Trening do oceny ;)

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 99

Wzrost : 183

Cel treningowy : przede wszystkim chcę zgubić brzuszek i poprawić wygląd, ogólnie ;)

Staż treningowy na siłowni : kilka miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty : bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia - full

Dieta : na razie staram się wyeliminować słodycze, fast foody i odżywiać się mniej obiętościow a częsciej, na razie konkretnej, rozpisanej diety brak

Przeciwskazania medyczne : lekarz zalecił mi unikać ćwiczeń z wolnymi ciężarami które znacząco obiążają kręgosłup, dlatego zostawiłem tylko przysiady

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 stronglifts - zakończyłem z powodu bólu pleców

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jak trenowałem 5x5 to przysiad - 70, martwy - 80/90, ławka - 50. teraz zaczynam powoli od małych obciążeń rzędu 15-30kg

Mój plan:
Tydzień A
1. KLATKA:
- Sztanga - skos górny 4 serie x 7 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek płasko 4x9
- Rozpiętki 3x11

BICEPS:
- sztanga - uginanie ramion stojąc(szeroki chwyt) 4x7
- wyciąg dolny -uginanie ramion(wąski chwyt) 4x9
- młotki na modlitewniku 3x11

2. PLECY:
- wyciąg górny - ściąganie drążka do klatki 4x7
- prostowanie grzbietu na ławce 4x9
- wyciąg dolny - przyciąganie do przepony 3x11

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x7
- wyciąg - ściąganie sznura do klatki piersiowej 4x9
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 3x11

3. BARKI:
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4x7
- unoszenie sztangi w przód 4x9
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x11

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - supinacja 4x7
- Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 4x9
- uginanie ramion na wyciągu z dołu - sznur 3x11

4. NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x9
- prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x9
- przysiady na hack-maszynie 4x9
- wznosy na łydki z obciązeniem 4x15

PRZEDRAMIONA:
- uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu - 4x11
- uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu - 4x11

Tydzień B:
1. KLATKA:
-wyciskanie na płaskiej ławce 4x7
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x9
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x11

TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu 4x7
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x9
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz - 4x11

2. PLECY:
- wyciąg górny - ściąganie drążka do karku 4x7
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x9
- wyciąg dolny - przyciąganie do przepony 3x11

BICEPS:
- sztanga - uginanie ramion stojąc(szeroki chwyt) 4x7
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 4x9
- uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 4x11

3. BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x7
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 3x9
- wznosy bokiem siedząc - 3x11
- szrugsy siedząc - 3x11

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na skosie dolnyn - 4x11
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x11

4. tak jak w tygodniu A

+ co drugi/trzeci trening staram się ćwiczyć brzuch po 4 serie na takich maszynach:
pierwsza druga

Z góry dzięki za porady. Pozdrawiam! :)

Jak dla mnie plan słaby
Spróbuj FBW 3 moze 4 razy w tygodniu , dodawaj obciazenia nawet glupie 1 kg co trening , jedz dobrze i rób cardio chociażby 10min po treningu i będzie dobrze :)

Dzięki za zainteresowanie ;)
Cardio robię 10/15min przed i 10/15min po każdym treningu no i 2/3x w tygodniu biegam ;)

A coś ew. można by w tym planie zmienić tak aby było ok?



Zmieniony przez - Mesmerised w dniu 2016-04-12 16:05:48

Każdy doradzi ci inaczej , ja osobiście zmieniłbym cały plan bo jesteś początkujący .
Poczytaj FBW zdziała cuda na początku