Proszę o zweryfikowanie moich założeń. Czy może mi się stać jakaś krzywda tak ćwicząc, czy może osiągnę zamierzone cele?
Trening 1, poranny, przed śniadaniem (IF, pierwszy posiłek o godzinie 14)
Tabata, 4 minuty, 20s/10s, (burpee, pajacyk, bieg bokserski) - robię to w dobrym tempie, a i tak nie czuję chęci "zwrotu". W zeszłym roku dodawałem czas do 30s/15s oraz dołożyłem serię.
LUB
Trening interwałowy sprinterski, 4x4x60m, przerwa między "setkami" 60s, przerwa między seriami 3min.
Trening 2, siłownia, ok. 16-17 (~dwie godziny po pierwszym posiłku lub zaraz po lekkim drugim), suplementy: BSN Amino X, jabłczan kreatyny
Tutaj mam dylemat i proszę o pomoc. Dotychczas ostatnie kilka tygodni trenowałem tak:
A: Klatka + Plecy - GVT (niemiecki trening objętościowy): wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x10x60% oraz ściąganie wyciągu górnego nachwytem 10x10x60% (notabene klata mocno do przodu, a miałem zastój);
B: Przysiad + MC - krótkie serie z progresją ciażaru do 90%;
C: Barki - po 2 ćwiczenia na każdy akton;
D: Biceps + Triceps - 3 ćwiczenia po 3 serie (sztanga/sztangielka, na odwrót, podciąganie/pompki francuskie) w superseriach;
Mogę to oczywiście zostawić (poza GVT, bo raczej siły by brakowało), ale wolałbym zmienić na mniej ćwiczeń złożonych. Tutaj mam do wyboru wersję prostą...:
A: przysiad, wyciskanie na płaskiej, podciąganie z obciążeniem
B: MC, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie
...lub bardziej złożone:
1) treningi złożone z rwań, zarzutów, podrzutów, wyciskań, przysiadów i MC (trening kulturystyczny na redukcji?)
2) Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20
Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20
Po zakończeniu treningu porcja Whey i BCAArbs (węgle z BCAA) i lecimy na:
Trening 3, trening piłki nożnej około pół godziny po zakończeniu treningu siłowego. Liga jest, więc raczej taktyczny z elementami biegowymi niż ciężki fizyczny.
Zakładam, że kalendarz będzie wyglądał następująco:
. | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
Trening 1 | Tabata | Sprint | Tabata | Sprint | Tabata | Tabata | . |
Trening 2 | A/B | . | B/A | . | A/B | . | . |
Trening 3 | . | Trening | . | Trening | Trening | . | MECZ |
Tak jak wspominałem, tabata na mnie większego wrażenia nie robi, mogę spróbować zmienić ćwiczenia na bardziej siłowe, ale odbija się to na dynamice. Z kolei sprinty sprawiają, że dochodzę do siebie jeszcze długi czas. :)
Fajnie, jak kogoś zainteresuję :)
Pozdrawiam
Mateusz
Zmieniony przez - m4g1k w dniu 2016-04-05 12:27:19