plan treningowy. czy dobry?

Witam serdecznie. Co prawda jestem facetem, ale pytam o trening nóg, który ułożyłem dla dziewczyny, więc nie ryzykuję pisania na dziale męskim, bo pogonią mnie tutaj. Przejdę do rzeczy:

Wiek:21
Waga:59.5
Wzrost: a żebym ja wiedział! Coś około 170.

Dieta redukcyjna rozpisana przez dietetyka.



Pon:
1Przysiady ze sztangą-> 5serii, 10-8-8-6-6 (ta zasada serii i powt. obowiązuje przy każdym z ćwiczeń)
2przysiady na suwnicy(nie wiem jak się profesjonalnie nazywa, pod uchwyty wchodzi się ramionami, odpycha od podestu, wszystko pod ukosem. mam nadzieję, że zrozumiecie)
3wykroki
4martwy o prostych nogach
na koniec treningu dochodzi finisher, 3 ćwiczenia z rzędu bez przerwy, do oporu.

piątek
superserie
ukośne wykroki do tyłu na suwnicy(klasycznej)-> wyskoki do góry z przysiadu. 2 serie
przysiady na suwnicy, tyle, że przodem(tej z poniedziałkowego ćw. nr. 2) -> łydki, ta sama suwnica
unoszenie hantli nogami w leżeniu przodem na ławce->wskoki na podest o wysokości kolan. wszystko raczej do oporu
finiszer x2

tym treningiem ćwiczy lekko ponad dwa miesiące. chciałem zapytać, czy jest odpowiedni,czy nie ma w nim przesady, a może czegoś brakuje, gdyż myślę nad wprowadzeniem dla niej zmian, może 4x12 przy każdym ćwiczeniu, te same obciążenia (tak ćwiczy każdą inną partię)
jeśli jest jakiś wzór a ja się do niego nie dostosowałem, z góry przepraszam. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - bocianoff w dniu 2016-04-11 15:38:34

Zmieniony przez - bocianoff w dniu 2016-04-11 15:39:49

Tutuaj cytat, z którym się zgadzam http://www.e-gym.pl/archive/index.php/t-15375.html :

BĘDĄC MŁODYM ZAWODNIKIEM UNIKAJ:

*Trenowania na dużych ciężarach (trening "na siłę": duże ciężary, mało powtórzeń zdecydowanie odpada),
*Wykonywania ćwiczeń typu "martwy ciąg",
*Wykonywania ćwiczeń na stojąco,
*Stosowania suplementów kreatynowych,
*Stosowania środków dopingowych
*Zbyt intensywnego trenowania, w zbyt dużym wymiarze godzin w tygodniu

BĘDĄC MŁODYM ZAWODNIKIEM WARTO:

*Wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała: pompki, brzuszki, podciągania, delfinki.
*Wykorzystywać małe i średnie ciężary
*Wykonywać umiarkowaną ilość treningów w tygodniu


Solidniej trenować można zacząć mając co najmniej 18-20 lat


WNIOSKI
-będąc młodym można cwiczyn na silowni jednak według powyzszych rad
-w młodym wieku trening powinien byc lekki, spontaniczny nie siłowy (kulturystyczny)
-według mojej wyszukiwarki google nie istnieje jeszcze dowod na to ze jesli ktos bedzie cwiczył w młodym wieku na silowni (oczywiscie o ile trening nie jest kulturystyczny) to ze bedzie miał problemy zdrowotne w pozniejszym wieku
-opinie o tym ze nie powinna sie cwiczyc w tym młodym wieku wiarze sie raczej z tym, że nie wiele osób potrafi doradzic młodym zawdodnikom jak cwiczyc oraz też to , ze cwiczenia na silowni wiarza sie scisle z psychika (np.systematycznosc) niestety wielu mlodych ludzi nie potrafi miec na tyle uksztaltowanej psychiki
-oczywiscie nawet lekki trening dla ludzi mlodych powinien byc poprzedzony wizytą u lekarza który tak naprawde zdecyduje czy mozemy cwiczyc czy nie...

A jaki jest tego cel? Tzn. czemu ma służyć ten program? No i jaki ona ma staż, na ile kontroluje technikę? Bo masz taki dobór ćwiczeń, że jak dziewczyna ma dominujące uda, to sobie je na tym pięknie przypakuje, a pupy nie ruszy. Generalnie w babskich programach trochę większy nacisk się kładzie na tył uda, pośladki, wybierając ćwiczenia, które umożliwiają ich aktywację bez włączania czworogłowych. Oczywiście wykroki itd. też można robić tak, żeby aktywować co trzeba, ale to już są niuanse i nie każdy to potrafi.

Celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej(chociaż tym raczej zajmie się cardio oraz dieta) oraz uwydatnienie mięśni, rownież ich zbudowanie(wiadomo, głownie chodzi o poślady).Też myślałem nad tym, czy aby ten cały trening nie za bardzo idzie w czwórki, ale po to tu piszę, by w razie błędów skorygować co trzeba :) Staż to kilka miesięcy, 7-8, lecz z przerwami. Technika jest na miejscu, dbam o to, gdyż bez tego ani rusz, a i kuku można sobie zrobić.

Jestem też ciekaw waszej opinii na temat podkładek podczas przysiadów. Dziś jej to zasugerowałem, by przysiad był głębszy, z tym, że wtedy jeszcze bardziej idzie w uda, czy się mylę? Sam ich używam i muszę powiedzieć, że bardziej czuję czworogłowy niż po siadach bez.


Zmieniony przez - bocianoff w dniu 2016-04-11 16:04:39

A gdzie reszta ciala do tego treningu? Co do podkladek - nie kazdemu jest dane atg. To zalezy od budowy ciala, stopnia mobilizacji stawow i w koncu elastycznosci miesni oraz powiezi.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-04-11 16:54:28

Tak jak pisałem, wszystkie inne partie, poza brzuchem i właśnie nogami, ćwiczone są 4x12, przy tych treningach wątpliwości nie mam, więc pomijałem wypisywanie tego wszystkiego ;)

Dołączam się do pytania. Proszę o ocenę mojego nowego planu treningowego przez osoby doswiadczone,ze stazem. Ponizej umieszczam rowniez ankietę.
Płeć : kobietą

Wiek : 15

Waga : 163

Wzrost : 53

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : trening domatora 3mies.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia

Dieta : zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedziałek (plecy,ABS)
1.przyciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 4x10
2. Wioslowanie hantlem jednorącz 3x12
3. Przyciaganie wyciagu gornego do bioder szeroko 3x10
4. Przyaganie wyciagu poziomego do brzucha 3x12
+abs
Wtorek (nogi)
1. Przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 3x12
2.suwnca smitha 3x10
3.front squats 3x8
4.wykroki chodzone 3x12
5. odwodzenie nog do tylu z linką wyciągu dolnego 3x12
6. Unoszenie bioder ze sztanga w oparciu u ławkę 3x8-10

Czwartek(klatka,barki,triceps)
K: wyciskanie na lawce prostej 3x10
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x8
B:wyciskanie sztangielek do gory siedzac 3x12
Unoszenie hantli w przód 3x10
Unoszenie hantli na boki na lawce skosnej leżąc 3x10
Arnoldki 3x8
T:
Wyciskanie francuskie hantli 3x10
Uginanie przedramion w opadzie tułowia 3x12
Pomki 'tylem' 3x15

Piątek (posladki,biceps,ABS)
P: 1.przysiady bulgarskie 3x10
2.Pozcyja klęk, sztanga na plecach--->Opad tylkiem na pięty--->powrót (nie mam pojecia jak fachowo to sie nazywa) 3x12
3.Odwodzenie nog do tylu z linka wyciagu dolnego 3x12
4.Wypychanie jednonóż na suwnicy smitha 3x12
B:1.uginanie z supinacja w oparciu o kolano 3x8
2.Uginanie hantli mlotkowo 3x8-10
3.Uginanie ze sztanga na dobicie (ile dam radę)
+ ABS

15 latki z wagą w normie nie wysyłałabym na pewno na masę. To jest wiek, gdzie się uprawia aktywność ruchową, a nie bawi w kulturystykę i cykle masowo redukcyjne. Szczególnie, że hormony nastolatki temu nie sprzyjają. Problemy hormonalne zdobyte w tym wieku potrafią się za człowiekiem ciągnąć latami. To taki wykład na wszelki wypadek.

Plan z tego samego powodu mi się nie podoba, to przeładowany split, nie dla początkującego DZIECKA tak na prawdę. Ja bym szła w kierunku ogólnorozwojowej aktywności, zapisała się na jakieś treningi z kettlebell, czy coś z elementami crossa czy kalisteniki. Jeśli siłowania to tylko pod nadzorem trenera, który wie jak pracować z tak młodymi osobami. I tu też bym na pewno nie szła w program z taką ilością izolacji.

dziękuję bardzo

Z tym że trening kulturystyczny jest polecany osobom ktore maja zbyt niska wage,a z tym wlasnie walczę


Zmieniony przez - Lubiemasloorzechowe w dniu 2016-04-20 12:00:01

To raczej dietą powinno się "zaleczyć", nie treningiem kulturystycznym w tak młodym wieku, co ci szczegółowo przybliżyła Jurysdykcja.

Jak zatem skomentuja panstwo to:http://fitujemy.blogspot.com/2015/04/przytyam-13kg-czyli-jak-zrobic-mase.html?m=1 jej sie udalo :)