Prosta jednodniowa dieta do oceny i korekty.

Witajcie,
Wrzucam zrzut z dziennika żywieniowego. Ze względu na mało czasu w tygodniu dobrałem posiłki tak, żeby były jak najprostsze oraz codziennie identyczne.

Moje wymiary:
105 kg
23 lata
184 cm

Zapotrzebowanie TDEE przy założeniach: niska aktywnośc fizyczna w pracy, 3 treningi siłowe x 45 minut + 3 aerobowe po pół godziny na tym samym treningu + rolki 3 x w tygodniu

to ok. 3000 kcal

i do tego następująca dieta.

Bardzo proszę bardziej doświadczonych o ocenę i pomoc we wprowadzeniu poprawek :)

1. drugi posiłek out
2. za mało białka
3. duży deficyt jaki BF ?
4. tuńczyka w oleju zamień na świeżą rybę
5. Mało tłuszczy, zwiększ je

2 posilek out? Jak o 8 jem jajecznice z kromka chleba, o kolo 15 zaczynam trening to troche za duza przerwa chyba? Zassie mi zaladek przez ten czas :D no i kcal bedzie za malo, chyba ze miales na mysli zamiane na cos innego? Jakecznice smaze na oliwie z oliwek, czy tyle wystarczy zeby zwiekszyc tluszcze?
Bf na oko jakies 30%

do wymiany
musli ani jogurt się nie nadają

znaczy jogurt ujdzie ale dał płatki owsianie np. jakieś + owoce/ bakalie /
źródło białka wpc/ nabiał/ jaja itp

jak smażysz to wpisuj to

Moglbym Cie prosic o zasugerowanie posilku, ktory bedzie jednoczesnie rownie prosty w przygotowaniu? Jak jest poza tym? Dieta jest w miare dobrze zbilansowana? Nie za duzo obcialem kalorii? Bede sie tym raczej w miare dobrze najadal, a jednak chcialbym mozliwie szybko i zdrowo leciec z wagi :)

napisałem płatki owsiane + owoc + wpc / nabiał + bakalie

opcji innych jest milion dział Kuchna SFD

A jak z iloscia kalorii? Jest ok?