocniejszy zestaw” Francuza w tym przypadku bym zmienił na dipsy a drążek nachwytem na drążek podchwytem. Biceps w dniu B będzie wtedy zbędny bo przepracujesz go drążkiem. Łydki i brzuch zamiennie w dniu A i B. Martwy ciąg rób Rampą ale z większą ilością serii. 50%, 70%, 80%, 90%, 100%.

Przysiad
WL
Wiosłowanie
Dipsy

Przysiad
OHP
MC
Drążek podchwyt

I w ten sposób wyszedł trening, który opisywał hardgainer a Ty niepotrzebnie go zmieniałeś

Może takie cos:

fbw 2 zestawy - 2 cwiczenia na partię w kazdym dniu

Trening A

Przysiady tylne 4-5x8p
Wiosłowanie nachwyt 5x6/8p
wioslowanie jednoracz 3-4x6 - najlepiej hanlta
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 3-4x6 - tez hantlą
jakas izolacja na 2głowe 3x8-10
plank


Trening B

Martwy ciąg klasyczny 4-5x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p
podciaganie na drazku podchwyt lub cos na wyciagu 5x8
wykroki 3x8-10
Uginanie stojąc z prostą sztangą 2-3x12p
triceps wyciag 2-3x12p
unoszenie bokiem 2-3x12p
side plank


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-05-10 08:29:56

Trening przemyślany, w sumie nie ma sie do czego przyczepić . Jeżeli autor nie uzna go za zbyt ciężki na początek to ok. Możesz spróbować poćwiczyć kilka tygodni tym co napisałem i następnie wskoczyć na propozycje krawata.

Panowie, dziękować !

Ale...

Lurker83 - nie zmieniłem tego treningu tak od czapy...

Dipsy, bez obciążenia robię po 20 powtórzeń, za dużo, a niestety nie mam jak u siebie na siłce dołożyć krążków w tym ćwiczeniu...więc zmieniłem na "francę"...dobrze czuje to ćwiczenie (choć należy do izolowanych niestety...)

Teraz drążek - zmieniłem na nachwyt szeroki, bo dużo lepiej czuję wtedy plecy, podciągam się w serii około 10 razy. I jako że biceps w szerokim nachwycie nie pracuje tak mocno jak w podchwycie to dodałem uginanie ze sztangą...w podciąganiu podchwytem słabo naprawdę czuje plecy, szkoda mi marnować tego ćwiczenia....Podciąganie podchwytem na biceps też słabo czuje, dużo lepiej czuje bica na uginaniu sztangą...




Zmieniony przez - Borixon w dniu 2016-05-10 08:52:05

Ma to jakiś sens ;D? Bo nie chcę się spierać z mistrzami, po to właśnie wpadłem po poradę :)

Tu nie chodzi za bardzo o czucie. Wg. założeń planu, o który opierałeś swoją wersję, powinieneś wykonywać jak najcięższe ćwiczenia. To, że nie czujesz bicepsów przy podchwycie nie znaczy, że nie pracują. Podciąganie podchwytem jest znakomitym ćwiczeniem na bicepsy a dipsy fajnie wchodzą w triceps. Zmieniając i dodając dodatkowe ćwiczenia na te malutkie partie odchodzisz od założeń treningu z którego korzystałeś podczas tworzenia Swojego planu. Biceps i triceps dostaną odpowiedni bodziec do wzrostu, nawet jak wydaje ci się, że one nie pracują tak jak przy izolacjach.

Obciążenie przy dipsach doczepiasz chociażby zwykłym sznurem do pasa. Nie wiem w czym problem. Możesz również załadować krążki do plecaka, spowolnić fazę negatywną. Opcji jest mnóstwo. Nie rezygnował bym z niego ale zrób jak uważasz.

Do 20-30 kg plecak spokojnie wystarczy.

Generalnie to lubię dipsy i skoro tak krzyczycie to jakoś to ogarnę z ciężarem, żeby je robić zamiast francuza... W całym treningu nie ma nic na klatę skos, myślicie, żeby to wrzucić na zmianę z wyciskaniem na płaskiej ?

I ostatnie najważniejsze pytanie: Czy Waszym zdaniem w mojej sytuacji, którą jako tako z grubsza przedstawiłem, w/w plan będzie najlepszym możliwym aktualnie treningiem ? Tu Was proszę o fachowość


Zmieniony przez - Borixon w dniu 2016-05-10 19:45:21

1. ja bym zrobil 6 tyg plaska, pozniej np 6 tyg skos.
2. kto to wie:) o ktory plan konkretnie pytasz bo kilka było.

Pytam o ten najbardziej "przeorany" tu na forum tren, czyli:

Tren A:
Przysiad
WL
Wiosłowanie
Dipsy
Łydki (2-3 s po 15-20p)

Tren B:
Przysiad
OHP
MC (3 s - 50%, 70%, 100%)
Drążek podchwyt (3 s)

Czy jest on aktualnie najbardziej optymalnym treningiem dla mnie, biorąc pod uwagę obecny staż, wyniki, poprzedni trening itd...

@krawat - dzięki za propozycję treningu, analizuje go sobie.

Jeszcze jeden TREN brałem mocno pod uwagę, przechodząc ostatnimi dniami na FBW, mianowicie:

TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

Jak go oceniacie Panowie ?



Zmieniony przez - Borixon w dniu 2016-05-11 09:22:36