Pomoc przy doborze diety i treningu po 2 latach przerwy ( uwaga - spłycenie lordozy)

Witam

Interesuje mnie mała pomoc przy starcie po ponad 2 letniej przerwie.
Od grudnia leczyłem dodatkowo rwę kulszową oraz bark po upadku na chodnik.
Aktualnie bark powoli wraca do normy.
Podczas rehabilitacji okazało się iż mam spłycenie lordozy (kręgosłup prostuje mi się, zanika naturalna krzywizna).
Dlatego KATEGORYCZNY MAM ZAKAZ ĆWICZEŃ Z OBCIĄŻENIAMI W OSI PROSTEJ KRĘGOSŁUPA. (MC i itp odpadają)

To tyle na wstęp.

Moje wymiary:

Wiek 29 lat
Wzrost 187 cm
Waga 97kg
Biceps 36,5cm
Pas 96cm(muszę się pozbyć tłuszczu)

Na siłowni mam doświadczenie lecz praca, dziecko, dom, żona i choroba spowodowały przerwę,
Od 2 tyg na chwilę obecną ćwiczę 60-70 minut na rowerku stacjonarnym przy tętnie 125-130.
Chcę się pozbyć tłuszczu aby potem zacząć nabierać suchej masy.

Na chwilę obecną potrzebuje pomocy przy doborze ćwiczeń (problem z kręgosłupem) macie jakieś sugestie ?
Mogę ćwiczyć 3 razy w tyg od 21 do 23 godz.
Wstaje o 5:00 idę spać po 23 dopiero.
Praca za biurkiem mała aktywność fizyczna w pracy.

Na razie chcę zacząć stosować dietę


5:00 - odżywka białko
8:30 - jogurt naturalny + twaróg półtłusty + musle
12:30 - ryż/kasza kuskus + sałata rucola + wołowina/wieprzowina/pierś z kurczaka + oliwa z oliwek
17:00 - o tej godzinie jestem w domu potrzebuje pomysłu co wtedy zjeść (ryż makaron ??)
20:00 - kolacja twaróg + dżem + banan/ daktyle. (ewentualnie jajko) czy jogurt na kolację może być ?
23:00 - odżywka białko + bcaa po treningu.

Od połowy Maja chcę wrócić do ciężarów na początek delikatnie (nie chce uszkodzić barku)
wioślarz, rowerki, małe obciążenia wolne.
Możecie pomóc w doborze ćwiczeń do aby nie wróciła rwa kulszowa a masa sucha szła do przodu.


Efekt interesuje aby pozbyć się fatu (nie widać sześcio paku :D )
Mam zamiar wykupić dietę na sfd jeśli będzie taka potrzeba.


Z góry dziękuje za pomoc, pytajcie jak coś nie dopisałem.
P.S. zdjęcie dodam wieczorem.

Jeśli przerwa była 2 letnia to teraz trzeba by było zacząć od jakiegoś całościowego planu ogólnorozwojowego.
A masz jakieś przeciwwskazania od lekarza co do wykonywanie jakichś konkretnych ćwiczeń ? Czy wszystko można tylko ostrożnie?

Nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążające kręgosłup w linii prostej
np. martwy ciąg, wyciskanie sztangi za karku, i itp. nic co z góry naciska mi na kręgi.
Upierdliwe trochę te zalecenia ale narazie tak musi być.


Zmieniony przez - guan22 w dniu 2016-04-07 17:47:34

W takim razie trzeba by było ułożyć jakiś zestaw składający się z ćwiczeń w odciążeniu. Na nogi nie zostaje nic więcej jak formy prostowania nóg bo przysiadów też w takim razie nie wolno. Wiosłowania na maszynach lub leżąc na ławce bądź też formy ściągania drążka do klatki czy przyciągania w poziomie. Klakowe ćwiczenia ramion nie powinny sprawiać kłopotu. Wbarkach zostaje unoszenie bodź wyciskanie niskimi ciężarami.
Spróbuj ułożyć jakiś plan i coś skorygujemy.

Na początek chce zgubić tłuszcz z brzucha a potem probówać nabierać
powoli w miarę możlwiości suchej masy.

3serie po12powtorzeń. przerwy max 60sek.

1dzień
klatka/triceps

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Prostowanie przedramienia z linką jednorącz w opadzie tułowia
Pompki na poręczach

2dzień
plecy/biceps

Podciąganie na drążku do karku
Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc


3dzień

nogi/naramienne
uginanie nóg namaszynie
(przebyta rwa kulszowa i spłycenie lordozy dlatego tylko to mi raczej zostaje)

Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc
Unoszenie ramion bokiem w bramie
Unoszenie ramion

Jak myślisz co należy zmodyfikować w diecie aby spalanie tłuszczu dawało efekty
Od przyszłego tyg wprowadzam białko zakupione na sfd (23g jedna porcja)
Będę chciał o piątej rano pić oraz przed snem.
Na chwilę obecną próbuje diety w tym zakresie :






Zmieniony przez - guan22 w dniu 2016-04-10 09:03:05

Zmieniony przez - guan22 w dniu 2016-04-10 09:05:03

Jakie masz zapotrzebowanie ? Chyba troche za dużo obcinasz na "dzien dobry"

Na tą chwilę liczę dla siebie 2500 kcal ale sądzę iż zejde o 300kcal.

Dałbym 300g węglowodanów w dni treningowe i przynajmniej 250 w dni wolne.
Lepiej zacząć z wyższego pułapu, by mieć z czego obcinać.

Tak jak pisze Ronnie. Zacznij wysoko, bo potem będą problemy.

Węgle podbije do 300 w dni treningowe. Pytanie o resztę czy jest ok ?
Bark powoli wraca do normy sądzę iż w maju wprowadze stopniowo obciążenia.
Na chwilę obecną wzmacniam gorset plus rowerek 60 minut (tętno 125-130) co drugi dzień


Zmieniony przez - guan22 w dniu 2016-04-11 21:39:08