MałaA - nowe dobrego początki

Dzieki za odpowiedzi! Co do sugestii, w ogóle na siłowni są takie opaski, ale tylko na sali gdzie jest TRX i jak tam trwają zajęcia to głupio im przeszkadzac wchodzac po opaski, ktore jeszcze trzeba sobie odczepic spod sufitu. Przekazac, przekaze, ale chyba i tak sobie kupie swoje - nie bede musiala kombinowac ;)

Co do samego treningu to musze powiedziec, że dał mi w kość... Przez resztę dnia powłóczyłam nogami :D

Zrzut jedzenia z dzisiaj oraz trening z dzisiaj.
To trening numer 4 - ten planuję robić w domu.
Musiałam ćwiczenia zaplanowane zastąpić modyfikacjami domowymi. Nie mam ławeczki, a do dyspozycji gryf, kilka obciążeń, hantle 4kg, hantle regulowane (też tylko kilka obciążeń) , dużą i małą piłkę
cw.1. - ostatnia seria szla ciężko
cw.2 - ok
cw.3 - unosimy tylko do linii barków?
cw.4 - można je zastąpić unoszeniem sztangi w górę z łokciami wysoko?Na jaką szerokość trzymać łonie na gryfie?
cw.5 - robiłam sztangielką oburącz oraz brzuszki na piłce
cw.6 - można zastąpić pompkami tricepsowymi? Jeśli tak to jak progresować?Jeśli nie- to czym zastąpić?
cw.7 - brzuszki skośne robiłam na piłce, unoszenie nóg - w leżeniu na macie z małą piłką pod kością krzyżową - czy to dobry zamiennik?
Czekam na uwagi

Jedzenie z dzisiaj

Ja już jestem i za Twój trening się biorę a dla Ciebie zadanie - ograniczenie nabiału i pieczywa, bo w masz je w większości posiłków a są dużo bardziej wartościowe źródła pokarmu

tak jest!Postaram się!

MałaA jak dla mnie Twój trening nie jest w ogóle pod Twoją sylwetkę. Jest przeładowany - to po pierwsze. Bardzo dużo ćwiczeń a do tego dość objętościowy. Ty jesteś szczuplutka, brakuje Ci mięśni a tym sobie moim zdaniem jedynie poprzepalasz.

Ja bym zmniejszyła liczbę ćwiczeń zwłaszcza na nogi, bo Tobie trzeba zbudować pośladki, dwugłowe ud...

Nie chciałam Ci za dużo mieszać, ale trochę tych zmian wprowadziłam - zerknij sobie

Dzień 1

1. Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10 (tempo 4010)
2. Wypychanie nóg na suwnicy, stopy wysoko trochę szerzej niż biodra, kolana lekko na zewnątrz 4x10 (tempo 2020)
3. Wykroki chodzone 3 x 15 na nogę
4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 x 10 (tempo 4010)
5. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3 x 15 (tempo 2020)
6. Łydki – wspięcia na palce 3 x 30




Dzień 2
1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej (dłonie trochę szerzej niż barki) 4 x 10
2. Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu dolnym, siedząc 4 x 10
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o lawke 4 x 10
4. Opuszczanie na drążku, podchwyt 5x6 (4010)
5. Wznosy ramion do boku leżąc na ławce skośnej 4 x 12
6. plank 4 x max


Dzień 3
1. RDL ze sztangą 4x 10 (tempo 4010)
2. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010)
3. Wejście na ławkę 3x 10
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10
5. Pompki na TRX lub normalne 3 x max
6. rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12

Dzień 4
1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12.
2. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4 x 10
3. Unoszenie ramion przodem 3 x 10p.
4a. Odwrotne pompki 4x 10
4b. Uginanie przedramion hantlami 4x10
+ brzuch – 3 obwody:
a. Podciąganie piłki pod klatkę x15
b. Sit ups x15
c. Unoszenie nóg na ławce skośnej (lub leżąc na podłodze jak nie masz w domu ławki) x15
d. Plank max

Dziękuje pięknie za obszerny opis!Dziś już dogłębnie nie będę tego analizować, myślę że jutro się za to zabiorę :) - bo już widzę kilka pytań :) . Tak mi się wydawało, że ten mój trening jest po pierwsze za długi, a dodatkowo ma dość dużo "mocnych" ćwiczeń - np na nogi. Jak robiłam ten trening to naprawdę się namęczyłam... ;). Szkoda, bo niby miał być skrojony na mnie... układany przez trenera personalnego...pozostawiam to bez komentarza. Jutro popytam o wszystkie sprawy, dziś tylko spróbuję odszukać o co chodzi z tym tempem - bo nie miałam z tym wczesniej do czynienia.Dziękuję bardzo jeszcze raz!

Jasne pytaj ja nie chcę nikogo krytykować, być może miał jakąś wizję. Ja Ci pokazuję jak ja bym to widziała i podejrzewam, że każdy trener podsunąłby coś innego. Dla mnie tutaj ważne było by wyeliminować Ci ćwiczenie, które prędzej zaszkodzą niż pomogą (np. ściąganie drążka do karku) i zmniejszenie objętości na rzecz warunków do większych ciężarów. W tempie chodzi mi o to (przy ćwiczeniach, do których dopisałam tempo) aby faza negatywna była wolna. Faza negatywne to ta kiedy opuszczasz ciężar, czyli np. w przysiadzie kiedy siadasz, w opuszczaniu na drążku kiedy się opuszczasz. Tam gdzie hamujesz ruch, przeciwdziałasz grawitacji. Tam gdzie jest 2020 to jest to ruch równomierny w obu fazach

Ev...świetny trening Mała - powodzenia

Dzieki!Będe to "rozgryzac" :)
Wklejam miske dziś - zgrzeszyłam ,miałam tak ochotę na coś słodkiego, że po pierwsze wciagnełam wheya.... a po drugie biszkopty, bo tylko to miałam w domu. Jutro ide na zakupy bo lodówka swieci pustkami

Co do trenerów i ich zaleceń, wiem, że każdy mógłby mi ulozyć inny trening, ALE nie jestem osobą bardzo "zieloną", a zauważyłam te duże objętości, gdzie juz potem nie miałam siły robić czegokolwiek ani dokładać obciązenia, bo ilość serii "zabijała"
Wiem, że trzeba do wszystkiego podchodzić z dystansem i zdrowym rozsadkiem. Ale jeśli ta osoba zajmuje się tym profesjonalnie, to jakos staram się zawierzyc tej wiedzy, a czasami widac tak do konca nie moze byc.
No nic, ide zaraz spac, a jutro postaram sie wszystko przejrzec i popytac.

Juz jednak jedna rzecz - u mnie na silowni niestety nie ma bramy, gdzie bylaby mozliwosc robienia wolnych przysiadow. Tak wiem, powiecie, ze to dziwne, ale tak jest.
Przysiad -wiem -to podstawa, zatem pytanie brzmi - co poczac z tymi przysiadami skoro mam tylko maszyne smitha, a ciezkiej sztangi sama sobie na grzbiet nie wrzuce:'-( . Czy jakkolwiek mozna zastapic to wazne cwiczenie?